Необхідний час відпочинку між тренуваннями, який потрібен для повноцінного відновлення, значною мірою залежить від різних факторів. Одним із найважливіших є рівень підготовки тренованого або його тренувальний досвід. Як факт, менш досвідченим спортсменам потрібно більше днів відпочинку, і в міру того, як вони ставатимуть сильнішими, час відпочинку між тренуваннями має поступово скорочуватися. Для початківців тренувальна програма повинна мати 2-3 силові тренування протягом тижня, при, як мінімум, одному дні відпочинку між ними. Так, численні дослідження тренувального процесу встановили, що тренінг із такою частотою є найбільш ефективним для збільшення сили у новачків. Проте також було встановлено, що непідготовлені люди не змогли повністю відновитися після тренування нижньої частини тіла, яке складалося з 5 підходів по 10 повторень у вправі жим ногами, з чого випливає, що їм потрібен триваліший відпочинок понад один день, залежно від типу вправи, яка виконувалася. Якщо підбити підсумки, то для початківців найкраще підійдуть тренування з перервами, коли один-два дні занять чергуються з кількома днями відпочинку.
Більш просунутим атлетам потрібно менше відпочинку
Більш досвідченим культуристам для продовження м’язового росту потрібне поступове збільшення показників у вправах. Незважаючи на те, що існує багато параметрів, які можна змінити для підвищення тренувального ефекту у просунутих атлетів, збільшення кількості вправ є потужним способом для досягнення цієї мети. Це, перш за все, тому, що зростання кількості вправ призводить до використання тренувань за системою «спліт», що дозволить збільшити по максимуму кількість виконаних вправ і не мати негативних наслідків для здоров’я. Наприклад, більш просунуті атлети зазвичай тренуються з вищою частотою від 4 до 6 днів на тиждень, і роздільні тренування цільових груп м’язів у різні дні можуть забезпечити потрібний відпочинок у 1-2 дні для кожної конкретної м’язової групи. По факту, дослідження виявили, що ті, хто тренується 4-5 разів на тиждень при використанні системи спліт-тренувань (поділу м’язових груп), досягають кращих результатів, ніж ті, хто використовував систему спліт три рази протягом тижня.
При болю в м’язах збільште час відпочинку
Виконання вправ призводить до пошкодження м’язових волокон. Насамперед це відбувається при виконанні навантажень, незвичних для тіла, або при значному збільшенні інтенсивності тренувань за рахунок збільшення робочої ваги та загальної кількості виконаних підходів. Крім того, більш інтенсивні тренування, які включають рухи з важкої атлетики, при використанні в них негативних (ексцентричних) скорочень, викликають сильніше пошкодження м’язів. Це, перш за все, тому, що негативна або ексцентрична фаза скорочення м’язів подовжує м’язові клітини, створює більш руйнівний вплив на м’язові волокна і травмує їх сильніше.
Великі пошкодження м’язів запускають багато різних внутрішньоклітинних та молекулярних механізмів, які призводять до того, що клітина починає рости і ставати сильнішою. Для цього також знадобиться довший період відпочинку між тренуваннями. Підвищена потреба у відпочинку пов’язана з тим, що тренування з обтяженнями при болях у м’язах обмежують здатність займатися в тренажерному залі, і при недостатньому відновленні м’язової тканини можуть призвести до перетренованості та травм.
Для того, щоб зменшити м’язовий біль і уникнути тривалих періодів відпочинку, поступово збільшуйте інтенсивність вправ і періодично використовуйте ексцентричні тренувальні техніки в коротких проміжках часу. Ці методичні прийоми мають знизити тривалість болю в м’язах і дозволять скоротити перерви між тренуваннями, а також підтримають оптимальний ріст м’язової маси та сили.
Тривалі періоди відпочинку збільшують
кількість швидких волокон
Як відомо, існують три типи м’язових волокон, які поділяють наступним чином: повільноскорочувані (тип 1), проміжні (помірно скорочувані) (тип 2а), швидкоскорочувані (тип 2б). Волокна називають «повільними» або «швидкими», залежно від швидкості їхнього скорочення. Швидкоскорочувані волокна скорочуються приблизно в 4 рази швидше, ніж повільноскорочувані, що дає їм можливість розвивати більшу потужність. «Повільні» волокна відіграють важливу роль при роботі на витривалість, такій як біг на довгі дистанції, тоді як «швидкі» волокна мають головне значення для силових та інтенсивних видів спорту, таких як важка атлетика, бодібілдинг та футбол.
Результати проведених досліджень встановили, що силові тренування у поєднанні з достатнім відпочинком можуть призвести до того, що проміжний тип волокон може перейти в інший тип. Також цими дослідженнями було встановлено, що м’язові волокна, піддаючись інтенсивному навантаженню при тренуваннях з обтяженнями, спочатку зменшили кількість швидкоскорочуваних волокон з 9 до 2 відсотків, перетворивши їх на інший тип волокон. Проте, коли людям, які брали участь у дослідженні, було надано тривалий відпочинок, то кількість швидкоскорочуваних волокон зросла з 9 відсотків до середнього відсотка – 18 відсотків наприкінці відпочинку. Також у цей період відбулося загальне збільшення сили.
Хоча механізм, що лежить в основі збільшення кількості швидкоскорочуваних волокон у період тривалого відпочинку, як і раніше, не зрозумілий, можна зробити деякі корисні висновки.
Щоб підвищити кількість швидкоскорочуваних волокон для збільшення сили м’язів та їхнього росту, найкращою стратегією буде застосування важких силових тренувань з подальшим тривалим періодом відпочинку.
