1. Вибуховий тренінг для максимального росту сили
Вправу слід виконувати в темпі, який найкраще відповідає поставленим цілям. М’язи збільшуються у відповідь на численні навантаження, високоповторні сети при використанні невеликих ваг приводять м’язи до стану, близького до відмови. Процеси синтезу білка протікають найкраще, коли м’язова напруга триває максимально довго. Методи збільшення сили можуть відрізнятися, одним із таких методів буде проведення тренувань у вибуховому стилі з важкими вагами. Італійські дослідники1, використовуючи в експерименті досвідчених спортсменів силових видів спорту, які виконували вправу жим лежачи, виявили, що ріст сили був на 10 відсотків більшим, коли вправа виконувалася у швидкому темпі з використанням важкої ваги (85% від 1ПМ), ніж коли спортсмени працювали з меншою вагою та нижчою швидкістю. Максимальний розвиток сили при роботі з великими вагами вимагає залучення великих рухових одиниць (великі РО складаються з великої кількості м’язових волокон). Основний принцип нервово-м’язової фізіології полягає в тому, що при навантаженнях задіюються абсолютно всі м’язові волокна РО. Використання вибухового стилю у тренуваннях якраз і задіює великі м’язові одиниці.
2. Тренування з різними вагами збільшать м’язовий ріст,
якщо проводити їх до відмови
Час, протягом якого м’яз перебуває під навантаженням, є найважливішим фактором для збільшення м’язів за умови, що м’язи мають достатній запас амінокислот. Дослідження2, проведені в університеті МакМастер у Канаді, встановили, що при тренуваннях до відмови робота як з легкими, так і з важкими вагами викликає збільшення об’ємів м’язів. Дослідники виміряли результат від 4 типів тренувань до відмови:
- Тренування з вагою 30% від 1ПМ, 1 сет;
- Тренування з вагою 30% від 1ПМ, 3 сети;
- Тренування з вагою 80% від 1ПМ, 1 сет;
- Тренування з вагою 80% від 1ПМ, 3 сети.
Для оцінки м’язової гіпертрофії та основних біохімічних процесів використовувалися МРТ та м’язова біопсія. На основі цих даних було встановлено, що при тренуваннях до відмови легкі ваги викликають такий самий об’єм м’язової гіпертрофії, як і великі ваги. Тим не менш, приріст сили був більшим при використанні важких ваг. Це дослідження дає важливу інформацію для бодібілдерів та атлетів силових видів спорту. Для збільшення об’єму м’язів краще використовувати тренування з невеликими вагами до відмови. Тренування з великими вагами ростять силу м’язів. Спортсмени, які хочуть збільшити і силу, і м’язові об’єми, повинні включати у своє тренування велику кількість повторень і тренуватися з важкими вагами.
3. Різноманітність тренувальної програми
Гуру силового тренінгу Ден Джонс любить говорити — «Коли справа доходить до силового тренування, працює все!». Цим він хотів сказати, що люди збільшували силу, коли робили віджимання, поштовх штанги, сети до відмови, вправи для зміцнення преса, йогу. Однак не кожен тип вправ підійде для спортсменів різних видів спорту. Тренувальна програма бодібілдера не підійде для гравця в бейсбол або метальника диска.
Дослідники з Тайваню3 розглянули важливість різноманітності у тренувальних програмах.
На основі їхніх висновків тренування можна розділити на такі види:
- ті, які викликають анатомічні зміни
- ріст м’язів
- збільшення сили
- підвищення витривалості.
Вправи, спрямовані на зміну тіла, допоможуть зробити поставу правильнішою і адаптують м’язові тканини до вищих навантажень.
М’язовий ріст вимагає великої кількості повторень і тренувань до відмови, а для збільшення сили потрібно використовувати у вправах важкі ваги.
Витривалість найкраще розвивається при навантаженні, внаслідок якого відбуваються швидкі скорочення м’язів.
Деякі спортсмени, такі як гравці в американський футбол, можуть використовувати всі чотири типи тренувань у своїх програмах. Включення різних типів тренувань є важливим фактором при побудові тренувального процесу.
4. Бодібілдери та спортсмени силових видів мають
різний механізм втоми
Тренування для збільшення максимальної сили включають використання важких ваг і невеликої кількості повторень. Навпаки, тренування для м’язової гіпертрофії тягнуть за собою високу кількість повторень з невеликою вагою. Фінські вчені4 виявили, що залежно від цілей тренування механізм втоми буде різним. У дослідженні використовувалися два типи тренувань: перше (спрямоване на ріст м’язів) включало 5 сетів по 10 повторень у вправі жим лежачи з використанням легкої ваги; друге (спрямоване на силу) передбачало використання навколомаксимальної ваги у 15-ти сетах з одним повторенням цієї ж вправи.
По закінченню проведення дослідження було встановлено, що тренування, спрямоване на ріст м’язів, викликало периферичну втому, зафіксовано великий спад працездатності та нервово-м’язової ефективності, також відбулося збільшення накопичення молочної кислоти.
При другому типі тренування, спрямованому на збільшення силових показників, було зафіксовано сильне стомлення нервових центрів та зниження їхньої провідності.
З цього можна зробити висновок, що тренування, які мають на меті збільшення м’язових об’ємів, більшою мірою навантажують м’язи, а інтенсивні силові тренування мають сильний вплив на центральну нервову систему.
1.Effect of different pushing speeds on bench press
2.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men
3.Diversity of Strength Training Methods: A Theoretical Approach
4.Neuromuscular fatigue during dynamic maximal strength and hypertrophic resistance loadings
