Тим не менш, ми повинні пам’ятати, що тривалі тренування вкрай необхідні для збільшення сили та витривалості, неважливо, готуєтеся ви до змагань з бігу на 5 км чи до марафону.
Журнал Runner’sWorld дає кілька порад, як урізноманітнити ці важкі, але такі необхідні елементи нашої тренувальної програми.
Спочатку трохи про зміни, які відбуваються в нашому організмі при регулярному бігу на довгі дистанції.
Найважливіша зміна – це збільшення кількості та розмірів мітохондрій, які відповідають за аеробний метаболізм у м’язових волокнах. Ще одна зміна – збільшується кількість капілярів у м’язах, що дозволяє доставляти до них більше кисню. До того ж, м’язи починають більше накопичувати глікоген – найголовніше вуглеводне паливо, яке допомагає краще переробляти жир в енергію та ефективніше справлятися з накопиченням молочної кислоти.
Ну і, звичайно ж, серце.
Наше серце перекачує за одну хвилину певну кількість крові. Вже після кількох місяців тренувань воно стає сильнішим і ударний об’єм (кількість крові, що перекачується за один удар) збільшується. Це означає, що той самий об’єм, необхідний для забезпечення метаболізму всіх органів, тепер може бути прокачаний за меншу кількість ударів.
Тривалий легкий біг має ще одну особливість: ви тренуєтеся переносити психологічний тиск від тривалого забігу; крім того – це чудова можливість випробувати спорядження та підібрати правильне харчування на трасі.
Отже, тепер перейдемо безпосередньо до порад від авторитетного видання.
Музика. Музика допомагає відволікти наш мозок від усвідомлення відстані, яку належить подолати. Ми також відволікаємося від думок про втому.
Давно вже науково доведено, що правильно підібрана музика збільшує витривалість на 10-15%. Музика з ритмом 120 ударів на хвилину чудово підходить для швидкісної роботи, повільна – для відновлювальної пробіжки. Аудіокниги також не сприяють швидкісній роботі. Тому правильному підбору плейлиста слід приділити достатньо часу. Щоб не звикати, варто іноді й зовсім бігати без музики, особливо якщо ви плануєте бігти на змаганнях без неї.
Біг у компанії. Здійснюючи тривалі пробіжки з напарником, ви можете провести час у спілкуванні, а не наодинці. Також ви можете підібрати графік тренувань, зручний обом. Крім того, бігаючи з досвідченішим партнером, можна дізнатися для себе багато корисного.
Є й «мінуси». Наприклад, ви звикаєте до партнера, а він отримує травму або їде. Крім того, потрібно знайти партнера зі схожим темпом, оскільки якщо він біжить занадто швидко – важко буде вам, якщо занадто повільно – ви не зможете прогресувати.
Який вихід із цієї ситуації? По-перше, зараз повно ресурсів для бігунів, включаючи соціальні мережі, де ви можете легко знайти партнера. По-друге, бігові клуби – у будь-якому випадку там буде хтось із вашого району, хто із задоволенням приєднається к вашим тренуванням.
Ну і звісно ж! Слід взяти до уваги, що вашим напарником може стати не обов’язково бігун – достатньо взяти приятеля, чоловіка/дружину або ж дитину – любителя покататися на велосипеді. До речі, він і повезе вашу воду. )
Отже, біг у компанії має ряд переваг, але все ж періодично вам необхідно робити пробіжки наодинці, щоб сконцентруватися на своїх відчуттях і вміти самостійно підтримувати темп та розраховувати сили.
Ідеально буде поєднувати тренування в компанії (можливо, навіть участь у біговому клубі) та наодинці.
Біг колами. Ви можете всю майбутню дистанцію розбити на кола. Це зручно з низки причин. По-перше, ви завжди перебуваєте недалеко від дому на випадок непередбачених обставин (зміна погоди, травма чи щось інше). Психологічно це не так пригнічує.
По-друге, ви можете позначити якесь місце, яке пробігатимете кілька разів, і залишити там воду та фрукти (щоб підкріпитися на черговому колі). По-третє, можете, знову ж таки, підмовити сусіда приєднатися до вас на певному колі.
