Багато хто нехтує біговою доріжкою, вважаючи її незрівнянною з тренуванням у реальних умовах і придатною лише для новачків. Водночас за допомогою доріжки ми можемо точно проводити різноманітні підрахунки, вивчати себе, бігти з точно заданою швидкістю протягом точно визначеного часу, змінювати рельєф і швидкість руху та інші параметри. Саме тому багато тренерів використовують бігову доріжку під час підготовки своїх спортсменів.
Нижче ми наведемо кілька тренувальних програм від елітних спортсменів, що включають тривалі пробіжки, біг під гору, прискорення тощо. Сподіваємося, що ви підберете для себе саме ту, яка допоможе вам компенсувати нестачу пробіжок на вулиці та покращить ваш результат.
1. Кара Гучер, учасниця Олімпіади в Пекіні 2008 року
Кара є палкою прихильницею тренувань на вулиці, але, тим не менш, вона належним чином оцінила переваги бігової доріжки. «Доріжка позбавляє нас необхідності думати – ти просто задаєш швидкість, з якою хочеш бігти, і біжиш…» 10 км темпового бігу. Починаємо у своєму темпі та прискорюємося на останніх кілометрах перед фінішем.
Таке просте тренування розвиває швидкісні якості на фоні втоми. Чим зручна доріжка? Ви не рвонете завчасно і зможете чітко за планом нарощувати швидкість.
2. Маріуш Баккен, норвезький рекордсмен у бігу на 3000 та 5000 метрів
За тренування Баккен пробігає дистанцію в середньому 25 км, виконуючи найрізноманітнішу роботу. Він проходить швидкісні відрізки завдовжки по 5–7 км, після чого відновлюється і знову робить відрізок. На його думку, саме таким чином найкраще тренується витривалість, а під час відрізків на низькому пульсі відбувається найкраще відновлення.
«Найкращий ефект для вимивання молочної кислоти з м’язів — зниження темпу, але не зупинка!» — стверджує Баккен.
Отже, вам слід розрахувати свою програму тренування. Маріуш радить зробити це так — взяти свої показники із забігів різної довжини (5, 10, 20 км), перевести їх у км/год для прискорень та відновлювального відрізка, і відповідно застосувати це на доріжці. Починайте тренування в темпі, в якому ви проходите дистанцію 20–25 км.
Приклад тренування від Баккена
3 хвилини в темпі бігу на 25 км, 2 хв — макс. прискорення +10 сек (повільніше на 10 сек), 1 хв із темпом 10 км, 2 хвилини — макс. прискорення +10 сек, 2 хвилини зі швидкістю проходження марафону (відновлення), 2 хвилини — 25 км, 2 хв — 15 км, 2 хв — макс. прискорення +10 сек, 1 хв — темп 5 км тощо.
При підготовці до забігу на 5 км ваше тренування має тривати 30 хв, до марафону — близько 2 годин.
«Ви можете «гратися» з довжиною відрізків, підбираючи найефективніше тренування. Досить скоро ви побачите позитивні зміни у своїх показниках».
3. Піт Фітзінгер — марафонець. Учасник 2-х Олімпіад, виконавчий директор новозеландської Академії спорту.
Від 60 хвилин із 4–8 відсотковим ухилом.
Однією з безперечних переваг бігової доріжки є можливість створити собі тренування з різноманітним рельєфом. Багато хто з нас живе в містах, де переважає рівнинний рельєф. Тому в підготовці до «гірського бігу» доріжка — єдиний інструмент, здатний допомогти. Фітзінгер рекомендує використовувати ухил 4–8 градусів.
Отже, встановивши кут у межах 4–8 градусів, приготуйтеся спокійно та рівномірно працювати протягом години. Імітуючи зміну рельєфу, можете змінювати кут у заданих межах. «З мого досвіду, кут понад 8 градусів перетворює ваш біг на щось більше схоже на сходження, тому використовувати його неефективно», — стверджує Фітзінгер.
Також варто зазначити, що знаменитий кенієць — переможець двох Бостонських марафонів Мозес Тануї — включає у свій тренувальний процес біг під гору. При такому бігу тренуються м’язи, які складно тренувати під час бігу по рівнині, і які допомагають покращити нашу витривалість та швидкісні якості.
.jpg)
4. Магдалена Леві-Булет — американська легкоатлетка, учасниця багатьох, зокрема марафонських, забігів.
Відрізки: 20 по 30 сек прискорень із максимальним темпом під гору з відновленням 30 сек.
За твердженням спортсменки, вона провела експеримент з метою сильніше розвинути свої швидкісні якості, включивши у свою тренувальну програму біг під гору. У цьому їй допомогла бігова доріжка. Результатом стало її потрапляння до Олімпійської збірної США.
Після цього легкоатлетка стала палкою прихильницею бігової доріжки. За її словами, вона стала для неї інструментом як тренування, так і відновлення.
Отже, вам слід вчинити наступним чином: встановіть ухил у 8–10 градусів, попередньо розрахувавши швидкість, яку слід задати доріжці, встановіть її та ставайте до виконання відрізків. Після проходження швидкісної частини можете скористатися бічними упорами бігової доріжки, щоб відпочити, після чого знову застрибуйте на неї та робіть новий відрізок.
Завдяки такому тренуванню ви зможете розвинути силу ніг, а також збільшите свою витривалість.
