Біг під гору є одним із найскладніших бігових елементів. Для того, щоб максимально убезпечити себе від травм гомілки та колінних суглобів, необхідно дотримуватися правильної техніки!
Найімовірніше, ви хоч раз прокидалися з сильною втомою в чотириглавних м’язах після бігу по горбистій місцевості. Зазвичай ми звинувачуємо у всьому підйоми, які важко подолати фізично, забуваючи, що ще дуже складним технічно та ще більш виснажливим вправою є біг під гору.
Отже, у чому ж причина? Наші м’язи працюють у двох фазах: концентричне скорочення (коли м’язи скорочуються, наприклад, при присіданні вниз) та ексцентричне (м’язи розтягуються, коли ми розгинаємо ногу). Так от, ексцентричне скорочення вимагає більших енерговитрат і сильніше виснажує організм. Під час бігу під гору відбувається наголос саме на ексцентричні стиснення, особливо в м’язах квадрицепса та гомілки. Тому вдосконалення техніки бігу під гору зменшить навантаження на ноги та дозволить покращити час на дистанції.
Кілька порад для покращення техніки:
1. Слідкуйте за положенням тіла
Сила тяжіння тягне вас униз, і тут важливо стежити, щоб ви не нахилялися до землі, а зберігали перпендикулярне положення ВСЬОГО тіла відносно поверхні, по якій біжите.
2. Використовуйте руки для балансу
У бігу під гору немає необхідності рухати руками строго по лінії руху, як ми це робимо на рівнині чи стадіоні. «Розводьте руки в сторони для утримання рівноваги, – радить чемпіон крос-кантрійного тріатлону X-TERRA Леслі Патерсон. – Особливо це вам знадобиться, якщо станеться різка зміна рельєфу або напрямку руху».
3. Включайте в роботу корпус
Думайте про м’язи преса, спини, сідниць. Сприймайте їх як стрижень, навколо якого рухаються ваші кінцівки.
4. Не викидайте ноги вперед
Через силу тяжіння нам не потрібно викидати далеко коліно – достатньо, щоб ноги знаходилися під вами.
5. Дивіться вниз спуску, а не собі під ноги
Коли ви дивитеся на свої кросівки, то мимоволі згинаєтеся і втрачаєте правильне положення тіла, що збільшує ймовірність збитися з кроку або навіть упасти.
6. Максимально скоротите час контакту ноги з поверхнею
Уявіть собі, що під ногами розпечене вугілля. Ставте ногу на середню – передню – частину стопи і намагайтеся якомога швидше прибрати її. Особливо це важливо в кросі, де покриття неоднорідне, і ви повинні бути готові до будь-якої його зміни.
7. Правильна постановка стопи
Дуже важливою є правильна постановка стопи в момент приземлення. Ваша стопа повинна стикатися з поверхнею повністю і майже одночасно. Якщо ви приземлитеся спочатку на п’яту – сильно уповільните хід і перевантажите литкові м’язи. Якщо ж приземлення відбудеться на носок, це дасть додаткове навантаження на коліна.
Невелика підказка:
Якщо ви новачок у бігу з гірки – спускайтеся під кутом до лінії спуску. Зі зростанням навичок – зменшуйте кут.
За матеріалами сайту – running.competitor.com
Автор: Джейн Шоу – головний редактор журналу «Тріатлет»
