Під час мого шестирічного домінування в статусі Містер Олімпія найбільший інтерес із усіх моментів тренувального процесу викликали мої тренування. Вони були, за загальним визнанням, більш інтенсивними, скрупульозними та цілеспрямованими, ніж у моїх суперників на той час. Мільйони людей йдуть у зали та тренуються там щодня. То що ж відрізняє їхні тренування від тренувань чемпіонів чи майбутніх чемпіонів? Ви скоро переконаєтеся самі, що насправді існує величезна різниця між просто рутинним виконанням групи вправ та тренуванням, яке постійно стимулює ріст м’язів.
Реальний ключ до покращення ваших тренувань – це постановка цілей, як короткострокових, так і довгострокових. Якщо ви не ставите перед собою якихось конкретних завдань, то навіщо вам старатися? Дуже важливо, щоб ви мали обидва типи цілей. Наприклад, мета стати професійним спортсменом і важити 115 кг, тоді як ваша вага становить 77 кг, не може бути досягнута відразу. Тому, щоб досягти її і не впасти у зневіру, розбийте це завдання на кілька короткострокових і встановіть на них реальні часові рамки.
Незалежно від цілей, яких ви хочете досягти, ви повинні чітко визначити їх для себе. Наступним важливим кроком буде записати їх. Після того, як ваші цілі будуть викладені на папері або в комп’ютерному файлі перед очима, вони миттєво стануть чіткішими та реалістичнішими і відразу відкладуться у вас в умі.
Щоденник тренувань
Все вищевикладене підводить нас до створення одного з найважливіших інструментів створення ідеальних тренувань – щоденника тренувань. Я вів свій журнал записів цілей та тренувань щодня, починаючи з 1984 року, коли я почав займатися бодібілдингом, і закінчуючи 1997 роком, коли я завершив свої виступи на Містер Олімпія. Щомісяця в міжсезоння я вибирав близько 10-ти ключових вправ, таких як жим на похилій лаві, присідання зі штангою, жим ногами і так далі для того, щоб встановити мету, наскільки я хочу стати сильнішим у цих вправах за місячний термін.
Крім записів тренувань я робив записи про харчування, самопочуття і навіть настрій. Досить часто я повертався до більш ранніх записів для того, щоб знайти певні тенденції. Якщо я помічав, що щось дає результати, то використовував це. Якщо щось було неефективним, я відмовлявся від цього. Це дозволило мені отримати набагато краще розуміння різних варіантів харчування, вправ, технік та іншого, на що моє тіло реагувало найкраще, так що я міг точно налаштувати весь свій тренувальний процес.
Візуалізація та мисленнєва репетиція
На додачу до всього, я завжди звірявся з моїм щоденником перед тим, як покинути будинок і йти на тренування. Я усамітнювався у своєму офісі, де було тихо, і аналізував кілька останніх записів моїх тренувань та цілей. Я відзначав вправи, які робив на останньому тренуванні перед тим, як йти на наступне, яку вагу використовував і скільки повторень виконав. Потім я складав тренування, яке збирався виконати, з тими самими деталями.
Я думав про бодібілдинг як про мою місію в житті. Я був воїном, і на кожному тренуванні мав відбутися бій, який я повинен був виграти. Практично неможливо прогресувати на кожному занятті, але я можу чесно сказати, що в мене не було поганих тренувань за всі роки виступів. Якщо я почувався втомленим чи хворим, я не тренувався в цей день. Навіщо тренуватися, якщо неможливо викластися на максимум? Цю помилку я бачу у багатьох бодібілдерів.
Прогресувати було все важче, чим більшим і сильнішим я ставав, але я знав, що повинен рухатися далі. Ваш розум і тіло завжди хочуть закінчити підхід, коли він стає важким і болісним, але якщо ваші цілі досить сильні, ви будете продовжувати далі.
Мотивація: чи потребуєте ви партнера по тренуванню?
Хороший партнер для тренування, або, принаймні, хороший страхувальник є важливою частиною тренування, якщо ви хочете досягти справжньої м’язової відмови.
Подумайте про це в момент повної відмови в такій вправі, як жим лежа, коли штанга лежить на грудях і неможливо зрушити її хоча б на міліметр. Ви нічого не зможете зробити самостійно. Або коли в жимі ногами ви застрягли, притиснуті платформою досить сильно, а пів тонни заліза тисне на вас. Наявність хорошого страхувальника додає впевненості та допомагає виконати сет повністю до відмови. Ви знаєте, що навіть якщо застрягнете під вагою, вам не доведеться докладати жодних зусиль, щоб звільнитися.
Слід зазначити, що хороша страховка – це майже мистецтво. Досвідчений страхувальник знає точно, скільки треба допомогти в кінці, щоб ви змогли завершити останнє повторення, яке дозволить вам перейти в нову зону для росту.
Концентрація під час тренування
Дуже важливо підтримувати повну концентрацію протягом усього тренування. Деякі люди можуть говорити і жартувати між підходами і відразу переключитися на серйозний режим, як тільки підійде їхній сет (Арнольд, очевидно, мав таку здатність, як видно з фільму «Качаючи залізо»). Що стосується мене, то я ніколи не хотів відволікатися. Єдині розмови, які мали місце у мене з моїм тренувальним партнером протягом тренування, були щодо того, що буде наступною вправою, яку вагу використовувати і т.д.
Я намагався дивитися в підлогу між сетами, оскільки не хотів потрапляти комусь на очі, щоб зі мною не могли почати розмову. На щастя, я володів тренажерним залом і кожен знав, що коли Доріан тренується, його треба залишити в спокої. Вони всі поважали мої тренування і те, чого я намагаюся досягти у цьому виді спорту. Якщо вам важко припиняти розмови, що починаються, просто уникайте візуального контакту. Також ви можете носити навушники для того, щоб перешкоджати будь-яким небажаним перервам.
Музика
Варто зазначити, що безумовно слід використовувати музику як інструмент підвищення якості тренувань. Музика, як давно вже відомо, здатна впливати на настрій. Деяка музика допомагає розслабитися, інша ж, навпаки, здатна ввести вас у стан збудження та агресії. Ви знаєте старе прислів’я: «Музика може приборкати дикого звіра»? Але, продовжуючи це прислів’я, вона також може його розбудити. Протягом майже п’яти років, щоразу при тренуванні ніг я вставляв у CD-плеєр альбом Guns ’N Roses, який називався “Appetite for Destruction”. Як тільки починав грати перший трек – “Welcome to the Jungle” – я відчував суміш нервової енергії та тремтіння. День ніг був найжорсткішим тренуванням із усіх, і я знав, що це був справді час кинути виклик собі. У всіх нас є певний тип музики, яка нас заводить. Будь то рок, реп, хаус чи техно – використовуйте її для того, щоб запалити своє ідеальне тренування.
Сон та харчування перед тренуванням
Очевидно, що потрібно добре відпочивати та харчуватися для того, щоб показувати хороші результати в залі. Я завжди спав не менше 8-ми годин на добу, плюс дрімав годину після обіду. Я зазвичай тренувався пізно вранці, так що після підйому в мене був сніданок, який складався з яєчних білків та вівсянки з фруктами. Це було за три години до початку мого тренування. За годину до тренування я випивав безвуглеводний протеїновий коктейль разом із філіжанкою міцної кави, і, можливо, таблетку ефедрину (вони були дозволеними та широко використовувалися на той час). Моє бажання мати тільки рідку їжу у вигляді протеїну перед тренуванням продиктоване тим, що я не хотів викликати великі коливання у моєму енергетичному рівні, як це відбувається з інсуліновою реакцією на їжу, що містить вуглеводи. Звичайно, все це було ще на початку – у середині 90-х років, коли ми не мали жодних передтренувальних комплексів, які підвищують можливості та забезпечують додатковою енергією. Якби вони були доступні, я б, ймовірно, використовував їх.
Чи можете ви зробити ваше тренування ідеальним?
Якщо ви прочитали і застосували всі принципи, які я виклав для вас у цій статті, ви ніколи не запитаєте себе: «Цікаво, буде у мене сьогодні вражаюче тренування чи ні?» Це не залежить від долі. Це залежить тільки від вас і потребує мотивації, організованості та деякої попередньої підготовки.
