Приходячи вперше до фітнес-клубу чи тренажерного залу, люди переслідують різні цілі – хтось хоче зміцнити здоров’я та покращити фігуру, хтось набрати м’язову масу, або навпаки, схуднути. Але багато новачків стикаються з тим, що не можуть досягти бажаного результату протягом довгого часу, і на зміну очікуваним успіхам приходить розчарування, злість, а дуже часто й травми. Це пов’язано з тим, що, відвідуючи тренування вперше, у людей відсутнє розуміння того, як воно має будуватися, а також позначається відсутність базових знань про природу та механізми росту м’язів. У цій статті ми спробуємо розглянути типові помилки та проблеми новачків, з якими вони стикаються на своїх перших тренуваннях.
Помилка №1. Високі навантаження на перших тренуваннях
Однією з найпоширеніших помилок є те, що люди надмірно навантажують організм тренуваннями, займаючись щодня по кілька годин. Це пов’язано з дуже популярною помилкою про те, що м’язи ростуть під час тренування. При виконанні вправ вони наливаються кров’ю та тимчасово стають більшими, що багато хто помилково приймає за ріст.
Подібні тренування призводять до того, що прогрес буде незначним і нетривалим, а в більшості випадків це призводить до того, що організм не встигає відновлюватися, настає період застою та спостерігається зменшення, а не ріст такої бажаної м’язової маси.
Помилка №2. Відсутність тренувального плану
Наступною помилкою, безпосередньо пов’язаною з попередньою, є відсутність розуміння тренувального процесу. Новачки не мають уявлення, навіщо вони виконують ту чи іншу вправу і яку кількість підходів і повторень потрібно зробити. Сюди можна додати й тренувальну програму, якої часто немає взагалі, і відсутність щоденника тренувань, а адже все це дозволить краще відстежувати прогрес і швидше досягти поставлених цілей.
Помилка №3. Неправильна техніка
Окремо потрібно виділити таке поширене явище, як неправильна техніка під час виконання вправ. Це часто пов’язано з тим, що новачки у спробі подолати непідйомну для себе вагу, наприклад, під час підйому штанги на біцепс, задіюють м’язи практично всього тіла, тоді як правильне та суворе дотримання техніки – один із запоруки швидкого росту м’язів. Особливо небезпечне неправильне виконання базових вправ, таких як станова тяга чи присідання зі штангою. Часто це призводить до таких травм, як протрузії та міжхребцеві грижі. Також зв’язки та суглоби людини, яка нещодавно почала відвідувати тренажерний зал, не готові до великих навантажень.
Помилка №4. Відсутність розминки
Багато новачків забувають або взагалі не роблять розминку, а адже це один із важливих елементів тренування. Добре виконана розминка розігріє зв’язки та суглоби, покращить кровообіг у м’язах, що дозволить краще підготувати тіло для виконання навантаження. Також розминка дозволить уникнути травм, які часто трапляються, коли зв’язки чи м’язи недостатньо розігріті.
Помилка №5. Відсутність концентрації на тренуванні
Ще одним типовим аспектом для початкових атлетів є відсутність концентрації на самому тренуванні або під час виконання вправи. Це можуть бути розмови з іншими відвідувачами на відволікаючі теми, спілкування по телефону тощо. Все це призводить до того, що підхід залишається невиконаним, паузи між вправами стають довгими, а потрібний тренажер буде зайнятий. Також значно збільшується час тренування.
Тепер поговоримо про те, що відбувається поза залом, але має безпосередній вплив на весь тренувальний процес. Адже багато новачків неправильно вважають, що для досягнення результатів достатньо лише тренувань, а це далеко не так. Харчування та відновлення є ключовими моментами при досягненні будь-яких поставлених цілей, будь то набір м’язової маси чи схуднення. При неправильному харчуванні ріст м’язів буде незначним або з великим відсотком жиру, а зайва вага не йтиме. Відновлення відіграє першорядну роль для росту м’язової маси, адже, як науково доведено, м’язи ростуть під час відпочинку, а не тренувань.
Наостанок хотілося б відзначити важливу роль води під час силових тренувань. Наш організм практично на 80 відсотків складається з рідини, вода бере головну участь практично у всіх основних процесах життєдіяльності людського організму, тому особливо важко вчасно поповнювати її втрату. Багато новачків не знають про те, що в період тренування відбувається значне зневоднення організму, кров починає згущатися і збільшується навантаження на серце, а адже з кров’ю по тілу розносяться корисні речовини та необхідні елементи. Тож потрібно обов’язково брати із собою на тренування пляшку з водою.
Виключення вищенаведених помилок із тренувального процесу зробить тренування максимально ефективним, знизить ризик травматизму та допоможе найкоротшим строком досягти поставленої мети.
