Анатомія трицепса
Основна функція, яку виконує трицепс – це розгинання руки, також він бере участь при відведенні руки вбік. Трицепс плеча складається з трьох пучків (головок), латерального або бічного, медіального і довгого. Латеральна головка трицепса розташована на зовнішній стороні плечової кістки (довга кістка у верхній частині руки). Медіальна головка знаходиться на середній частині руки ближче до ліктя. Довга головка, найбільша частина трицепса, розташована вздовж задньої частини плеча і бере участь у багатьох рухах верхньої частини тіла.
Яка вправа краща?
Для того, щоб збільшити об’єм трицепса, потрібне ефективне тренування і такі вправи, при яких будуть задіяні всі пучки. Як і для всіх інших м’язів, найкращим методом для тренування трицепса буде використання базових вправ, при яких у роботу включатиметься більша кількість м’язових волокон, що призведе до збільшення розміру і сили трицепсів.
Дослідження під егідою Американської ради з фізичних вправ на чолі з доктором Дж. Поркарі провели огляд восьми найпопулярніших вправ на трицепс. Метою дослідження було визначити ступінь ефективності цих вправ для збільшення росту і сили трицепса. Для цього у учасників дослідження на довгому і латеральному пучках триголового м’яза були закріплені два комплекти електроміографічних датчиків. Результати встановили, що віджимання на трицепс показують найбільшу м’язову активність.
Таблиця результатів за показаннями ЕМГ
- Віджимання вузьким хватом
- Відведення руки з гантеллю
- Віджимання від лави з вагою
- Розгинання руки з гантеллю за голову
- Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояттю
- Розгинання рук на блоці з залізною рукояттю
- Французький жим лежачи
- Жим штанги вузьким хватом
Для наступного тренування використовуються перші три вправи з таблиці, з додаванням вправи розгинання рук на блоці з залізною рукояттю.
Тренування трицепса
| Вправа | Сети | Повторення |
|---|---|---|
| Віджимання вузьким хватом | 3 | 15 |
| Віджимання від лави з вагою | 3 | 15 |
| Розгинання рук на блоці з залізною рукояттю зворотним хватом | 3 | 10 |
| Відведення руки з гантеллю | 3 | 10 |
Поєднання цих вправ, у яких задіюються всі три пучки, призводить до збільшення м’язової активності та росту трицепса.
Вузька відстань між долонями при віджиманнях включає всі три головки трицепса, а також м’язи грудей і плечей.
При віджиманнях від лави з вагою дуже важливо дотримуватися суворої форми та техніки виконання вправи. Вибирайте таке положення долонь, при якому навантаження максимально лягатиме на трицепс. При ширшому положенні долонь у роботу включатимуться м’язи грудей.
Розгинання рук на блоці з залізною рукояттю зворотним хватом має на меті навантажити медіальну головку трицепса.
Відведення руки є чудовою вправою для ізоляції трицепса, і може виконуватися як з гантелями, так і з ручкою блока. Щоб виконати вправу правильно, слід нахилитися, утримуючи спину прямо, ноги злегка зігнуті в колінах. Голову слід тримати на одній лінії зі спиною так, щоб вони разом створювали кут 90 градусів відносно передпліччя.
