Одного разу Дейв Волтерс став переможцем Нью-Йоркського марафону у віковій групі 60-64 роки, з часом 2:47:27, обігнавши свого найближчого суперника на 17 хвилин. Ще більше здивування викликала його ж перемога на Чиказькому марафоні з часом 2:45:26 через… три тижні.
Дейв здійснює такий подвійний забіг уже вчетверте і накопичив деку інформацію – як краще відновлюватися в перервах.
Використання накопиченого досвіду, за словами атлета, допомагає уникнути помилок у підготовці. До того ж, як це не парадоксально, процес відновлення зараз проходить швидше, ніж у молодості.
«Роки не позначилися на швидкості відновлення. Єдина різниця в тому, що я з розумом підходжу до цього процесу», – запевняє Дейв.
Під час гонки
Для Волтерса підготовка до відновлення починається ще перед початком гонки. За його твердженням, «зарядитися» вуглеводами та водою потрібно ще перед стартом. Під час гонки потрібно постійно вживати рідину – це буде перша цеглинка, закладена у відновлювальний процес після гонки.
На трасі Волтерс використовує енергетичні гелі. На старті, на 10-ти, 15-ти та 25-ти кілометровій відмітці. І ще бере про запас для 30-го кілометра, а один використовує вже перед фінішем.
Що стосується пиття, він також п’є перед стартом, і, якщо не дуже жарко, то починаючи з 10-го кілометра на кожному пункті харчування. Перевагу надає ізотонічним та мінеральним напоям.
Одразу після гонки
- Якнайшвидше після гонки Волтерс приймає протеїновий коктейль. А також «воду, воду і ще раз воду – м’язи просто кричать про це»;
- Якщо перед забігом були проблеми з литковими м’язами, Дейв використовує компресійні панчохи. Якщо ж на дистанції він обходиться без них, то намагається вдягнути їх якнайшвидше після фінішу і не знімає їх (не рахуючи ночі) протягом трьох днів;
- Для зняття втоми та покращення кровообігу, марафонець розминає ноги масажним роликом;
- Через 3-4 години після гонки щільний обід з упором на білок;
- Увечері – неспішна прогулянка – 3-4 км;
Тиждень після марафону
- Волтерс продовжує робити упор на білкову їжу, використовує масажний ролик;
- Тривалі прогулянки протягом двох днів після марафону;
- Третій день – 45 хвилин на еліптичному тренажері;
- Четвертий – легка 10-ти кілометрова пробіжка. Дейв зізнається, що це жахливе тренування, оскільки він відчуває такий самий біль, як і всі;
- П’ятий день – Волтерс практично повністю відновлений і без особливої напруги пробігає 15 км.
Повернення до тренувань
Тиждень після марафону Дейв Волтерс вважає відновлювальним. З другого тижня він приступає до нормальних передмарафонських тренувань, третій же тиждень націлений на скорочення кілометражу.
Протягом 2-го тижня після першого марафону його кілометраж становить близько 100 км, які включають тренування на еліптичному тренажері, одне тренування з гірського бігу на 15-20 км і одне швидкісне. Все це за 7-8 днів до марафону.
На початку третього тижня марафонець почувається відмінно відновленим і використовує 6 днів, що залишилися, для легких пробіжок. Останній раз кілометраж третього тижня склав 38 км.
Підсумок
Дейв Волтерс є прихильником тренувань з використанням еліптичного тренажера. Він намагається робити два тренування на день: одне зранку – бігове і друге – на тренажері у другій половині дня. Його тижневий кілометраж становить 90-140 км, з них 25-35 кілометрів на тренажері. Що стосується розминки та заминки, то тут обов’язковим є масажний ролик та розтяжки. Розминка перед пробіжкою у Дейва займає 15 хвилин, заминка – 10.
