Від будь-якої погоди можна захиститися, якщо мова не йде про спеку. Багато хто намагається уникнути її, виходячи на пробіжку або рано вранці, або пізно ввечері. Але все ж таки виключати такий фактор із тренувального процесу не обов’язково і не бажано.
Лоуренс Армстронг, дослідник з Університету Коннектикуту, дійшов висновку, що людське тіло легше пристосовується до спеки, ніж до інших природних явищ, таких як холод чи зміна висоти. Така швидка адаптація зумовлена тим, що людство зародилося в Середній Африці, а вже звідти розійшлося по всьому світу.
Проте різко переходити на біг у спекотний час не лише складно, але й вкрай небезпечно. Крім того, слід пам’ятати, що навіть якщо ви добре підготувалися до температурних змін, спека все одно позначиться на ваших швидкісних характеристиках.
10-15 °С
Навіть така відносно невисока температура впливає на вашу швидкість під час забігу.
У 2007 році журнал Medicine & Science in Sports & Exercise опублікував результати досліджень фізіолога Метью Елі, у якому він вивчав вплив температури на результати елітних марафонців. Виявилося, що спортсмени, які долають марафон за 2 години 10 хвилин при температурі 10-15 °С, втрачають 1-2 хвилини від найкращого часу, а ті, хто бігає близько 3-х годин і більше – приблизно 4-8 хв. Оптимальною ж температурою для бігуна вважається 4-5 °С.
Як же працює наш організм під час бігу в спеку? Виявляється, 80% енергії, що виробляється нашими м’язами, виходить із тіла у вигляді тепла. У холодну погоду це нас зігріває. Що ж стосується фізичної активності, то в цьому випадку тіло прагне позбутися зайвого тепла. Одним зі способів є потовиділення. Таким чином кров через шкіру виводить надлишкове тепло в навколишнє середовище. Але тут криється проблема. Щойно кров починає виводити надлишкове тепло через клітини шкіри, вона перестає достатньою мірою доставляти кисень до м’язів.
16-20 °С
За цієї температури втрата швидкості буде ще більш очевидною. Згідно з теорією Джека Деніелса, тренера й автора книг з бігу, при температурі 21 °С бігун починає втрачати близько 1,7% своїх швидкісних показників. Що стосується бігуна, темп якого становить 4 хвилини на 10-кілометровій дистанції, це означає втрату близько 4-х секунд на кілометрі.
Що стосується марафонців, які проходять дистанцію марафону за 3 години, залежно від особистої переносимості спеки зниження їхнього результату може коливатися від 1-ї до 4-х хвилин.
Цікаво й те, як починає адаптуватися наше тіло до бігу в спеку. По-перше, буквально протягом тижня об’єм плазми крові збільшується. Це може збільшити вагу тіла на 0,5-1,0 кг і сповільнити процес зневоднення. Також це дозволяє охолоджувати тіло й водночас постачати до м’язів достатню кількість крові.
По-друге, звикнувши до тренувань у спеку, ми починаємо потіти раніше й рясніше, оскільки наше тіло готове до майбутнього перегріву й вживає запобіжних заходів.
Наш піт стає менш солоним. Виходячи з наукових досліджень, після адаптації до бігу в спеку ми перестаємо втрачати сіль під час потовиділення – наше тіло запобігає втраті натрію.
Серцевий ритм поступово сповільнюється, оскільки серце намагається прокачати більшу кількість крові за один удар. Це, знову ж таки, необхідно для того, щоб достатньо збагатити кров’ю м’язи й охолодити тіло.
У результаті ви по-іншому сприймаєте спеку – починаєте її легше переносити.
Що ще примітно – у результаті досліджень (використовувалися матеріали досліджень підготовки солдатів армії США для служби в Іраку) було встановлено, що період адаптації до спеки займає близько 10-ти днів. Важливою умовою є поступова підготовка з уникненням перегріву.
21-26 °С
За такої температури «уповільнення» елітних марафонців становить від 3-х хвилин; що стосується інших атлетів, то результат може знизитися навіть на 20 хв. Причому в жінок зниження швидкості менш помітне. Швидше за все, справа в тому, що жінки менші за чоловіків і співвідношення площі поверхні їхнього тіла до ваги більше, ніж у чоловіків.
До речі, серед чоловіків ця залежність також має місце. Чим легший бігун, тим менше спека позначається на його ефективності.
27-32 °С
За таких умов, як би ви не пітніли, охолонути ви не встигаєте. Ваше тіло нагрівається швидше, ніж кров встигає охолоджувати його. Тут один вихід – знижувати темп. І якщо ви хочете отримати гідний результат – тренуватися слід жорсткіше.
Ще одна порада – бігати в той час, у який відбуватиметься забіг, щоб тіло звикло саме до таких умов температури й вологості.
32 °С і вище
У цьому випадку готуватися до пробіжки потрібно вкрай ґрунтовно. Привчіть себе пити більше рідини. Навіть на коротке тренування беріть із собою воду. Рекомендують вживати електролітичні напої (ізотоніки), які допомагають відновлювати водно-сольовий баланс.
Ще одним способом підготовки спортсменів до забігу в спекотних погодних умовах є завчасне відвідування сауни.
Отже, підіб’ємо підсумок.
Що нам потрібно пам’ятати про біг у спеку:
- Щойно ми починаємо пітніти, наші м’язи отримують менше кисню й працюють менш ефективно.
- Не уникайте тренувань у спеку – ваше тіло швидше адаптується і вам буде значно легше на змаганнях.
- Чим сильніше підвищується температура, тим сильніше знижуйте темп. Ваш результат на змаганнях може стати вищим, попри нижчий темп.
- Якщо ви тренуєтеся в умовах, у яких проходитиме забіг, не забудьте відпочити за 2 дні до старту, щоб уникнути перевтоми.
- Привчайте себе споживати багато рідини заздалегідь, щоб уникнути зневоднення. Звикайте до ізотоніків.
