Для початківців та людей, які повертаються в зал після тривалої перерви, найкраще підійде робота на всі основні групи м’язів за одне заняття. Як показує практика, на перших тренуваннях не варто брати велику вагу, оскільки м’язи та зв’язки ще не готові до таких навантажень, тому варто підбирати для виконання вправ комфортну для себе вагу.
При тренуванні всього тіла (такий тип тренування ще називають «full-body») у атлетів-початківців м’язи реагують навіть на невелику кількість виконаної роботи, тому найближчим часом немає сенсу розділяти тренування великих м’язових груп на окремі дні, як це відбувається при використанні спліт-системи.
Для звичайного тренування всього тіла за одне заняття найкраще використовувати одну, іноді дві базові вправи для однієї окремо взятої м’язової групи. Оскільки у початківців м’язи поки не пристосовані до високих навантажень, втома наступатиме набагато швидше, ніж у більш підготовлених людей, тому загальна кількість вправ не повинна перевищувати 8-12, що дозволить навантажити практично всі великі м’язи за одне заняття.
Тренування за системою «full-body» виглядатиме наступним чином:
| Вправа | Кількість сетів | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 3 | 10 |
| Тяга вертикального блоку | 3 | 10 |
| Жим штанги стоячи | 3 | 10 |
| Тяга блоку на трицепс | 3 | 10 |
| Підйом штанги на біцепс | 3 | 10 |
| Гіперекстензія | 3 | 15 |
| Присідання зі штангою | 3 | 10 |
| Згинання ніг у тренажері | 3 | 10 |
| Підйом на носки | 3 | 10-12 |
| Прес | 3 | 10-15 |
Ці 10 вправ виконуються у трьох підходах, що дає загальну кількість 30 робочих сетів. Найкраще підійдуть тренування 2-3 рази на тиждень. Не варто відвідувати заняття, якщо присутній м’язовий біль навіть після двох днів відпочинку. Головна мета тренувань за системою «фул-боді» — це звикання м’язів до навантажень при роботі з обтяженнями та вивчення правильної техніки виконання вправ. Через деякий час при даному типі тренувань спостерігатиметься збільшення силових показників у конкретно взятих вправах.
Через 1-2 місяці, в міру того, як відбудеться звикання м’язів до навантажень, а також зміцнення зв’язок та суглобів, слід переходити до системи розподілу м’язових груп (спліт-тренувань). При цьому типі тренувальної програми навантаженню піддаватиметься лише певна група м’язів за одне заняття. Рекомендується проводити 3 тренування на тиждень. Після кожного тренування, залежно від ступеня відновлення організму, робити 1-2 дні відпочинку.
Приблизне тренування виглядатиме так:
Тренування 1. Груди, спина, плечі, литки
- Жим штанги лежачи 3-10,8,6
- Жим штанги на похилій лаві 3-10,8,6
- Підтягування широким хватом 3-10,8,6
- Тяга штанги в нахилі 3-10,8,6
- Жим штанги стоячи 3-10,8,6
- Тяга штанги до підборіддя 3-10,8,6
- Підйом на носки 3-12-15
Тренировка 2. Ноги, трицепс, біцепс, прес
- Підйом ніг у висі 2-15
- Підйом тулуба на лаві для преса 2-15
- Присідання зі штангою на плечах 3-10,8,6
- Жим ногами 3-10,8,8
- Згинання ніг у тренажері 3-10,8,8
- Станова тяга на прямих ногах 3-10,8,6
- Тяга блоку на трицепс 3-10
- Віджимання на брусах 2-8-10
- Підйом штанги на біцепс 3-10
У спліт-тренуваннях виконується кілька вправ на одну м’язову групу або м’яз — це дає можливість навантажувати окремі ділянки м’яза під різними кутами і є додатковим стимулом для росту. Наприклад, для м’язів грудей можна використовувати як стандартний жим лежачи, так і жим на похилій лаві або в тренажері Сміта. Збільшення кількості вправ і, відповідно, обсягу виконаної роботи призводить до того, що доводиться розділяти тренування м’язових груп на окремі дні.
При перших тренуваннях за спліт-системою краще використовувати три тренування на тиждень. Коли ж м’язи стануть сильнішими і витривалішими, можна збільшити кількість тренувань до 4. Приблизно це виглядатиме так:
- Понеділок — тренування 1
- Вівторок — тренування 2
- Середа — відпочинок
- Четвер — тренування 1
- П’ятниця — тренування 2
- Субота, неділя — відпочинок.
Для збільшення інтенсивності тренування слід використовувати збільшення ваги у вправах, збільшення їх кількості або скорочення відпочинку між підходами. Щоб підвищити мотивацію та краще відстежувати результати, слід вести щоденник тренувань, періодично робити заміри тіла та фотографії.
