Жим штанги лежачи є однією з найпопулярніших вправ для розвитку сили та потужності верхньої частини тіла. У свою чергу, збільшення цих показників призводить до покращення фізичної форми та швидшого росту м’язів. За довгий час дослідження1-2, які вивчали силові тренування та тренувальні програми для жиму штанги, дійшли до моменту, коли практично всі принципи, спрямовані на розвиток оптимальної сили та розмірів м’язів у цій вправі, були розкриті. Як правило, ці методи включають використання важкої ваги для збільшення інтенсивності, що викликає більшу активність м’язових клітин і призводить до збільшення сили та розміру м’язів3.
З іншого боку, існують менш відомі тренувальні прийоми, які також можуть підвищити інтенсивність вправи. Одним із таких прийомів є темп або швидкість, з якою виконується жим лежачи. Нещодавні дослідження встановили, що збільшення швидкості руху в жимі, який здійснюється в контрольованій формі, збільшує інтенсивність вправи та може викликати значні успіхи в м’язовому рості, силі та потужності.
Швидкий ріст сили
Вища швидкість жиму створює більшу інтенсивність і сприяє вищим результатам у рості сили. Дослідження4, опубліковане науковим центром National Center for Biotechnology Information, встановило, що при виконанні жиму у «вибуховому» темпі спостерігається значніший приріст сили, ніж при виконанні зі звичайною швидкістю. Для участі в дослідженні було відібрано 20 чоловіків, яких розділили на 2 групи. Тренування проходили 2 рази на тиждень протягом 3 тижнів. Перша група виконувала жим з навколомаксимальною швидкістю з 85 відсотками від 1 повторного максимуму (далі 1ПМ). Друга група виконувала жим зі стандартною швидкістю. Після закінчення дослідження група, яка використовувала «вибуховий» жим, додала 10% до свого 1ПМ і збільшила швидкість, з якою вони можуть виконувати жим. Друга група, яка працювала зі звичайною швидкістю, не отримала надбавки в силі чи потужності.
Збільшення кількості швидкоскорочуваних волокон
Умовно м’язові волокна ділять на два основні типи — швидкоскорочувані (ШС-волокна) та повільноскорочувані (ПС-волокна); швидкі волокна скорочуються приблизно в 4 рази швидше за повільні5. Це дає можливість ШС-волокнам розвивати більшу силу і робить їх пріоритетним типом м’язових волокон для кращого росту сили. Також ШС-волокна мають більший потенціал для збільшення, що робить їх незамінними при збільшенні розмірів м’язів.
Вибухові тренування сприяють більшій м’язовій активності
Вибухові рухи не тільки ведуть до збільшення сили при тривалих інтенсивних тренуваннях, але також мають здатність миттєвого підвищення сили м’язів за допомогою методу, відомого як пост-активаційне потенціювання (ПАП). ПАП стимулює миттєве збільшення виробництва м’язової сили, що генерується з активації м’язів попереднього сету, який був виконаний з високою інтенсивністю. Такий прийом стимулює специфічний біохімічний ланцюг реакцій, які сприяють взаємодії двох скорочувальних м’язових білків — актину та міозину6. Як наслідок, чим більша взаємодія між актином і міозином, тим більше збільшується м’язова скорочувальна сила.
Нещодавні дослідження7, представлені в журналі International Journal of Sports Physiology and Performance, встановили, що вибухові рухи, виконані за допомогою м’язів грудей, викликали негайне збільшення сили в жимі лежачи; імовірно, це пояснюється застосуванням методу ПАП. Щоб перевірити це твердження, 9 чоловіків виконували віджимання з високою швидкістю перед тим, як виконати 1 повторний максимум у жимі лежачи. Їхній повторний максимум зріс приблизно на 8 фунтів порівняно з контрольною групою, яка не виконувала швидких віджимань. Ці результати підкреслюють потенційне використання вибухових рухів для короткострокового та довгострокового збільшення сили.
Вибуховий темп допоможе уникнути «мертвої точки»
Рух у жимі штанги лежачи вимагає послідовного включення в роботу кількох різних м’язових груп, насамперед це грудні, дельтоподібні та м’язи трицепса. При активації різних м’язових груп під час руху штанги виробництво сили м’язами в певних верхніх точках фази жиму може зменшуватися. Це зменшення сили в поєднанні з поганою біомеханічною позицією залучених м’язових груп у концентричній частині руху може призвести до значного зниження швидкості та подальшої зупинки штанги, що ще часто називають “мертвою точкою”8. “Мертва точка” призводить до неможливості завершити жим, зводячи цим ефект від тренування до мінімуму9.
Оскільки «мертва точка» є негативним фактором, який впливає на виконання жиму, багато тренувальних програм намагаються мінімізувати її вплив на виробництво сили. Високошвидкісний жим є одним із тренувальних методів, який допоможе уникнути виникнення «мертвої точки». У дослідженні10, опублікованому журналом Journal of Applied Physiology, встановлено, що атлети, які виконували швидкі рухи в жимі, що складалися з 2-секундних повторень, показали більшу м’язову активність на початкових етапах концентричного скорочення, що призвело до збільшення кількості повторень у порівнянні з групою, яка виконувала повільніший жим. Автори дослідження вважають, що чим більша м’язова активність створюється, тим вища можливість пройти «мертву точку», що зрештою призводить до підвищення результатів у жимі лежачи.
1. Koshida, S., Urabe, Y., Miyashita, K., Iwai, K., and Kagimori, A. (2008). Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable conditions. J Strength Cond Res 22, 1584-1588.
2. Lyons, T.S., McLester, J.R., Arnett, S.W., and Thoma, M.J. (2010). Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment. J Strength Cond Res 24, 2984-2988.
3. Schmidtbleicher, D., and Haralambie, G. (1981). Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 46, 221-228.
4. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., and D’Ottavio, S. (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 33, 376-380.
5. Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H., and Theisen, D. (2006). Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 100, 771-779.
6. Rassier, D.E., and Herzog, W. (2002). Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. J Electromyogr Kinesiol 12, 471-477.
7. Wilcox, J., Larson, R., Brochu, K.M., and Faigenbaum, A.D. (2006). Acute explosive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. Int J Sports Physiol Perform 1, 261-269
8. Madsen, N., and McLaughlin, T. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc 16, 376-381
9. Lander, J.E., Bates, B.T., Sawhill, J.A., and Hamill, J. (1985). A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med Sci Sports Exerc 17, 344-353.
10. Sakamoto, A., and Sinclair, P.J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. Eur J Appl Physiol 112, 1015-1025.
Джерело: https://www.fitnessrxformen.com
