За допомогою кількох простих порад ви зможете збільшити вироблення гормону росту власним організмом без втручання фармакології.
Для спортсменів, які проводять важкі та виснажливі тренування, гормон росту (далі – ГР) є найважливішим чинником для досягнення поставлених результатів. Вироблювана власним організмом, ця речовина відновлює пошкоджені м’язові волокна, бере участь у будівництві м’язів, спалює жир, покращує обмін речовин і прискорює загальне відновлення. Хоча рівень вироблення гормону росту має свій природний межа, за допомогою певних тренувальних методів та відповідних дієт можна стимулювати збільшення виробництва ГР в організмі та підтримувати його протягом тривалого часу.
1. Відпочивайте менше
Якщо ви дійсно потребуєте збільшення вироблення ГР, ви повинні трохи скоротити відпочинок між підходами. Дослідження встановили, що відпочинок тривалістю хвилина та менше підвищує рівень ГР, що, у свою чергу, призводить до більшого м’язового росту. Спробуйте проводити важкі тренування з мінімальним часом відпочинку для відновлення між підходами. Стрибок ГР з часом допоможе вам звикнути до коротшого відпочинку.
2. Високооб’ємний тренінг
Тренування з високим обсягом виконаної роботи призводять до більшого пошкодження м’язів, і, відповідно, до збільшення м’язової маси, що безпосередньо пов’язано з впливом ГР. У 2003 році дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, встановило, що учасники дослідження, які перебували в добрій фізичній формі, при виконанні більшої кількості підходів протягом силового тренування мали вищий рівень ГР, ніж ті, хто виконував менше підходів. Спробуйте додати один підхід у кожній вправі для окремої м’язової групи у вашому звичайному тренуванні, щоб створити миттєве підвищення ГР.
3. Позитивна та негативна фаза
Інше дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, виявило, що тренування, спрямовані на концентричну (позитивну) фазу руху при виконанні повторення з вагою, призводять до вищого рівня ГР, ніж при виконанні ексцентричної (негативної) фази повторення. Однак якщо порівнювати з відносним навантаженням (воно вище при виконанні негативної фази повторення), вироблення ГР було приблизно однаковим. Можна зробити висновок, що для підвищення рівня ГР у концентричній фазі руху краще «вибухнути», а в негативній опускати вагу повільно та підконтрольно.
4. Збільште інтенсивність
Дослідження, проведене у 2009 році British Journal of Sports Medicine, виявило, що накопичення молочної кислоти може призвести до підвищення вироблення ГР. Молочна кислота утворюється в результаті інтенсивних анаеробних тренувань. Такі види навантаження, як свинги гирею, вправи з канатами, тренування бійців у кросфіт-стилі, проходять у високому ступені інтенсивності, при яких переважають анаеробні процеси, що може призвести до збільшення вироблення ГР.
5. Використовуйте глютамін
Глютамін підвищує імунітет, покращує м’язове відновлення, а також допомагає боротися з накопиченням молочної кислоти. Але дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, встановило, що відносно невелика кількість глютаміну (2 грами) значно підвищує рівень гормону росту. Щоб зберегти високий рівень глютаміну (і, таким чином, гормону росту), слід приймати 5 грамів глютаміну до чотирьох разів на день, найкраще це робити перед тренуванням та перед сном.
Джерело: https://www.muscleandperformance.com
