Хочете набрати кілька кілограмів «чистих» м’язів? Тренування в залі є лише одним з етапів досягнення цієї мети. Продукти, які ви вживаєте, забезпечують організм різними поживними речовинами, необхідними для роботи м’язів, їхнього росту та відновлення. Дієта з високим вмістом білка та помірним — вуглеводів і жирів буде чудовим способом досягти поставленої мети; проте якщо ви не знаєте, як правильно її скласти, обов’язково включіть ці 6 продуктів для кращого росту м’язів.
Продукт № 1. Шпинат
Моряк Папай з популярного мультика мав рацію – шпинат (а також буряк) дуже корисний, у ньому міститься велика кількість таких сполук азоту, як нітрати, які сприяють виробленню оксиду азоту або NO. Натуральні нітрати беруть участь у створенні нітрат – нітрит – NO шляху (перетворенні нітратів-нітритів на NO), збільшуючи кількість NO в організмі. Підвищення рівня NO призводить до більшої вазодилатації (процес розширення кровоносних судин внаслідок розслаблення їхньої м’язової стінки), що дозволяє прискорити доставку поживних речовин до працюючих м’язів. Нітрати також підвищують працездатність і витривалість, знижують споживання м’язами кисню та покращують швидкість їхнього скорочення. Шпинат містить близько 250 мг нітратів у 100 г, що становить половину добової норми споживання.
Продукт № 2. Сироватковий білок
Цей молочний білок виправдано входить до більшості списків продуктів харчування для нарощування м’язів. Сироватковий білок вважається найкращою спортивною добавкою серед протеїнових порошків і білкових сумішей, оскільки містить велику кількість незамінних амінокислот (амінокислоти, які організм не може самостійно виробити) та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (БЦАА), які є важливими та необхідними факторами для росту м’язів. Прийом сироваткового білка призводить до різкого та швидкого збільшення в плазмі крові амінокислот, що робить його ідеальною їжею одразу після завершення тренування.
Дослідження підтверджують, що використання сироваткового білка призводить до росту м’язової маси за рахунок збільшення синтезу білка, прискорення відновлення після виконання вправ і підтримки імунної системи під час важких тренувальних навантажень. Використовуйте сироватковий протеїн як зручне джерело «швидкого» білка, щоб перекрити ваші денні потреби, а також як додатковий прийом їжі до або після тренування. Більшість сироваткових протеїнів містять від 20 до 30 г білка на порцію.
Продукт № 3. Білок казеїн
Наступний білок, виділений із молочної сироватки, казеїн також містить повний набір амінокислот. Але замість швидкого засвоєння, як це відбувається із сироватковим протеїном, казеїн має повільну та постійну швидкість вивільнення амінокислот. На практиці клінічні дослідження встановили, що для повного засвоєння казеїну організмом потрібно близько 7-ми годин, що робить його ідеальним джерелом білка для вживання на ніч. Повільне вивільнення амінокислот призводить до стійкого позитивного азотистого балансу (тобто анаболізму), при цьому швидкість синтезу білка – відповідно, і ріст м’язів – залишаються постійними, поки ви спите. Одне з досліджень на цю тематику встановило, що прийом 40 г казеїну перед сном призводить до стійкого збільшення вмісту амінокислот, покращення білкового балансу всього тіла та зростання темпів синтезу білка на 22 %.
<> Ви можете вживати казеїн окремо або в поєднанні із сироватковим протеїном, як це часто зустрічається в білкових сумішах. Також казеїн у великих кількостях міститься в знежиреному сирі.
Продукт № 4. Горіхи кеш’ю
Більшість з нас вживає волоські горіхи або мигдаль, проте кеш’ю є чудовою альтернативою! Горіхи кеш’ю слугують прекрасним джерелом насичених і поліненасичених жирів, приблизно по 8 г на 100 г продукту. Насичені жири слугують основою для холестерину, який є базовою сполукою при виробленні природного тестостерону. Дослідженнями було встановлено, що дієти з низьким вмістом жирів призводять до зниження рівня тестостерону, зменшення м’язової маси та збільшення жирових відкладень на животі. Якщо ваша мета наростити м’язову масу або позбутися зайвої ваги, то виключення жирів з раціону не буде вірним і корисним рішенням. Природні жири допомагають зберегти м’язову масу, спалюючи при тренуваннях цукор і жир, а не білок (тобто м’язи).
З’їжте жменю горіхів під час наступного прийому їжі, також можете використовувати натуральну олію кеш’ю замість арахісової. А додавши трохи кеш’ю в кашу чи пиріг, ви отримаєте не тільки смачну, але й корисну їжу!
Продукт № 5. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо, слідом за сироватковим протеїном, є одним із найкращих продуктів для росту м’язів! Мало того, що в ньому міститься велика кількість природного білка (приблизно 23-25 г на 100 г продукту), воно також слугує прекрасним джерелом поживних речовин, необхідних для збільшення м’язової маси. До складу червоного м’яса входить креатин – найважливіша речовина для росту м’язів, яка забезпечує високоенергетичними фосфатами процес ресинтезу АТФ. Наявність креатину в організмі стимулює важливі фактори м’язового росту, такі як вироблення гормонів, включаючи тестостерон і гормон росту.
Червоне м’ясо містить високий рівень гем-заліза (небілкова частина гемоглобіну), яке бере безпосередню участь у доставці кисню в клітини крові, а також великі дози вітамінів В6, В12 і цинку. Для того щоб забезпечити організм високим вмістом білка та невеликою кількістю натуральних жирів, приготуйте на обід відбивну з пісного (нежирного) червоного м’яса.
Продукт № 6. Сквош
Білок є найважливішим елементом для росту м’язів, проте не слід забувати і про вуглеводи, оскільки вони відіграють ключову роль у забезпеченні організму енергією при тренуваннях, а також сприяють процесу відновлення. Вуглеводи в м’язах зберігаються у вигляді глікогену, який витрачається під час навантажень у залі. Після тренування рівень глікогену, як правило, знижується. Подібне зниження також можна спостерігати вранці, оскільки організм під час сну витрачає глікоген на постачання енергією процесів відновлення та росту м’язів.
Сквош є різновидом гарбуза і стане чудовою альтернативою більш традиційним крохмалистим вуглеводам. Він містить близько 10 г вуглеводів і 1 г клітковини на порцію (близько 200 г). Також він є багатим джерелом мінералів, включаючи калій, залізо, магній і вітаміни – антиоксиданти А і С.
Джерело:https://www.fitnessrxformen.com
Переклад та адаптація:В’ячеслав Казанцев
