Якщо бігун-початківець хоче стати швидшим і покращити свій час на трасі, як йому найкраще тренуватися? Дивно, але йому не варто зосереджуватися на силових і темпових тренуваннях. Нехтувати цими тренуваннями не варто, але проблеми новачків на початковому етапі криються в іншому:
- Низька витривалість, оскільки вони не можуть бігти довго
- Високий ризик отримання травми
Таким чином, бігуни-початківці повинні покращити свою витривалість і при цьому звести ризик отримання травми до мінімуму. На перший погляд ці дві цілі суперечать одна одній. Адже найкращим способом підвищити витривалість є збільшення кілометражу. У свою чергу, збільшення кілометражу підвищує ймовірність отримання травми.
Тому дуже важливо, щоб робота над витривалістю проводилася безпечнішими і менш ризикованими способами. Для цього Фіцджеральд рекомендує вдатися до двох стратегій:
1. Тренуй серце, не пошкоджуючи ноги
Без сумніву, біг є контактним видом спорту. Коли ваші ноги торкаються поверхні, вони зазнають удару, який спричиняє мікропошкодження м’язів і сполучних тканин.
Іноді це йде на користь, оскільки ваше тіло адаптується до навантажень і стає сильнішим. Однак велика кількість пошкоджень без достатнього відновлення може призвести до травм. Цей ризик можна практично повністю усунути, використовуючи альтернативні аеробні вправи – більш відомі як перехресний тренінг.
Існують два види вправ, які розвивають у бігунів аеробні можливості, але без руйнівного впливу на суглоби: це біг у басейні та їзда на велосипеді.
Суть бігу в басейні полягає в тому, що ви надягаєте спеціальний пояс (який утримує вас у вертикальному положенні) і імітуєте біг у глибокій частині басейну. Підтримуйте пряме положення тіла та каденс 180 кроків на хвилину.
Їзда на велосипеді – переважно по шосе – ще один спосіб підвищити витривалість і уникнути травми ніг. Тримайте вашу частоту педалювання вище 90 обертів на хвилину, а в ідеалі знайдіть маршрут, на якому не буде світлофорів та інших факторів, які можуть знизити вашу швидкість. Біг у басейні та їзда на велосипеді є переважними видами перехресних аеробних навантажень, які розвивають якості, необхідні бігунові.
Однак ви маєте розуміти, що перехресні тренування не замінять біг, вони лише можуть значно підвищити ваші тренувальні зусилля та збільшити витривалість з мінімальним ризиком травмуватися.
2. Бігайте регулярно, щоб знизити ризик отримання травми
Незважаючи на те, що все більше й більше кілометрів залишається за плечима, травми у бігунів-початківців все ж трапляються. Однак існує два способи знизити травматизм, зберігаючи чудову форму та залишаючись здоровим.
Перший полягає в плавному збільшенні кілометражу. Можливо, ви знаєте про «правило десяти відсотків», згідно з яким не рекомендується збільшувати тижневий кілометраж більше ніж на 10%, однак новачки повинні обмежуватися збільшенням до 3 – 6 км за два тижні.
Це означає, що іноді ваш тижневий кілометраж не буде збільшуватися зовсім – але в цьому немає нічого страшного! Вашому тілу потрібен час, щоб пристосуватися й адаптуватися до нових тренувальних навантажень.
Уміння правильно нарощувати кілометраж – одна з найкращих навичок бігуна, у якій він має постійно вдосконалюватися. Навіть з повільним, поступовим збільшенням кілометражу бігуни не застраховані від отримання травми, якщо вони бігають у надто високому й виснажливому для себе темпі. Тому дуже важливо створити «броню» з м’язів, яка допоможе захистити вас від виникнення цих травм. Для цієї мети ідеально підійдуть силові тренування.
Найкорисніші типи силових вправ розвивають у бігунів функціональну силу та сприяють швидшому відновленню.
Виконуйте вправи з вагою власного тіла протягом 10-20 хвилин після кожної пробіжки. Ви можете ускладнити свої тренування, доповнивши їх роботою в залі з базовими вправами, такими як:
- присідання зі штангою;
- станова тяга;
- випади зі штангою;
- жим штанги лежачи;
- підтягування;
- жим штанги над головою.
Ці вправи є мультисуглобовими та розвивають рухи, а не лише м’язи. Вони допоможуть бігунам-початківцям ефективніше рухатися та розвинути силу, необхідну для подолання труднощів, які виникають при збільшенні кілометражу.
Більшість новачків просто не проводять силові тренування, що пізніше часто призводить до травм або хронічних болів у суглобах і зводить нанівець результати тривалих і наполегливих бігових тренувань.
Правильне поєднання бігу та силових вправ і є головним у успішному бігу.
Використовуючи аеробний перехресний тренінг і силові тренування, бігуни можуть не тільки підвищити витривалість у короткі терміни, а й послідовно розвивати її, звівши до мінімуму ризик появи травми.
