Насправді нарощування кілометражу є корисним лише доти, доки ви не досягнете своєї межі. Після цього кожен наступний кілометр буде лише наближати вас до перевтоми та травм. Нижче наведено поради, як розрахувати свій оптимальний тижневий кілометраж:
- Регулярне тривале бігове тренування є невід’ємним атрибутом підготовки до довгих та наддовгих забігів. При підготовці до марафону тренування має бути не менше 5 км.
- Чим вища поставлена мета, тим більшого кілометражу вона потребуватиме. Але водночас, якщо ваша мета — просто завершити дистанцію, то й вимоги до кілометрів будуть нижчими.
- Кілометри бувають різними. Якщо ваше тренування складається із силових вправ та швидкісних відрізків, то не забувайте, що часу на відновлення знадобиться більше, ніж якщо ви виконаєте той самий обсяг у легкому аеробному темпі. Тому, при додаванні у свій тренувальний процес подібних тренувань, знизьте загальний місячний кілометраж.
- Ви розвиваєте те, що тренуєте. Якщо ви практикуєте тривалий біг на низькому пульсі, то ви і станете досвідченим бігуном на довгі дистанції. І це зовсім не означає, що ви зможете долати п’ятикілометрову дистанцію з великою швидкістю.
- Не збільшуйте кілометраж різко. Фахівці радять додавати не більше ніж по милі (близько 1,5 км) до кожного тренування протягом тижня. Наприклад, якщо ви бігаєте 3 рази на тиждень – додайте 4,5-5 км на наступному. І спробуйте протримати такий кілометраж протягом наступних двох тижнів. Якщо вам це вдалося – знову додайте.
- Здоровий бігун – краще за травмованого бігуна. Підходьте відповідально до тренувань і слухайте голос свого тіла. Якщо відчуваєте, що втомилися – зробіть день перерви, і наступного дня ви чудово виконаєте роботу, яку планували на сьогодні та завтра, з більшим задоволенням та користю.
Загалом існує безліч теорій про необхідність набору певного кілометражу при підготовці до забігів від 5 км і до марафону, але ми завжди повинні пам’ятати, що ми не професійні спортсмени, які основний час проводять у тренуваннях. У нас є безліч інших завдань: робота, сім’я, допомога близьким. Усе залежить від того, як багато часу ми можемо присвятити тренуванням. З цього ми і маємо виходити, ставлячи перед собою певні завдання. Успіхів!
П.С.
Журнал Runner’s World рекомендує ось такий тижневий кілометраж для спокійного подолання дистанцій:
- 5 км – 30-40 км/тиждень
- 10 км – 40-50 км/тиждень
- Напівмарафон – 50-65 км/тиждень
- Марафон – 50-80 км/тиждень
