Відомий факт, що високі навантаження та повільні повторення розтять силу, кілька сетів з помірно важкою вагою (до 80% від 1 повторного максимуму) сприяють м’язовій гіпертрофії. Однак нові наукові дослідження рекомендують використовувати невелику вагу для збільшення м’язового росту, принаймні для тих, хто займається для здоров’я. Це, можливо, не найкращий метод для того, щоб збільшити силу, але він є безпечним, ефективним і швидким способом для набору м’язової маси та зменшення жирових відкладень.
Метаболічний стрес є ключем до створення м’язової маси та скорочення жиру. Найскладніші дослідження, які вимірювали темпи синтезу білка та активації генів, встановили, що високоефективні тренування при використанні середньої ваги мають більший вплив на синтез білка в м’язах, ніж програми, що використовують важку вагу та повільні повторення. Високий обсяг тренування створює метаболічний стрес, що сприяє росту м’язів і активізує гени, які контролюють синтез білка, а також стимулює гормони, що допомагають розщеплювати жир.
Час, протягом якого м’яз перебуває під навантаженням (загальний час, необхідний для того, щоб зробити серію м’язових скорочень), має вирішальне значення для нарощування м’язової маси. Використання важкої ваги та невеликої кількості повторень створює велике навантаження на м’язи, яке, проте, не триває довго. Тренування з помірно важкою вагою для збільшення обсягів та мінімізація періодів відпочинку між підходами максимально збільшують метаболічний стрес, підвищують рівень гормону росту та активують біохімічні процеси, що ведуть до збільшення м’язових розмірів.
Динамічне тренування використовує новітні наукові досягнення в галузі спортивної медицини для того, щоб швидко та ефективно побудувати м’язи та зменшити запаси жиру. Для цього, на основі складних електроміографічних досліджень, були відібрані вправи, які є найкращими для росту та зміцнення м’язів у найкоротші терміни. Порядок вправ та інтервали відпочинку максимально сприяють вивільненню потужних гормонів, таких як тестостерон, ІФР – 1 та гормон росту, які сприяють гіпертрофії м’язів та зменшенню жиру.
Динамічне тренування максимально збільшує час, протягом якого м’яз перебуває в напрузі за допомогою помірних навантажень (від 50 до 80% від 1ПМ), високого обсягу (від 8 до 12 повторень) та низького темпу виконання (6 секунд на підйом і 6 на опускання ваги). У тренувальній програмі використовуються суперсети з короткими перервами на відпочинок між сетами для того, щоб скоротити час і підштовхнути м’язи до росту, наскільки це можливо.
Суперсети є одним із найкращих способів побудувати м’язи в найкоротші терміни. Вправи об’єднані в пари, які націлені на ключові групи м’язів. Виконайте першу вправу і відразу за нею другу, потім виконайте суперсет вдруге. Відпочинок протягом однієї хвилини, потім виконайте наступну пару вправ таким самим чином. Суперсети включають в роботу певну групу м’язів, потім працює інша м’язова група, що дає можливість відпочити попередній.
Суперсети відповідають найважливішим умовам для росту м’язів – високий ступінь напруги зберігається протягом тривалого часу. По завершенню цього короткого, але інтенсивного тренування ваші ноги, плечі, руки та прес отримають максимальне навантаження. Важка робота не тільки ростить м’язи, а й також спалює багато калорій під час та після тренування.
При динамічній напрузі м’язів використовується повільний темп виконання вправи – близько 6 секунд на підйом та опускання ваги. Навіть один виконаний сет з 8 повторень може викликати тимчасове виснаження м’язів і запустити хімічні реакції, що призводять до швидкої м’язової гіпертрофії. Різні дослідження канадських та австралійських вчених встановили, що тренування до відмови з використанням легкої ваги призводять до більшого синтезу м’язового білка, ніж такі ж тренування, але з важчою вагою та меншою кількістю повторень. Легка вага дозволяє людям зробити більше повторень за весь час тренування. Також було встановлено, що використання невеликої ваги разом із високим обсягом роботи посилюють м’язовий ріст протягом 24-30 годин після тренування.
Тренування
Виконуйте вправи в кожному суперсеті без зупинки, відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину. Наприклад, зробіть один сет фронтальних присідань і один сет присідань зі штангою на плечах, потім відпочиньте 1 хвилину, виконайте наступний суперсет (розгинання та згинання ніг у тренажері) таким самим чином. Виконуйте кожне повторення повільно та підконтрольно – 6 секунд на опускання та 6 секунд на підйом. Використовуйте легку вагу, яка становить приблизно 50-60% від вашого повторного максимуму. Для досягнення найкращого результату використовуйте протеїновий коктейль після тренування з обтяженнями, займайтеся аеробікою по 30-60 хвилин 3-5 разів на тиждень і скоротіть споживання їжі приблизно на 200 калорій на день.
Програма тренування.
| Вправа | Сети | Повторення |
|---|---|---|
| Суперсет 1 | ||
| Фронтальні присідання | 2-3 | 8-12 |
| Присідання зі штангою на плечах | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 2 | ||
| Тяга гантелі в нахилі | 2-3 | 8-12 |
| Жим лежа | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 3 | ||
| Розгинання ніг у тренажері | 2-3 | 8-12 |
| Згинання ніг у тренажері | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 4 | ||
| Жим гантелей сидячи | 2-3 | 8-12 |
| Розведення рук з гантелями сидячи | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 5 | ||
| Згинання рук зі штангою на лаві Скотта | 2-3 | 8-12 |
| Розгинання рук зі штангою (французький жим) |
2-3 | 8-12 |
За матеріалами журналу FitnessRXforMen
