Огляд понад 60 тренувальних досліджень встановив, що тренування з навантаженням між 65-85% від 1 повторного максимуму (1ПМ) є найкращими для гіпертрофії м’язів.
Для проведення наступного дослідження було обрано людей зі стажем тренувань не менше 3-х років, яких розділили на дві групи. Перша група використовувала ваги в 70-80% від 1ПМ, друга – 30-50% від 1ПМ. Обидві групи працювали в трьох сетах із шести вправ у кожному. Вправи підбиралися таким чином, щоб максимально задіяти основні м’язові групи. Відпочинок між сетами становив 90 секунд. Групи тренувалися тричі на тиждень протягом 8 тижнів, усі сети виконувалися до відмови.
У результаті обидві групи показали збільшення товщини біцепса (5,3% у першій групі проти 8,6% у другій), трицепса (6% проти 5,2% відповідно) та квадрицепса (9.3% проти 9.5% відповідно). Збільшення сили відбулося в обох групах, однак у першій групі приріст сили був більшим.
Проведеними дослідженнями було встановлено, що тренування з великою кількістю повторень і невеликими вагами до відмови призводять до більшого росту м’язів, ніж традиційні тренування з великими вагами та класичними повтореннями навіть у тренованих людей.
Незважаючи на те, що результати досліджень продемонстрували збільшення м’язових розмірів як при виконанні 25-35 повторень у сеті, так і при 8-12 повтореннях, однак при цьому неможливо визначити, які м’язові волокна дають більший ріст. Цілком можливо, що важкі повторення з великими вагами призвели до росту повільно скорочуваних волокон, а повторення з легкою вагою — до росту швидких м’язових волокон. В ідеалі ви повинні стимулювати ріст обох видів м’язових волокон для максимального збільшення м’язів. Тож краще включати у свій тренувальний процес тренування як із важкими, так і з легкими повтореннями.
Автор: В’ячеслав Казанцев
