Процес створення м’язів грудей вашої мрії не потрібно надто ускладнювати. Тренер і фітнес-експерт Джеймс Грейг у своїх тренуваннях дотримується базових вправ, але з використанням різних кутів та кількості повторень, що дозволяє йому навантажити кожне волокно в грудних м’язах і викликати їх максимальне зростання.
Самі вправи можуть бути досить простими, це дає вам можливість тренуватися інтенсивніше, залишаючи менше часу на відпочинок. «Я люблю робити максимально короткі перерви», – каже Грейг, пропонуючи відпочивати не більше 15-20 секунд між підходами. У такому проміжку у вас не буде часу для того, щоб відволіктися. Відмінні результати не приходять до тих, хто чекає, – вони приходять до тих, хто працює. За допомогою цих п’яти простих, але вкрай ефективних вправ ви зможете побудувати потужні та красиві груди!
1. Жим штанги лежачи (3 х 20, 15, 10 повторень)
Коли настає день тренування грудних м’язів, жим штанги лежачи є неперевершеним фаворитом. «Це основна вправа для набору маси», – розповідає Грейг. Він віддає перевагу широкому хвату і в розминному підході виконує 20 повторень. Додавайте вагу в міру наближення до останнього підходу, в якому ви зробите 10 повторень з важкою вагою, що дозволить ґрунтовно навантажити ваші груди.
Порада від Грейга: «Ви не повинні просто рахувати повторення. Ви повинні сконцентруватися на їх виконанні та досягти втоми в м’язах».
2. Жим гантель на нахиленій лаві (10-12 повторень у першому підході, другий – до повної відмови)
Перевагою нахиленої лави є можливість прокачати верхню частину грудних м’язів і зробити їх більш об’ємними та округлими. Візьміть такі гантелі, щоб ви могли вільно виконати 10-12 повторень у першому підході. Для другого підходу збережіть ту саму вагу, але доведіть ваші м’язи до відмови. Слідкуйте за тим, щоб лікті не опускалися значно нижче плечей під час руху, а м’язи грудей перебували в постійній напрузі.
Порада Грейга: «Виконуйте повторення з правильною технікою, щоб досягти максимального росту грудних м’язів!»
3. Розведення рук з гантелями на лаві (12-15 повторень у першому підході, другий – до повної відмови)
Розведення рук з гантелями залучають до роботи велику кількість поперечних м’язових волокон, а також покращують нервово-м’язовий зв’язок у більшості початкових атлетів, що дозволяє їм сильніше підключати м’язи грудей в інших вправах.
Виконайте два підходи розведень. Перший підхід – зробіть 12-15 повторень, а в другому знову доможіться повної м’язової відмови. За словами Джеймса, ви повинні розвести руки досить глибоко, щоб повністю розтягнути м’язи грудей, також вони повинні бути напружені протягом усього руху. Не хвилюйтеся, якщо гантелі зіткнуться у верхній точці.
Порада Грейга: «Виконуйте вправи повільно та підконтрольно».
4. Віджимання на брусах (3 підходи з максимальною кількістю повторень у кожному)
Наступну вправу часто недооцінюють і забувають. Варіант віджимань Грейга передбачає зосередитися на нижній частині руху для того, щоб краще ізолювати та навантажити грудні м’язи.
Виберіть зручну для вас ширину хвату. Під час виконання віджимань слід нахилитися трохи вперед, ноги при цьому зведені, і повільно опуститися. Почніть випрямлятися, як тільки кут у лікті досягне 90 градусів. Виконуйте в кожному підході максимальну кількість повторень.
Порада Грейга: «Я не додаю жодної додаткової ваги, віддаючи перевагу зосередитися на техніці виконання».
5. Віджимання від підлоги(100 повторень)
Віджимання – це єдина вправа з вагою власного тіла для грудних м’язів. Використовуючи її для завершення тренування грудей, Джеймс виконує в сумі 100 віджимань з мінімальною кількістю підходів.
Виконайте максимальну кількість віджимань за один підхід, відпочиньте короткий час і продовжуйте далі.
Порада Грейга: Зверніть увагу, що Джеймс віджимається на кулаках, що значно ускладнює виконання вправи. «Виконуйте будь-які види віджимань з необхідним для цього часом для відпочинку, поки не досягнете 100 разів. Це дозволить вам дійсно втомити м’язи та наповнити їх кров’ю».
Джерело: https://www.bodybuilding.com
