У чому ж різниця? Наприклад, якщо ви плануєте взяти участь у змаганнях на 10 км, ви легко під час тренувального процесу можете пробігати 10 км і більше.
З марафоном ситуація дещо інша. Максимальна тренувальна дистанція зазвичай не перевищує 30-35 км, оскільки такий кілометраж сильно виснажує організм. Тому подолання 42,2 км ми залишаємо безпосередньо на день старту.
Звичайно ж, ваші тренування не повинні складатися виключно з бігу в повільному темпі. Ви повинні бігати і довгі дистанції зі швидкістю, що наближається до бажаної на змаганнях, і коротші зі швидкістю, що перевищує заплановану. Все залежить від конкретної мети тренування.
Наприклад, тренування на 20-25 км ви повинні проходити з такою швидкістю, з якою плануєте подолати марафон. Дистанції 15-18 км – з вищою. Коротші – зі ще більшою. Біг на 28 і більше кілометрів уже вважається «тривалим» і проходиться з нижчим темпом.
У будь-якому разі біг у різному темпі корисний і тренує вашу витривалість, привчає організм працювати в різних режимах, задіює різні м’язові волокна та знижує ризик виникнення травм.
Тривалими вважаються пробіжки на 28 км і більше.
Тривалі тренування на низькому пульсі допоможуть краще підготувати вас до подолання марафону (оскільки вам доведеться переставляти ноги протягом майже чотирьох годин), поєднуючи м’язову витривалість, силу та швидкісні якості.
Також при тривалому аеробному навантаженні організм виснажує запаси вуглеводів і переходить на отримання енергії з жирів (це відбувається з бігунами в районі 30-35-го кілометра і викликає так званий “ефект стіни”).
Крім усього іншого, тривалий біг готує вашу свідомість до всіх складнощів подолання тривалої дистанції. А це важливо. Під час марафону ви будете відчувати втому, і мозок увімкне захисну реакцію, яка змушуватиме вас відчувати біль і виснаження, провокуватиме зупинитися. Тривалі тренування привчають вас справлятися з цими почуттями.
Крім того, більшість марафонів проводяться влітку в спекотну погоду, і нарощування тривалості своїх забігів улітку допоможе вам уникнути теплового удару на змаганнях.
Отже, наостанок. Тривалий біг ви повинні обов’язково внести у свій графік тренувань, під час яких ви вивчите своє тіло, підберете необхідне харчування, навчитеся вчасно і достатньо пити. А після подолання кількох перших марафонів ви вже зможете щільніше зосередитися на темпі.
