Еволюція сучасних тренажерних залів та спортивних клубів від вільних ваг до тренажерів створила певний парадокс. З одного боку, тренажери дозволяють швидко та ефективно виконувати одну вправу за іншою без зайвих зусиль та клопоту, як це буває у роботі зі штангою, коли доводиться вдягати, а потім знімати млинці з грифа. З іншого боку, надмірне використання тренажерів, особливо при тренуваннях нижньої частини тіла, позбавляє м’язи основних причин для збільшення сили та потужності, які виникають при мультисуглобовій та мультим’язовій активації.
Структура м’язів та функції
Незважаючи на те, що присідання залучають до роботи багато м’язів, через свої розміри основний акцент навантаження припадає на чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс), який належить до передніх м’язів стегна. Чотириголовий м’яз складається з чотирьох голівок. Три з них тісно пов’язані між собою: це латеральна широка (vastus lateralis), медіальна широка (vastus medialis) та проміжна широка (vastus intermedius). Вони розташовуються на передній частині стегнової кістки. Прямий м’яз стегна (rectus femoris) є четвертим м’язом, що складає чотириголовий м’яз. На відміну від інших трьох, він бере початок на гребені клубової кістки тазової кістки та над заглибиною (кульшовою западиною), де знаходиться голівка стегнової кістки.
Волокна прямого м’яза стегна йдуть прямо вниз від стегна до коліна. Сухожилля латеральної широкої м’язи разом із сухожиллями медіальної та проміжної голівок, а також прямого м’яза формують сухожилля квадрицепса.
Сухожилля квадрицепса кріпляться до надколінка і ковзають вниз, де мають назву зв’язок надколінка. Зв’язки надколінка прикріплюються до горбистості великогомілкової кістки гомілки. Разом три голівки та прямий м’яз утворюють єдину структуру, яка розгинає ногу в коліні. Прямий м’яз стегна задіюється значно менше, коли нога зігнута в коліні (наприклад, початкове положення при виконанні розгинань ніг у тренажері), проте надає велику підтримку у верхній фазі присідання. Три інші голівки сильно активізуються під час присідань зі штангою до паралелі.
Присідання зі штангою на плечах до паралелі з підлогою
- Розмістіть олімпійський гриф на стійках так, щоб він знаходився на рівні ваших грудей. Розігрійте коліна присіданнями з легкою вагою перед виконанням важчих підходів. Встановіть висоту планки безпеки на стійках приблизно на 5 см вище за вашу нижню точку присіду.
- Більшість тренажерних залів та спортивних клубів мають у наявності спеціальні м’які ролики, які застібаються навколо грифа для того, щоб зменшити навантаження на трапеції. Для цієї ж мети можна обернути рушник навколо грифа.
- Візьміться за гриф широким закритим хватом. Заведіть голову за гриф, злегка зігнувши коліна. Розташуйте гриф на плечах та верхній частині трапецієподібних м’язів.
- Поставте ноги на ширині плечей. Зніміть гриф зі стійок шляхом розгинання ніг у колінах.
- Зробіть крок назад — цього буде достатньо, щоб не зачепити опори стійок грифом. Розставте ноги трохи ширше за плечі, носки злегка розгорнуті назовні. Голову і, особливо, спину слід тримати прямо, зберігаючи при цьому природний прогин у попереку.
- Підконтрольно починайте опускати таз до підлоги (рух такий, ніби ви сідаєте на невидимий стілець), поки стегна не стануть паралельними підлозі й кут у коліні не складе 90 градусів. Не рекомендується опускатися нижче паралелі.
- Після того, як ви досягли паралелі з підлогою, слід почати підйом силовим, але плавним рухом. При цьому спина напружена і пряма, голова дивиться вперед як під час фази опускання, так і під час фази підйому. Рух закінчується тоді, коли відбудеться повне випрямлення ніг у колінних суглобах.
Усі чотири голівки квадрицепса беруть активну участь під час підйому. Проте відносний ступінь м’язової активності буде для них різним. Напруженість у трьох тісно пов’язаних між собою голівках зменшується в міру наближення до верхньої частини присідання (розгинання ніг у коліні). Навпаки, прямий м’яз стегна мало задіюється у нижній частині, але його активність сильно зростає у верхній третині руху. Сідничні м’язи та підколінні сухожилля є найсильнішими розгиначами стегна і вступають у роботу під час фази підйому. М’яз-випрямляч хребта ізометрично скорочується протягом усього руху, щоб утримувати спину прямою.
Існує помилкова думка, що успіх прийде лише тоді, коли ви щоразу виповзатимете зі спортзалу в день присідань. Однак не слід забувати, що часто надмірна втома пов’язана з неправильною технікою виконання вправи (наприклад, сильний нахил вперед, присідання не в повну амплітуду тощо). Звичайно, ви повинні тренуватися важко, але також повинні відчувати вагу і зосередитися на квадрицепсах під час виконання вправи. Адже головна мета — не взяти якомога більшу вагу, а повністю задіяти м’язи ніг, щоб у подальшому викликати збільшення їхньої сили та об’єму.
