Це може звучати надто гучно, проте більшість хлопців, які відвідують зал, хочуть мати могутні руки. Незважаючи на те, що це відносно невелика група м’язів, великі та красиві біцепси мають велике значення для більшості чоловіків.
Основним рухом для збільшення біцепса є згинання руки, проте існує багато варіантів, які задіюють три основні частини двоголового м’яза: довгу головку, коротку головку та брахіаліс. У запропонованих тренуваннях зібрані актуальні та ефективні методики для росту біцепса, які роблять їх унікальними! Змінюючи швидкість та кількість повторень, використовуючи відмовний тренінг, ви можете взяти тренування для початківців і зробити його основним для набору маси.
Про що не варто забувати: Коли ваші лікті винесені за площину вашого тіла (як при виконанні згинань на лавці Скотта), довга головка біцепса не в змозі повністю розтягнутися, тому такі види вправ краще задіюють коротку головку. Проте коли лікті знаходяться в площині тіла (як при згинаннях гантелей сидячи), довга головка повністю розтягується, що дозволяє піднімати більшу вагу. Змінюючи положення рук вздовж тіла при згинаннях рук зі штангою, ви отримуєте можливість зміщувати акцент навантаження та використовувати різні варіанти виконання однієї й тієї ж вправи.
Також ви можете спробувати вправи, які змінюють положення ваших долонь (хват) – чи то супінація (долоні вгору), пронація (долоні вниз), або нейтральне (долоні звернені одна до одної). Ці, здавалося б, невеликі відмінності мають великий вплив на те, яка частина передпліччя буде навантажуватися сильніше.
Ще один момент: Ви не обов’язково маєте бути хлопцем, щоб отримати максимальну віддачу від цих тренувань. Для багатьох вони можуть бути виснажливими, незалежно від рівня підготовки та тренувального досвіду, але все ж ми закликаємо дівчат спробувати їх!
1. Тренування на масу
Підтягування зі зміщенням убік – не найпідходящіший базовий рух для біцепса. Якщо ви хочете почати з вправи, яка дозволяє працювати з максимальними вагами, то, безсумнівно, це має бути підйом штанги на біцепс стоячи. Використовуйте хват на ширині плечей, щоб задіяти обидві головки біцепса. У наступних вправах слід змінити положення ваших рук та ліктів: при згинаннях рук сидячи на похилій лавці краще розтягується довга головка, тоді як виконання вправ на лавці Скотта (платформі) добре підходить для короткої головки. Нейтральний хват (хват, який використовується при виконанні вправи «молотки») чудово навантажує брахіаліс, що лежить під біцепсом, а зворотний (прямий) хват акцентує навантаження на брахіорадіалісі (плечо-променевому м’язі).
Примітка
Ці тренувальні схеми містять лише робочі сети! Виконайте потрібну кількість повторень, але ніколи не доводьте вашу розминку до відмови!
Підберіть вагу, необхідну для досягнення м’язової відмови в заданих повтореннях. Ця тренувальна програма використовує спосіб зворотної «піраміди», в якому ви зменшуєте вагу в кожному наступному сеті, з одночасним збільшенням кількості повторень. Дуже важливо доводити кожен сет до повного виснаження м’язів.
Якщо ви займаєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому сеті кожної вправи (слід обрати перший або другий сет). Якщо ж у вас немає партнера, зробіть дроп-сет в останньому сеті кожної вправи: при досягненні м’язової відмови зменшіть вагу на 25 відсотків і виконайте ще кілька повторень.
Тренування на масу
| № | Вправа | Кількість сетів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| 1 | Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 |
| 2 | Згинання рук сидячи на похилій лавці з гантелями по черзі | 3 | 8, 8, 10 |
| 3 | Згинання рук на лавці Скотта («пюпітр») по черзі з гантелями | 3 | 10, 10, 12 |
| 4 | Згинання рук на нижньому блоці з канатною рукояттю | 3 | 10-12, 10-12, 12-15 |
| 5 | Згинання рук на нижньому блоці зворотним хватом з прямою рукояттю | 3 | 10-12, 10-12, 12-15 |
2. Тренування з використанням суперсетів
Це тренування залучає до роботи всі частини ваших біцепсів, і навіть передпліччя. Суперсети підвищують інтенсивність вашого тренування за рахунок збільшення кількості повторень, що призводить до ефекту пампінгу (різкий приплив крові до м’яза). Згинання рук сидячи мають коротшу амплітуду руху, і, отже, повинні виконуватися після повноцінних (повноамплітудних) згинань стоячи.
Примітка
Оберіть вагу, використовуючи яку ви зможете досягти м’язової відмови, виконавши задану кількість повторень. Використовуйте однакову вагу для всіх сетів у вправах (вагу для кожної вправи слід підібрати індивідуально). Доведіть кожен сет до відмови м’язів.
Вправи «молотки» виконуйте обома руками одночасно, згинання рук з гантелями – по черзі.
Вправи в суперсетах розбиті на пари, відпочивайте лише після того, як завершите обидві.
- Тренування з використанням суперсетів
-
1Суперсет
Вправа Кількість сетів Кількість повторень Згинання рук з EZ – подібним грифом стоячи 3 12 Концентричні згинання рук зі штангою сидячи вузьким хватом 3 До відмови -
2Суперсет
Вправа Кількість сетів Кількість повторень Згинання руки на нижньому блоці 3 12 Згинання руки з гантеллю на лавці Скотта («пюпітр») 3 12 -
3Суперсет
Вправа Кількість сетів Кількість повторень Вправа «молотки» 3 12 Згинання кистей зі штангою з упором у лавку 3 15
3. Тренування для новачків
Ця тренувальна програма складається з трьох вправ: у першій з них у вас є можливість використовувати важчі ваги. В останній вправі в одному сеті згинайте руки одночасно, у наступному – по черзі, щоб дізнатися, який спосіб більше підходить вам.
Примітка
Оберіть вагу, використовуючи яку ви зможете домогтися максимального м’язового виснаження, але не досягати м’язової відмови протягом першого місяця тренувань. Перші дві вправи виконуються за принципом «піраміди»: збільшення ваги відбувається з першого сету зі зменшенням кількості повторень у наступних.
Тренування для новачків
| № | Вправа | Кількість сетів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| 1 | Згинання рук зі штангою стоячи | 3 | 15, 12, 12 |
| 2 | Згинання рук на біцепс-машині | 3 | 15, 12, 12 |
| 3 | Згинання рук сидячи на лавці з гантелями одночасно | 2 | 12, 12 |
4. Тренування з акцентом на пік біцепса (довга головка)
Коли ви згинаєте руку в лікті, біцепс скорочується, а його висота називається «пік». Чим більша довга головка біцепса, тим вищий його пік. Це тренування спрямоване на розвиток довгої головки та збільшення піку біцепса.
Примітки
Оберіть вагу, за допомогою якої ви досягнете м’язової відмови за кількість повторень, вказану в програмі. Тренування побудовані за методом «піраміди»: ви додаєте вагу з кожним сетом, при цьому зменшуючи кількість повторень. Домагатися повної відмови м’язів слід лише в останньому сеті кожної вправи.
Тренування з акцентом на пік біцепса (довга головка)
| № | Вправа | Кількість сетів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| 1 | Згинання рук зі штангою вузьким хватом стоячи | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 2 | Згинання рук сидячи на похилій лавці з гантелями по черзі | 3 | 12, 10, 8 |
| 3 | Згинання рук на нижньому блоці з канатною рукояттю | 3 | 12, 10, 8 |
| 4 | Концентричні згинання руки з упором у коліно | 3 | 12, 10, 8 |
5. Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) головку біцепса
Для досягнення ідеально розвинених біцепсів не варто розраховувати лише на вправи, спрямовані на збільшення довгої головки. Для того щоб змістити акцент на коротку головку біцепса, вам слід використовувати різні кути при згинаннях відносно тулуба.
Примітки
Підберіть таку вагу, з якою ви досягнете відмови м’язів за кількість заданих повторень у цьому блоці.
Тренувальна програма передбачає використання однієї й тієї ж робочої ваги для всіх трьох сетів. Постарайтеся виконати всі заплановані повторення в кожному з них (але не зупиняйтеся, якщо можете зробити більше). Вам слід використовувати легшу вагу в кожній наступній вправі (для збільшення кількості повторень).
Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) головку
| № | Вправа | Кількість сетів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| 1 | Згинання рук зі штангою стоячи широким хватом | 3 | 8 |
| 2 | Згинання рук на лавці Скотта («пюпітр») | 3 | 10 |
| 3 | Згинання рук у кросовері | 3 | 12 |
Тренувальна порада
При виконанні згинань тримайте руки притиснутими до тіла. Якщо ви будете висувати їх уперед у спробі підняти більшу вагу, передні пучки дельт знімуть частину навантаження!
Читайте також: Найкраще тренування для росту трицепса
За матеріалами сайту www.bodybuilding.com
Переклад та адаптація: Вячеслав Казанцев
