У цій програмі для покращення результатів буде використано принцип суперсетів.
Перевага суперсетів полягає в тому, що при їх використанні залучаються до роботи різні м’язові групи (переважно м’язи-антагоністи), і поки одна м’язова група перебуває під навантаженням, інша отримує відпочинок; також за рахунок поєднання двох вправ збільшується інтенсивність тренування і скорочується його час.
Ріст м’язів залежить від навантаження на м’яз і від часу, протягом якого він перебуває під навантаженням. Однак принципи росту м’язів науковцями ще не вивчені до кінця, але існує кілька теорій. Згідно з однією з них, тренування з обтяженнями пошкоджують м’язові волокна, у них відбувається активація структурних елементів, які ще називають клітинами-сателітами, які, у свою чергу, формують нові м’язові волокна замість пошкоджених.
Суперсети піддають інтенсивному навантаженню спочатку один цільовий м’яз, потім інший, після чого настає хвилина відпочинку. Принцип суперсетів є добрим стимулом для росту м’язів, оскільки поєднує в собі постійну м’язову напругу протягом тривалого відрізку часу. Інтенсивна робота не лише нарощує м’язи, але й сприяє спалюванню калорій під час і після тренування.
М’язові волокна різняться за типом, деякі скорочуються повільно, інші значно швидше. Нервова система самостійно визначає, який тип м’язових волокон задіяти залежно від навантаження і швидкості їх скорочення. При невеликих навантаженнях вона задіює повільноскорочувані волокна, а коли потрібно виконати прискорення або підняти важку вагу, то в роботу включаються швидкоскорочувані волокна. При втомі повільних волокон задіюються більші й сильніші швидкоскорочувані волокна.
Використання суперсетів дозволяє максимально включати в роботу обидва типи м’язових волокон.
Тренування
Суперсет складається з двох вправ, які виконуються безперервно в заданій кількості повторів. Відпочинок між суперсетами — 1 хвилина. Суперсети виконуються почергово протягом 20 хвилин.
-
1Суперсет
Підтягування 8-10
Підйом ніг у висі 10-120
-
2Суперсет
Жим гантелей сидячи 8-10
Розведення гантелей на похилій лаві з упором у груди 8-10
-
3Суперсет
Підйом гантелей перед собою сидячи 8-10
Підйом гантелей через сторони сидячи 8-10
Джерело:FitnessRXforMen
Переклад і адаптація: В’ячеслав Казанцев
