Новачки, прочитавши кілька статей в інтернеті, подивившись відео професійних спортсменів або послухавши поради знайомих, починають тренуватися за якимись своїми методиками та тренувальними програмами, які часто приносять їм більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, дуже поширеною помилковою думкою є твердження, що всім новачкам треба робити базові вправи, такі як присідання зі штангою, станова тяга. Крім відсутності розуміння правильної техніки виконання цих вправ, людина, яка щойно прийшла в зал, має абсолютно незміцнілі суглоби та зв’язки і, виконуючи важкі базові вправи, отримує високу ймовірність травмуватися.
Тому для новачків на перших порах важливо знайти досвідченого тренера, який допоможе вибудувати тренувальний процес, що максимально підходить для їхнього рівня підготовки та індивідуальних особливостей, а також поставить правильну техніку і дасть поради щодо харчування.
Тренування новачка завжди має починатися з розминки. Це дозволить покращити кровообіг, розігріти м’язи та підготувати зв’язки до навантажень. Для цього найкраще підійде бігова доріжка протягом 5-10 хвилин, пульс при цьому не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину.
Для людей, які вперше опинилися в залі, найкраще підійде кругове тренування, в якому будуть задіяні основні м’язові групи. Вправи потрібно виконувати по черзі з невеликою паузою (приблизно 30 сек) між ними та довшим відпочинком між колами (1-2 хвилини). Також дане тренування можна виконувати таким чином: робити вправи у 3-х підходах з невеликими паузами на відпочинок (1-2 хв), тоді коло буде всього одне.
Тренувальна програма виконується 3-4 рази на тиждень протягом 1-3 місяців.
Розминка
- Жим ногами в тренажері 15-20 повторень
- Розгинання ніг у тренажері на біцепс стегна 15-20 повторень
- Жим лежачи в тренажері або штанги з невеликою вагою 10-12 повторень
- Тяга вертикального блоку до грудей 10-12 повторень
- Розгинання рук у верхньому блоці стоячи для трицепса 12-15 повторень
- Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
- Гіперекстензії
- Підйом тіла на лавці для преса
Це тренування дозволить зміцнити суглоби та зв’язки, підвищить силу та витривалість, а також покращить координацію.
Для більш просунутих новачків або людей з невеликим стажем занять підійде наступне тренування у вигляді триденного спліту. Воно складається з трьох тренувань, перерва між якими становить один день з наступними двома вихідними.
День 1. Груди – трицепс
Розминка
| № | Назва вправи | Розминочний підхід, разів | Робочий підхід, разів | Кількість повторень, разів | Час відпочинку між підходами, сек |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим лежачи | 2 | 3 | 8-12 | 60-120 |
| 2 | Жим лежачи на похилій лаві | 2 | 3 | 8-12 | 60-120 |
| 3 | Розведення на лаві під кутом 35 градусів | 1 | 3 | 12-15 | 30-60 |
| 4 | Французький жим лежачи | 1 | 3 | 12-15 | 30-90 |
| 5 | Розгинання рук з гантеллю над головою | 1 | 3 | 12-15 | 30-60 |
| 6 | Вправа на прес | 0 | 3 | 12-15 | 30-60 |
День 2. Спина-біцепс
Розминка
| № | Назва вправи | Розминочний підхід, разів | Робочий підхід, разів | Кількість повторень, разів | Час відпочинку між підходами, сек |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Тяга вертикального блоку до грудей | 1 | 3 | 10-15 | 60-120 |
| 2 | Тяга горизонтального блоку | 1 | 3 | 10-15 | 60-120 |
| 3 | Тяга гантелі в нахилі | 1 | 3 | 12-15 | 60-120 |
| 4 | Гіперекстензії | 0 | 3 | 15-20 | 30-60 |
| 5 | Згинання рук зі штангою стоячи | 1 | 3 | 10-12 | 30-60 |
| 6 | Згинання рук з гантелями по черзі | 1 | 3 | 10-12 | 30-60 |
| 7 | Вправи для преса | 0 | 3 | 12-15 | 30-60 |
День 3. Ноги-плечі
Розминка
| № | Назва вправи | Розминочний підхід, разів | Робочий підхід, разів | Кількість повторень, разів | Час відпочинку між підходами, сек |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Присідання зі штангою | 2 | 3 | 10-12 | 60-120 |
| 2 | Жим ногами в тренажері | 1 | 3 | 10-15 | 60-120 |
| 3 | Жим гантелей сидячи | 1 | 3 | 8-12 | 30-60 |
| 4 | Тяга штанги до підборіддя | 1 | 3 | 10-12 | 30-60 |
| 5 | Махи гантелями в сторони | 1 | 3 | 10-12 | 30-60 |
| 6 | Вправи для преса | 0 | 3 | 12-15 | 30-60 |
Тренувальна програма виконується протягом 2-3 місяців, при цьому всі вправи виконуються в суворій техніці та в повній амплітуді. Якщо в останньому підході вправи можна спокійно виконати 8-10 повторень з правильною технікою, то на наступному тренуванні треба збільшити вагу снаряда.
Також рекомендується вести щоденник тренувань — це допоможе скоригувати та покращити тренувальний процес.
