Багато бігунів-початківців стикаються з такою проблемою, як біль у боці під час бігу. Цей біль буває настільки сильним, що призводить до втрати темпу або навіть зупинки.
Розглянемо причини виникнення цієї проблеми.
Біль у боці або, як її ще називають, колоття – є не що інше, як спазм зв’язок діафрагми. Виникає ця проблема у бігунів-початківців з низки причин. Перше – це неправильне дихання. Під час бігу, набираючи повітря в легені, наша діафрагма рухається донизу, стінки черевної порожнини розширюються. Видихаючи, ми робимо зворотний рух. Це називається «дихання животом». Багато новачків роблять інакше – набираючи повітря в легені, вони втягують живіт, таким чином зменшуючи кількість повітря, що надходить у легені, і учащаючи кількість рухів діафрагми, що призводить до спазму. У будь-якому разі, покращення вашої фізичної форми призведе до тренованості діафрагми та зниження ризику виникнення колоття.
Також встановлено, що виникнення болю в боці може бути причиною неправильної постави під час бігу. Багато бігунів сутуляться або ж, навпаки, відкидаються назад (наприклад, під час бігу під гору). В обох випадках відбувається надмірне навантаження на діафрагму та черевні м’язи. Іншою причиною виникнення спазму діафрагми може стати різкий перехід від аеробного режиму бігу до анаеробного. Боротися з цим можна, по-перше, зміцнюючи м’язи преса, по-друге, під час бігу в гору та під гору зберігати перпендикулярне положення тулуба по відношенню до поверхні.
Як тренувати техніку «дихання животом». Ляжте на підлогу. Покладіть руки собі на живіт і глибоко вдихніть. Якщо руки на животі піднялися – ви все робите правильно, якщо ж більше піднімається грудна клітка – ви дихаєте не так, як потрібно.
Під час пробіжки періодично зупиняйтеся, робіть один або кілька глибоких вдихів і продовжуйте пробіжку.
Можна спробувати синхронізувати вдих-видих із рухом ніг. Наприклад, роблячи вдих із кроком лівої ноги. Таким чином, ви робите вдих на два кроки, потім видих також на два. Якщо проблема зберігається – зробіть вдих на праву ногу – можливо діафрагма реагує на удар ноги об поверхню.
Ще одна проблема, яка може призвести до болю в боці – це переїдання напередодні тренування. Вживання жирної їжі може призвести до колоття. Також до спазмів і судом призводить нестача води в організмі.
Висновок:
Щоб уникнути болю в боці:
- Добре розминайтеся та збільшуйте темп пробіжки плавно
- Пийте багато води, не допускаючи зневоднення
- Покращуйте свої фізичні кондиції
- Практикуйте «дихання животом»
- Зміцнюйте черевні м’язи
- Не їжте за годину до тренування та не вживайте жирну їжу щонайменше за три години
