Для того щоб отримати відповідь на це питання, слід звернути увагу на те, що збільшення часу виконання повторення призведе до зменшення ваги, з якою воно виконується. Оскільки встановлено прямий зв’язок між інтенсивністю тренування та кількістю повторень у підході, при використанні повільного темпу виконуватиметься менший обсяг роботи порівняно зі швидким темпом, за умови, що робоча вага буде однаковою. Однак час, протягом якого м’яз перебуватиме під навантаженням, буде більшим при нижчій швидкості виконання повторення.
Для визначення впливу факторів різної швидкості виконання повторень на збільшення м’язової маси було проведено детальний мета-аналіз, дані якого протягом усього дослідження відповідали певним критеріям включення. У цьому дослідженні безпосередньо порівнювали вплив різних тренувальних темпів на м’язову гіпертрофію у здорових людей. Протягом 6 тижнів дві групи на тренуваннях виконували різні вправи до точки повної м’язової відмови. Аналіз результатів дослідження встановив, що немає істотних відмінностей для гіпертрофії м’язів між повтореннями, які виконувалися тривалістю від пів секунди до восьми секунд, що означає: для збільшення об’єму м’язів можна використовувати різну швидкість повторень.
Однак також встановлено, що існує певний часовий поріг, при якому уповільнення швидкості жиму матиме негативний вплив на гіпертрофію м’язів. Це відбувається при виконанні дуже повільних повторень тривалістю понад 10 секунд. Також зменшення швидкості повторень призводить до істотного зменшення обсягу виконаної роботи (зменшення кількості виконаних повторень). Наприклад, можна використовувати 85% від одного повторного максимуму (далі 1ПМ) для виконання 6 повторень у вправі жим штанги лежачи у стандартній швидкості до відмови. Проте при часі повторення, що дорівнює 10 секундам (5 секунд на опускання та 5 секунд на підйом ваги), таку ж кількість повторень вдасться виконати лише з вагою 55% від 1ПМ.
Для того щоб домогтися максимальної гіпертрофії, потрібно задіяти повний спектр м’язових волокон і тримати їх під навантаженням необхідний період часу, але тренування при надповільних повтореннях не сприяють посиленню м’язового росту. Дослідження, яке проводилося для оцінки м’язового росту при звичайному та надповільному тренуванні, дійшло такого ж висновку. Протягом шеститижневого періоду вивчення група, яка використовувала класичну швидкість повторення, збільшила площу м’язового перерізу на 39%, а група, яка виконувала повторення в темпі 10 секунд на підйом і 4 секунди на опускання — лише на 11%. Результати цього дослідження підтвердили, що традиційний час повторень ростить м’язову масу краще, попри те, що при наддовгих повтореннях м’яз перебуває в розтягуванні майже в 5 разів довше. Варто зазначити, що дослідження розглядало загальний час повторення без розгляду окремо фаз підйому та опускання, їхнього впливу на м’язову гіпертрофію та визначення для них оптимального темпу. Окремі дослідження встановили, що ексцентрична фаза повторення є кращою для росту м’язів, але слід врахувати, що в ході експерименту використовувався ізокінетичний динамометр, який не може застосовуватися при звичайному динамічному тренуванні.
Окремими дослідниками робилися спроби визначити зміни гіпертрофії між різними за темпом концентричними та ексцентричними повтореннями у традиційному тренуванні. Для цього з 28 жінок, які мали досвід силових тренувань, було випадковим чином відібрано 2 групи. Перша група виконувала повторення в інтервалі — 2 секунди в концентричній фазі та 6 секунд в ексцентричній, друга — 6 секунд у концентричній та 2 секунди в ексцентричній. Відносне навантаження та загальний час під навантаженням були однаковими для обох груп. Після 9 тижнів регламентованих тренувань гіпертрофія м’язових волокон першого типу у двох груп була практично однаковою, але в групі, яка виконувала вправу з меншим концентричним часом повторення, відбулося збільшення волокон другого типу порівняно з групою, концентрична фаза повторення якої становила 6 секунд. Проте при оцінці результатів слід зазначити, що відносні навантаження були прирівняні на основі концентричної сили. Це означає, що група, яка виконувала повільніші концентричні повторення, витратила набагато більше зусиль у своїх сетах порівняно з тими, хто виконував повільніші ексцентричні дії.
Висновок
Для збільшення м’язової гіпертрофії можна використовувати різну тривалість повторення, але не рекомендується витрачати понад 3 секунди на концентричну фазу (фазу підйому).
Ексцентричні повторення (фаза опускання) повинні виконуватися таким чином, щоб рух спортивного снаряда (штанги, гантелі) відбувався підконтрольно; просте опускання не включатиме в роботу м’язи та збільшує ризик пошкодження.
Література:
1. Farthing, JP and Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 2003;89: 578-586.
2.Gillies EM Putman CT and Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Eur J Appl Physiol 2006;97: 443-453.
3.Hatfield DL, Kraemer, WJ, et al. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. J Strength Cond Res 2006;20: 760-766.
4.Keogh JWL, Wilson GJ and Weatherby RP. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 1999;13: 247-258.
5.Sakamoto A and Sinclair PJ. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J Strength Cond Res 2006;20: 523-527.
6.Schoenfeld BJ, Ogborn DI and Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015.
7.Schuenke MD, Herman JR, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 2012;112: 3585-3595.
8.Shepstone TN, Tang JE, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.
9.Watanabe Y, Tanimoto M, et al. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act 2013;21: 71-84.
10. Wernbom M, Augustsson J and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007;37: 225-264.
Джерело: http://www.musculardevelopment.com
