Насправді нарощування кілометражу є корисним лише доти, доки ви не досягнете свого межі. Після цього кожен наступний кілометр наближатиме вас лише до перевтоми та травм. Нижче наведено поради, як розрахувати свій оптимальний тижневий кілометраж:
- Регулярне тривале бігове тренування є невід’ємним атрибутом підготовки до довгих і наддовгих забігів. Під час підготовки до марафону тренування має бути не менше 5 км.
- Чим вища поставлена мета, тим більшого кілометражу вона потребуватиме. Але водночас, якщо ваша мета просто завершити дистанцію, то й вимоги до кілометрів будуть нижчими.
-
Кілометри бувають різними. Якщо ваше тренування складається із силових вправ і швидкісних відрізків, то не забувайте, що часу на відновлення знадобиться більше, ніж якщо ви виконаєте той самий обсяг у легкому аеробному темпі. Тому, додаючи у свій тренувальний процес подібні тренування, знизьте загальний місячний кілометраж.
- Ви розвиваєте те, що тренуєте. Якщо ви практикуєте тривалий біг на низькому пульсі, то ви й станете досвідченим бігуном на довгі дистанції. І це зовсім не означає, що ви зможете долати п’ятикілометрову дистанцію з великою швидкістю.
- Не збільшуйте кілометраж різко. Фахівці радять додавати не більше, ніж по милі (близько 1,5 км) до кожного тренування протягом тижня. Наприклад, якщо ви бігаєте 3 рази на тиждень – додайте 4,5-5 км наступного. І спробуйте втримати такий кілометраж протягом наступних двох тижнів. Якщо вам це вдалося – знову додайте.
- Здоровий бігун – кращий за травмованого бігуна. Підходьте відповідально до тренувань і слухайте голос свого тіла. Якщо відчуваєте, що втомилися – зробіть день перерви, і наступного дня ви чудово виконаєте роботу, яку планували на сьогодні та завтра, з великим задоволенням і користю.
Загалом існує безліч теорій про необхідність набору певного кілометражу під час підготовки до забігів від 5 км і до марафону, але ми завжди маємо пам’ятати, що ми не професійні спортсмени, які основний час проводять на тренуваннях. У нас є безліч інших завдань: робота, сім’я, допомога близьким. Усе залежить від того, як багато часу ми можемо присвятити тренуванням. Із цього ми й маємо виходити, ставлячи перед собою певні завдання. Успіхів!
P.S.
Журнал Runner’s World рекомендує ось такий тижневий кілометраж для спокійного подолання дистанцій:
- 5 км – 30-40 км/тиждень
- 10 км – 40-50 км/тиждень
- Напівмарафон – 50-65 км/тиждень
- Марафон 50-80 км/тиждень
