Поєднання кардіо, інтервальних тренувань та тренувань з обтяженнями при добре збалансованій дієті може призвести до значного зниження ваги та тривалого збереження досягнутого результату. Для цього не потрібно дотримуватися низьковуглеводних дієт на кшталт дієти Аткінса. Такі дієти не зможуть забезпечити потрібну кількість вуглеводів для інтенсивних тренувань. За допомогою цієї тренувальної програми вам не доведеться турбуватися про зайві вуглеводи, вони будуть витрачатися під час тренування, а зменшення жирових відкладень відбуватиметься в дні відпочинку. Як і в будь-якій програмі вправ, потрібно починати з невеликих навантажень і поступово їх збільшувати. Нижче наведено деякі важливі принципи для отримання максимального результату від інтенсивної програми тренувань.
Виконуйте кардіотренування 60-90 хвилин із 60-85% від вашого максимуму 3-5 днів на тиждень. Такі заняття будуть спалювати близько 500-1000 калорій на день. Кардіотренування 5 разів на 7 днів знизять жирові відкладення приблизно на 500 г за тиждень – це не так вже й багато, але ви втрачатимете тільки жир, а не м’язи. При відповідній дієті рівень жирових відкладень стабільно зменшуватиметься.
Слід включити інтервальні тренування у тренувальну програму. Інтервальний тренінг складатиметься з інтенсивного бігу (спринт), з перервами на відпочинок або на виконання легких вправ. Якщо заняття проходить у залі з використанням тренажерів, таких як бігова доріжка або еліптичний тренажер, інтенсивне тренування виглядатиме наступним чином: 1 хвилина роботи на тренажері з навколомаксимальною інтенсивністю, потім 1 хвилина на відпочинок. Залежно від вашого рівня підготовки слід виконати від 6 до 20 таких підходів. При тренуваннях на відкритому просторі, почніть із бігу (спринту) на невеликих (до 100м) прямих ділянках. У міру збільшення рівня фізичної підготовки слід збільшити дистанцію для бігу до 200м, а потім до 400м. Час відпочинку між забігами становить від 1 до 5 хвилин. Такий тип тренувань значно знизить рівень жиру в організмі та допоможе набрати хорошу фізичну форму.
Тренування з обтяженнями від 2 (двох) разів на тиждень. Тренування з обтяженнями допомагають збільшити м’язову масу, яка підвищує швидкість метаболізму. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Крім того, це значно покращить ваш зовнішній вигляд. Тренуйтеся важко!
Обов’язково слід виконувати розтяжку після тренування, коли м’язи та зв’язки розігріті та еластичні. Хороша розтяжка допоможе вам уникнути травми та збільшити гнучкість і рухливість ваших суглобів.
Складіть добре збалансовану дієту. Вона має містити різноманітні корисні продукти, такі як фрукти, овочі, пісне м’ясо, цільні зерна, джерела моно- та полі- ненасичених жирів, такі як горіхи та риба. Уникайте простих цукрів, насичених жирів та трансжирів. Дієта з високим вмістом білка, жирів і низьким вмістом вуглеводів не підходить для даного виду тренінгу, оскільки для інтенсивних тренувань потрібна велика кількість вуглеводів. Низьковуглеводні дієти добре підійдуть людям із невисокою фізичною активністю протягом дня.
Припинити на час тренування при виникненні травми. Інтенсивний тренінг значно збільшує ризики отримати травму. Скасуйте тренування на кілька днів, якщо ви отримали пошкодження, при відновленні почніть із невеликих навантажень. При серйозних травмах слід негайно звернутися до лікаря.
Високоінтенсивне тренування для швидкої втрати жиру
Почніть із ходьби та невеликої ваги при роботі з обтяженнями, якщо ви давно не тренувалися. Збільшуйте обсяг та інтенсивність вашої програми поступово.
Понеділок
- Кардіо (біг по стадіону або біговій доріжці, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, і т.д.) 60-90 хвилин при 60-85 відсотках від вашого максимуму
Вівторок
- Тренування з обтяженнями (1-3 підходи по 10 повторень, загальна кількість вправ не більше 8-10 для всіх основних м’язових груп)
Середа
- Інтервальне тренування (шість 200-метрових спринтів при 90 відсотках від максимальних зусиль, відпочинок три хвилини між спринтами, або 10 однохвилинних спринтів на еліптичному тренажері, з однією хвилиною відпочинку між інтервалами).
- Кардіо, 45 хвилин при 60-85 відсотках від максимуму
Четвер: Відпочинок
П’ятниця
- Тренування з обтяженнями (1-3 підходи по 10 повторень, загальна кількість вправ не більше 8-10 для всіх основних м’язових груп)
- Кардіо, 45 хвилин при 60-85 відсотках від максимуму.
Субота
- Інтервальне тренування (шість 200-метрових спринтів при 90 відсотках максимальних зусиль, відпочинок три хвилини між спринтами, або 10 однохвилинних спринтів на еліптичному тренажері, з однією хвилиною відпочинку між інтервалами).
- Кардіо, 45 хвилин при 60-85 відсотках від максимуму.
Неділя: Відпочинок
