Компресійний одяг
Прихильники цієї версії стверджують, що це допомагає кровотоку та зниженню набряклості ніг під час/після тривалих забігів. Рекомендується використовувати під час змагань, а також протягом наступних двох діб. Також є теорія, що компресійний одяг слід використовувати в ніч перед змаганнями, щоб підвищити циркуляцію крові. Вперше використала компресійні гетри американська легкоатлетка Шалан Фленаган у 2005 році під час травми ахіллового сухожилля.
Масаж
У користі масажу, швидше за все, ніхто не засумнівається. Масаж знімає напругу, підвищує пружність м’язів, покращує кровообіг у ногах і виводить продукти метаболізму. Крім того, знижує ймовірність появи травм. Багато професіоналів стверджують, що масаж розслаблює м’язи і прискорює процес відновлення, деякі ж використовують масаж як профілактику травм.
Холод
Крижані ванни або пакети з льодом є ще одним поширеним видом відновлення – вони знімають біль і набряклість, запалення м’язів, звужуючи кровоносні судини. Рекомендується протягом пів години після тренування на 10-20 хвилин опускатися в крижану ванну (у випадку з нами – бігунами – занурювати ноги по стегна) або використовувати контрастний душ. Однак фахівці не рекомендують використовувати цей метод занадто часто – щоб організм не звик і не включив холод в обов’язковий процес відновлення. За твердженням багатьох спортсменів, крижані ванни допомагають швидко відновитися, що корисно, якщо їм доводиться брати участь у багатоденних змаганнях.
Електростимуляція м’язів
За допомогою струму відбувається стимуляція прискореного кровообігу, що призводить до швидкого виведення продуктів метаболізму та якнайшвидшого відновлення перевантажених м’язів, без напруження зв’язок і сухожиль. Застосовується по кілька разів на день по 30-60 хвилин, від трьох разів на тиждень, залежно від ступеня втоми та виснаження м’язів.
Масажний ролик із піни
За допомогою ролика можна прискорити кровообіг, зняти напругу, розтерти травмовані місця. Використовувати можна щодня після тренувань під час заминки.
Активне відновлення
Їзда на велосипеді, плавання, силове тренування також допоможуть вам відновитися, не втрачаючи форми, водночас м’язи, активно задіяні при бігу, отримають необхідний відпочинок. Основний принцип активного відновлення полягає в тому, що ви продовжуєте активну життєдіяльність, відпочиваючи від бігу як фізично, так і психологічно. Крім того, такий вид відновлення рекомендують при незначних травмах.
Стретчинг (розтяжка) та йога
Якщо ви легко сприймаєте такий вид дозвілля, як йога, то не слід нехтувати цим способом відновлення. Не будемо знову нагадувати про користь розтяжки після бігу, про її користь у зміцненні зв’язок і сухожиль, а також про те, що еластичні м’язи сильніші за затиснуті. Крім того, давши відпочити своїм мізкам (чому сприяють заняття йогою), ви зможете відновитися психологічно. До слова, дуже багато марафонців використовують йогу та пілатес як засіб боротьби з одноманітністю на тренуваннях.
Проведення часу в компанії “неспортсменів”
Ми часто забуваємо про психологічну перевтому – втому викликає навіть думка про майбутнє тренування. А ми повинні любити свій спорт і віддаватися йому з насолодою. Тоді нам буде легше терпіти біль і муки під час тренувань. Саме тому багато спортсменів проводять «небігові» дні в компанії абсолютно не пов’язаних із бігом людей. Це не означає, що необхідно відразу ж йти в бар і марнувати всі накопичені результати, але похід на футбол, прогулянка містом або просто спілкування допоможуть вам легко відновитися і підготуватися до нових тренувань.
Сон
Сон є найбільш природним і водночас найбільш ігнорованим способом відновлення. Під час сну відбувається відновлення пошкоджених волокон, ріст м’язів, поповнюються запаси енергії та відбувається безліч таких процесів, які ми не зможемо запустити навіть за допомогою найдосконалішої системи відновлення. Зазвичай дорослій людині необхідно від 7 до 9 годин сну на добу. Як перевірити, чи вистачає вам сну? Зайдіть у темну кімнату о третій годині дня, ляжте на ліжко і розслабтеся… Якщо ви миттєво заснули – висновки очевидні.)
