Цьому є пояснення – якщо ми хочемо прогресувати, нам необхідно внести у свій розклад інтервальні тренування, швидкісну роботу та загальнофізичні вправи – саме це приведе нас до збільшення швидкісних характеристик при менших енерговитратах.
- Більшість із нас проводить багато часу в офісах у сидячому положенні. При такому способі життя атрофуються м’язи, які неможливо розвинути за допомогою виключно бігу. Водночас робота в тренажерному залі не зовсім підходить для бігунів, особливо якщо йдеться про стаєрів. У ваш тренувальний процес слід внести такі вправи, як:
- планка;
- присідання, присідання з вистрибуванням;
- віджимання;
- випади;
- вправи для розвитку преса;
- ну і, звичайно ж, найрізноманітніші розтяжки;
.jpg)
Чудова добірка вправ викладена тут: runnersworld
- Внесіть у свою роботу спеціальні бігові вправи. Зараз безліч із них можна легко знайти в інтернеті. Багато які нам знайомі ще зі шкільних уроків фізкультури. Подібні вправи підвищать еластичність та пружність ваших м’язів, а пружні м’язи, як відомо, значно сильніші.
Отже, ось кілька вправ:
- Біг із захльостуванням гомілкиТримаємо спину рівно. Гомілку закидаємо назад так, щоб спробувати торкнутися п’ятою сідниць. Руки можна тримати за спиною або як при бігу.
- Вистрибування на одній нозіВиконуємо вистрибування на одній нозі, приземляємося акуратно на неї ж. Потім змінюємо ноги. Опорна нога має виходити вперед і бути зігнутою в коліні. Стрибок має бути зроблений максимально вгору, а не вперед.
- Присідання з вистрибуваннямПрисідаємо, а потім виштовхуємося і виходимо з положення присіду в стрибок вертикально вгору. Приземляємося і знову займаємо положення присіду.
- «Оленячий біг»Біжимо, здійснюючи довгі кроки: поштовхова нога виносить нас у напрямку вперед-вгору, опорна нога зігнута в коліні та рухається якомога далі вперед. Приземляємося на носок і знову відштовхуємося.
- КаденсКаденс – це частота кроків, що здійснюється під час бігу протягом хвилини. Оптимальною для бігуна вважається кількість кроків, що дорівнює 180. Якщо ця частота менша – це означає, що ви збільшуєте вертикальну амплітуду і затримуєтеся у «фазі польоту».Як із цим боротися. Пробіжіть вибуховий короткий, 30-секундний відрізок із максимальним прискоренням та найбільшою кількістю кроків. Поверніться на старт і повторіть вправу кілька разів. Найкраще робити це на стадіоні. Спочатку ці вправи можуть здатися незручними, але з часом ви звикнете і збільшите частоту кроків у своїх звичайних тренуваннях. Поставте собі завдання змінювати свій каденс поступово, збільшуючи його, скажімо, зі 170 до 175 кроків. Таким чином, ви зможете досягти бажаного результату.
