Високошвидкісний, «вибуховий» тренінг перевантажує м’язові волокна і створює більше навантаження на м’язи, ніж інші форми тренінгу, але багато хто не знає про це і тому не включає його у свої тренувальні програми.
Наведене нижче «вибухове» тренування для досягнення швидшого результату ґрунтується на наукових принципах. Використовуючи цю тренувальну програму, можна швидко збільшити м’язову силу та об’єми; також вона сприяє спалюванню жиру, активізує анаболічні гормони і створює довгострокові зміни, які виникають при тривалих заняттях фітнесом.
Тренування у «вибуховому» стилі активізують МРМ (мішень рапаміцину у ссавців — субодиниця, яка регулює клітинний ріст і відновлення м’язів), також при такому типі тренінгу час, протягом якого м’яз перебуває в напрузі, значно більший, що відіграє важливу роль для м’язової гіпертрофії. Вибухові тренування викликають утворення клітин-сателітів (генетичних структур, які збільшують здатність м’язів створювати нові білки) і запускають вивільнення гормону росту (ІФР-1), тестостерону, адреналіну, що призводить до росту м’язів і зниження жиру.
Останні дослідження, які проводилися в Канаді та Бразилії, встановили, що «вибуховий» тренінг активізує велику кількість м’язових волокон, покращує м’язовий тонус і приводить до хорошої фізичної форми. Також бразильські вчені виявили, що силовий тренінг (робота з обтяженнями на високій швидкості) є ефективним методом для підвищення м’язової маси, сили та потужності. Вони порівняли темп при традиційних тренуваннях (2-3 секунди на концентричну фазу або підйом і 2-3 секунди на ексцентричну — опускання), який використовувала перша група людей, відібраних для цього дослідження, з тренуванням другої групи, яке було спрямоване на збільшення потужності м’язів (1 секунда — концентрична фаза, 2-3 секунди — ексцентрична). Збільшення потужності м’язів у 3-4 рази було відзначено в групі, яка використовувала тренування з вищим темпом. Також у цій групі було відзначено більший ріст м’язової маси та сили.
Канадські дослідники на чолі з Тімом Шепстоном виявили, що високошвидкісний тренінг збільшує площу поперечного м’язового перерізу і розмір швидкоскорочувальних рухових одиниць (рухові одиниці складаються з м’язових волокон і нерва, який їх іннервує) значно краще, ніж тренування з нижчою швидкістю виконання вправ. Також було встановлено, що високошвидкісні «вибухові» тренування викликають швидше спалювання жиру, сприяють синтезу білка і значно збільшують ріст м’язової маси та сили порівняно зі звичайними тренуваннями.
Дослідниками було проведено біопсію м’язів у людей, які використовували у своїх тренуваннях високу швидкість виконання вправ. Результати біопсії показали, що такий тип тренінгу добре підходить для збільшення об’єму (розміру) швидкоскорочувальних волокон і викликає великі пошкодження в районі Z-лінії (пластини), структурної частини м’язових волокон, яка особливо сприйнятлива до мікротравм під час тренувань з обтяженням. Вчені вважають, що пошкодження і подальше відновлення Z-пластин є одним з основних процесів, які призводять до росту м’язів. На підставі цих досліджень вони дійшли висновку, що значна гіпертрофія м’язів спостерігається при швидких ексцентричних тренуваннях, що зумовлено процесами синтезу білка внаслідок деформації та розриву Z-пластин.
Виконання вправ у «вибуховому» стилі при швидкому збільшенні навантаження часто може призвести до травм. Щоб уникнути цього, слід дотримуватися таких правил:
- проводити хорошу розминку;
- починати тренування з невеликих ваг і нарощувати навантаження поступово;
- при виникненні болю або при сильній втомі після тренування скоротити кількість сетів;
- у період відновлення споживати достатню кількість білка
Тренування слід проводити три рази на тиждень (наприклад: понеділок, середа, п’ятниця). Вправу можна виконувати як у швидкому темпі, так і у «вибуховому» стилі, але при цьому потрібно зберігати правильну техніку виконання. Вагу потрібно підбирати таким чином, щоб виконати задану кількість повторень у сеті, і поступово її збільшувати.
Відпочинок між сетами становить 1 хвилину.
| Вправа | Сети | Повторення |
|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 1-3 | 10 |
| Станова тяга | 1-3 | 10 |
| Жим штанги стоячи | 1-3 | 10 |
| Тяга штанги в нахилі | 1-3 | 10 |
| Жим гантелей | 1-3 | 10 |
| Розгинання рук з гантелями за голову | 1-3 | 10 |
| Підйом штанги на біцепс | 1-3 | 10 |
| Жим ногами | 1-3 | 10 |
| Кардіо |
За матеріалами журналу FitnessRXforMen
Переклад та адаптація: В’ячеслав Казанцев
