У чому ж різниця? Наприклад, якщо ви плануєте взяти участь у змаганнях на 10 км, ви легко під час тренувального процесу можете пробігати 10 км і більше.
З марафоном ситуація дещо інша. Максимальна тренувальна дистанція зазвичай не перевищує 30-35 км, оскільки такий кілометраж сильно виснажує організм. Тому подолання 42,2 км ми залишаємо безпосередньо на день старту.
Звісно ж, ваші тренування не повинні складатися виключно з бігу в повільному темпі. Ви маєте бігати і довгі дистанції зі швидкістю, наближеною до бажаної на змаганнях, і коротші зі швидкістю, що перевищує заплановану. Усе залежить від конкретної мети тренування.
Наприклад, тренування на 20-25 км ви маєте проходити з такою швидкістю, з якою ви плануєте подолати марафон. Дистанції 15-18 км – з вищою. Коротші – з ще більшою. Біг на 28 і більше кілометрів уже вважається «тривалим» і проходиться в нижчому темпі.
У будь-якому разі біг у різному темпі корисний і тренує вашу витривалість, привчає організм працювати в різних режимах, задіює різні м’язові волокна та знижує ризик виникнення травми.
Тривалими вважаються пробіжки на 28 км і більше.
Тривалі тренування на низькому пульсі допоможуть краще підготувати вас до подолання марафону (адже вам доведеться переставляти ноги протягом майже чотирьох годин), поєднуючи м’язову витривалість, силу та швидкісні якості.
Також під час тривалого аеробного навантаження організм виснажує запаси вуглеводів і переходить на отримання енергії з жирів (це відбувається з бігунами в районі 30-35-го кілометра і викликає так званий «ефект стіни»).
Крім усього іншого, тривалий біг готує вашу свідомість до всіх складнощів подолання довгої дистанції. А це неабияк важливо. Під час марафону ви відчуватимете втому, і мозок увімкне захисну реакцію, яка змушуватиме вас відчувати біль і виснаження, провокуватиме зупинитися. Тривалі тренування привчать вас справлятися з цими відчуттями.
Крім того, більшість марафонів проводяться влітку в спекотну погоду, і нарощування тривалості своїх забігів улітку допоможе вам уникнути теплового удару на змаганнях.
Отже, наостанок. Тривалий біг ви обов’язково маєте внести до свого графіка тренувань, під час яких ви вивчите своє тіло, доберете необхідне харчування, навчитеся вчасно й достатньо пити. А після подолання кількох перших марафонів ви вже зможете щільніше сфокусуватися на темпі.
