Саме тому дуже важливим є знайти свій темп, бігаючи з яким ви будете не тільки отримувати задоволення від тренувань, а й прогресувати. Дана стаття спрямована на те, щоб допомогти розібратися в цьому питанні.
Отже, виходимо на стадіон і робимо 1-2 розминочних кола в повільному темпі. Потім відновлюємося протягом 4-5 хвилин (можна легко протрусити цей час), а після цього біжимо 6-7 км, у темпі трохи швидшому за звичайний. Засікаємо час (а заодно, бажано, і пульс). Це і буде відправною точкою у ваших спостереженнях. Отже, ми отримуємо найбільш підходящий темп для ваших тренувань. Чому стадіон? На ньому ви найбільш точно зможете зробити заміри дистанції, плюс на ньому немає ніяких перепадів висот, що впливають на швидкість.
Подібні тести ви повинні проводити кожні два-три тижні, намагаючись бити свої попередні рекорди (а саме так і має бути).
Здійснюючи свої щоденні пробіжки, пограйтеся зі швидкістю: в середині дистанції знизьте свій темп і пробіжіть у ньому кілька хвилин. Ви повинні відчути розслаблення і комфорт – бігти потрібно в «розмовному темпі» – не задихаючись, щоб бути здатним вести розмову. Якщо ви «захлинаєтеся» – ще сильніше знизьте темп. Тепер ви отримали «комфортний темп», у якому зможете бігти досить довго.
Коли ви подаєте заявку на змагання, не очікуйте, що станеться диво. Правильно розрахуйте свій темп для вдалого проходження дистанції. Журнал Runner’sWorld радить при розрахунках додавати до свого «найкращого темпу» 20 сек, якщо ви біжите 5 км; множити його на 1,15, якщо біжите 10 км; на 1,2, якщо стартуєте в напівмарафоні і на 1,3 – коли замахнулися на марафон (тут за умови достатньої підготовки).
Приблизний підрахунок №1:
Припустимо, що ви біжите 1 км за 4:30
- 5 км: 4:50 хв разом 24:10
- 10 км: 5:10 хв/км разом 51:40
- 21 км: 5:25 хв/км разом 1:55
- 42 км: 5:55 хв/км 4:10
Приблизний підрахунок №2:
Припустимо, що ви біжите 1 км за 5 хв
- 5 км: 5:20 хв разом 26:40 хв
- 10 км: 5:45 хв/км разом 57:30 хв
- 21 км: 6:00 хв/км разом 2год 10 хв
- 42 км: 6:30 хв/км 4год 30 хв
Під час гонки ви покажете найкращий результат, якщо зможете в однаковому темпі пройти всю дистанцію. Тренуйтеся таким чином: раз на тиждень пробіжіть кілька кілометрів у запланованому темпі, перевіряючи кожен кілометр свою швидкість і коректуючи її по ходу, привчаючи себе до рівного бігу. Щотижня збільшуйте цю відстань, наближаючись до дистанції, яку ви плануєте пройти на найближчих змаганнях.
При правильно підібраному темпі ви зможете зробити прискорення на останніх кілометрах і встановити особистий рекорд.
