20-ти хвилинне тренування для прокачування плечей та спини

У цій програмі для покращення результатів буде використано принцип суперсетів.

Перевага суперсетів полягає в тому, що при їх використанні залучаються до роботи різні м’язові групи (переважно м’язи-антагоністи), і поки одна м’язова група знаходиться під навантаженням, інша отримує відпочинок; також за рахунок поєднання двох вправ збільшується інтенсивність тренування та скорочується його час.

Ріст м’язів залежить від навантаження на м’яз і від часу, протягом якого вона знаходиться під навантаженням. Однак принципи росту м’язів ще не вивчені вченими до кінця, але існує кілька теорій. Згідно з однією з них, тренування з відягоченнями пошкоджують м’язові волокна, у них відбувається активація структурних елементів, які ще називають клітинами-сателітами, які формують, у свою чергу, нові м’язові волокна замість пошкоджених.

Суперсети піддають інтенсивному навантаженню спочатку одну цільову м’яз, потім іншу, після чого слідує хвилина відпочинку. Принцип суперсетів є хорошим стимулом для росту м’язів, оскільки поєднує в собі постійну м’язову напругу протягом тривалого відрізка часу. Інтенсивна робота не лише ростить м’язи, але й сприяє спалюванню калорій під час тренування та після нього.

М’язові волокна розрізняються за типом, одні скорочуються повільно, інші набагато швидше. Нервова система самостійно визначає, який тип м’язових волокон задіяти залежно від навантаження та швидкості їх скорочення. При невеликих навантаженнях вона задіює повільноскорочувані волокна, а коли потрібно виконати прискорення або підняти важку вагу, то в роботу включаються швидкоскорочувані волокна. При втомі повільних волокон задіюються більш великі та сильні швидкоскорочувані волокна.

Використання суперсетів дозволяє максимально залучати до роботи обидва типи м’язових волокон.

Тренування

Суперсет складається з двох вправ, які виконуються безперервно у заданій кількості повторень. Відпочинок між суперсетами – 1 хвилина. Суперсети виконуються по черзі протягом 20 хвилин.

1 Суперсет

• Підтягування: 8-10 повторень

• Підйом ніг у висі: 10-12 повторень

2 Суперсет

• Жим гантель сидячи: 8-10 повторень

• Розведення гантель на нахиленій лаві з упором у груди: 8-10 повторень

3 Суперсет

• Підйом гантель перед собою сидячи: 8-10 повторень

• Підйом гантель через сторони сидячи: 8-10 повторень