Ви можете довгий час тренуватися в залі й все одно мати біцепс у 36 см, хоча навіть мінімальні знання в поєднанні з важкими тренуваннями допоможуть вам досягти обхвату в 42-45 см.
Якщо ви справді хочете щось змінити, то саме час взятися за теорію. Почніть з ознайомлення з 9-ма часто ігнорованими порадами для збільшення м’язів рук, і ви зрозумієте, що знання так само важливі, як і тренування в залі.
Порада №1. Виділіть тренуванню рук окремий день
Одним із найпопулярніших способів при складанні тренувального спліту є об’єднання великих і малих м’язових груп у тягові чи жимові дні. Як правило, разом тренують спину – біцепс або груди – трицепс, і для багатьох атлетів таке поєднання дає гарний результат. Проте існує думка, що м’язові групи, які тренуються в другу чергу, через втому організму отримують недостатнє навантаження, і тому показують у рості значно менший результат.
Одним зі способів виправлення цієї ситуації є виділення окремого дня для тренування рук. За відсутності важких жимів і тяг, які виконувалися раніше й забирали значну частину ваших сил, ви зможете підійти до цього тренування відпочилим і повним енергії, що дозволить тренуватися набагато інтенсивніше. Також у вас з’явиться можливість використовувати важчі ваги, що є додатковим стимулом для росту рук!
Для того щоб забезпечити повне відновлення, рекомендується ставити день відпочинку перед і після тренування рук. Організація тренувального спліту стане трохи складнішою, але ви отримаєте виграш у довгостроковій перспективі.
Порада №2. Проводьте важкі тренування для ваших рук
Починайте тренування з вправ, у яких ви зможете використовувати великі ваги. Після розминки для тренування трицепса краще застосувати такі базові вправи, як жим штанги вузьким хватом або віджимання на брусах, де навантаження лягає на всі три пучки й буде в 2-3 рази вище, ніж при використанні більш ізолюючих вправ.
Для біцепса згинання рук на лаві або згинання руки з упором у коліно будуть не дуже підходящими вправами на початку тренування, адже ви зможете використовувати набагато більшу вагу при піднятті штанги на біцепс стоячи з EZ-вигнутим або звичайним грифом. Вправа, яку ви виконуєте першою в тренуванні рук, суттєво впливає на ваші кінцеві результати, тому уважно подумайте, з чого краще почати тренування!
Після того, як ви визначилися з базовими вправами, слід правильно підібрати вагу снаряда. Не варто використовувати надто легкі ваги, якщо хочете збільшити силу й розмір м’язів – для цих цілей добре підійде вага, з якою ви зможете виконати 8-10 повторень!
Порада №3. Використовуйте різні варіанти виконання вправ
Лікті на ширині плечей – це ідеальне положення для згинання рук. Але, як і в жимі штанги лежачи чи становій тязі, існують різні варіанти виконання одних і тих самих вправ, які можуть збільшити ріст вашого біцепса.
Коли лікті знаходяться за межами корпусу тіла, як при виконанні згинань на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися, і тому фокус навантаження зміщується на коротку головку. У положенні, коли лікті притиснуті до боків (або знаходяться поруч із ними), як при згинаннях, довга головка повністю розтягується, що дає їй можливість при піднятті скоротитися набагато сильніше.
Ви також можете змістити акцент навантаження, змінюючи положення своїх рук. Використовуючи хват вужче плечей, ви сильніше навантажуєте довгу головку біцепса, оскільки вона розташована над короткою. Відповідно, при ширшому хваті сильніше задіюється коротка головка біцепса.
Порада №4. Включіть вправи з вагою над головою, щоб навантажити довгу головку трицепса
Тренування різних м’язових груп має свої певні особливості й відмінності, які треба знати та враховувати. Для розвитку великого й сильного підковоподібного трицепса найкраще підійдуть вправи, де вага буде знаходитися над головою.
Довга головка трицепса, яка має найбільший об’єм, максимально розтягується лише тоді, коли руки знаходяться над головою, а чим більше розтягнення м’яза, тим сильніше його скорочення! Розгинання зі штангою, гантелями, блоком над головою акцентують навантаження на довгу головку. Існують спеціальні тренажери, які також повторюють цей рух.
Слід зазначити, що при положенні рук перпендикулярно тілу, наприклад, при розгинаннях рук зі штангою над головою лежачи (французький жим), довга головка трицепса отримує гарне навантаження, але якщо ви будете виконувати французький жим не на горизонтальній, а на похилій лаві, то цей пучок буде задіюватися ще більше!
Порада №5. Змінюйте хват для максимального росту біцепса
Одним із найкращих способів збільшити об’єм ваших рук є прості згинання зі штангою зворотним хватом (супінація), при яких відбувається скорочення біцепса.
Проте згиначі руки складаються не тільки з двоголового м’яза плеча, а й включають у себе певну кількість інших м’язів. Брахіаліс розташовується глибоко під біцепсом, але збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний об’єм руки.
Для того щоб задіяти брахіаліс, слід виконувати вправу «молотки», у якій використовується нейтральний хват (долоні дивляться одна на одну), а руки розташовані паралельно й притиснуті до боків. Цю вправу можна виконувати за допомогою блочного тренажера або гантелей.
Брахіорадіаліс (плечо-променевий м’яз) забезпечує товщину верху передпліччя, і також включається в роботу при виконанні «молотків», але найкраще він задіюється при використанні прямого хвату (пронація) у згинаннях рук.
Порада №6. Не розсувайте лікті
Часта помилка, яка трапляється при тренуванні трицепса, – це збільшення відстані між ліктями, особливо при високих навантаженнях. Якщо ви виконуєте віджимання від підлоги, на брусах, жим вузьким хватом чи французький жим, завжди слідкуйте за тим, щоб лікті не «гуляли» й були щільно зафіксовані відносно одне одного, зберігаючи при цьому навантаження на трицепсі.
Це особливо важко зробити при використанні великих ваг, оскільки лікті під навантаженням починають розходитися в сторони. При цьому відбувається підключення м’язів грудей і плечей, що негативно позначається на ефективності вправи для трицепсів.
Для максимального результату слід вибирати таку вагу, при якій ви зможете утримувати лікті в одному положенні, зберігаючи їх нерухомість протягом усієї вправи.
Порада №7. Не піднімайте вагу надто високо
Найпоширенішою помилкою в тренуванні біцепса є ситуація, при якій люди намагаються підняти вагу якомога вище, щоб досягти пікового скорочення біцепса. Повна амплітуда руху має обов’язково дотримуватися, але піднімання ваги надто високо часто виконується за допомогою передніх дельт, що знімає частину навантаження з біцепса. Ось чому при дотриманні правильної техніки, яка передбачає, що лікті мають бути трохи притиснуті до боків, згинання рук з вагою дозволяє довести її приблизно на висоту плеча.
Але багато атлетів, для того щоб підняти вагу ще вище, виводять лікті вперед, і це призводить до того, що рух із суто ізолюючого перетворюється на мультисуглобовий. При цьому у верхній частині фази піднімання відбувається часткове розслаблення біцепса, що призводить до зменшення навантаження.
Для кращої ізоляції біцепса виконуйте рух лише одним суглобом, і не забувайте тримати лікті притиснутими до боків.
Порада №8. Трохи про пампінг
Це потужний і популярний спосіб отримати неймовірне м’язове навантаження. Пампінг найкраще досягається за рахунок високоповторного навантаження, при якому кров наповнює цільові м’язи, тисне на межі м’язових фасцій (сполучна тканина, яка оточує м’язові клітини), що призводить до їх збільшення. Цей спосіб найкраще підійде для завершення важкого тренування.
Важкі тренування викликають процеси, які називають міофібрилярною гіпертрофією, при яких відбуваються структурні пошкодження м’язових волокон із їх подальшим ростом. Невисокі навантаження наповнюють клітини рідиною, але при цьому необов’язково викликають фундаментальне пошкодження м’язових структур. Отже, для досягнення максимального результату використовуйте обидва методи. Якщо на початку тренування ви тренуєтеся важко, то залиште трохи сил для пампінгу наприкінці тренування.
Порада №9. Частіше проводьте тренування рук
Великі м’язові групи, такі як спина й ноги, потребують важких та інтенсивних тренувань, після яких потрібен тривалий період для їх відновлення. Для невеликих же м’язових груп цей час буде набагато меншим, недарма багато атлетів тренують литки й прес 2-3 рази на тиждень.
Якщо у Вас є сили, час і бажання, ви можете додати додаткове тренування рук у свій тренувальний процес.
Приблизно це може мати такий вигляд:
- День 1: Груди – трицепс
- День 2: Відпочинок
- День 3: Спина – біцепс
- День 4: Відпочинок
- День 5: Ноги – плечі
- День 6: Біцепс – трицепс
- День 7: Відпочинок
Якщо ви наважитеся тренувати руки двічі на тиждень, то тренування слід робити різними як за вибором вправ, так і за інтенсивністю. Також можна використовувати такі тренувальні прийоми, як негативні повторення, суперсети чи дроп-сети.
Джерело:https://www.bodybuilding.com
Переклад та адаптація: В’ячеслав Казанцев
