Якщо ваше тренування постійно включає такі вправи, як жим штанги, жим на похилій або зворотно похилій лаві та розведення з гантелями — у вас є можливість навантажити грудні м’язи на повну. Однак це не означає, що ви матимете добре розвинені груди. Якщо ви в першу чергу, поки бадьорі та сповнені енергії, виконуєте вправи на середину грудей, то на тренування верху та низу грудних м’язів у вас залишається набагато менше сил, що в результаті може викликати відставання у розвитку цих частин.
Культуристи, які завжди починають з горизонтального жиму лежачи, як правило, мають недоліки у розвитку верхньої та нижньої частин грудей, що з часом стає особливо помітно. А деякі просто мають генетично не дуже розвинену ту чи іншу область грудей, що змушує їх подвоювати зусилля при тренуванні зон, що відстають.
Якщо ви хочете отримати великі та сильні м’язи грудей, то за допомогою цих 7 способів зможете правильно побудувати ваші тренування та усунути недоліки в розвитку верху грудних.
1. Почніть з базової (мультисуглобової) вправи для верху грудей
Найпростіше і очевидне рішення для того, щоб акцентувати увагу на зонах, що відстають — це зробити їх першочерговою метою в день тренування. Таким чином, замість того, щоб почати з жиму на горизонтальній лаві, використовуйте похилу.
Ви обов’язково помітите, що якщо не ставити вправи для верху грудей у кінець тренування, ви зможете виконати більше повторень з важчою вагою. Піддаючи більшому навантаженню м’язові волокна, ніж зазвичай, ви отримаєте додаткові стимули для їхнього росту.
У міру того, як ви ставатимете сильнішими, не бійтеся збільшувати вагу, адже ніщо не гальмує прогрес більше, ніж робота з тією самою вагою і однаковою кількістю повторень, оскільки м’язи звикають і перестають відгукуватися на навантаження. Якщо ви зазвичай працюєте в діапазоні 8–10 повторень у підході, то на наступному тренуванні виконайте (після розминки) сет або два на 6–8 повторень із важчою вагою.
Якщо стоїть вибір між штангою або гантелями, вони підійдуть однаково добре. Не рекомендується використовувати тренажери, адже саме робота з вільними вагами дає можливості для максимального м’язового росту.
2. Змінюйте кут нахилу
При детальному вивченні похилої лави можна помітити кілька отворів та фіксатор, за допомогою яких ви можете регулювати нахил. Зазвичай кут нахилу лави встановлюється на 30–45 градусів. Вищий кут перерозподіляє навантаження з верху грудних м’язів на дельти. Немає жодного обов’язкового правила, яке б стверджувало, що потрібно використовувати той самий кут нахилу весь час; насправді ви зможете краще розвинути верх грудних, якщо будете трохи змінювати його.
Регульовану лаву найкраще використовувати з гантелями або в тренажері Сміта.
Почніть використовувати різні кути нахилу — від сету до сету або від тренування до тренування — для того, щоб по-різному задіяти цільові м’язові волокна.
3. Виконайте другу вправу для верху грудних м’язів
Один із способів акцентувати увагу на м’язі, що відстає — це виконати на нього більше вправ. Проте не варто використовувати рух, який ви вже робили у попередній вправі.
Припустимо, що ви виконали 3 сети жиму лежачи на похилій лаві, які складалися з 8 повторень, і тепер збираєтеся зробити другу вправу. Яка з них більше урізноманітнить навантаження на цільовий м’яз? Варіанти відповіді:
A: Жим штанги в тренажері Сміта, з ідентичним першій вправі кутом нахилу лави та навантаженням;
Б: Жим гантелей з нижчим кутом нахилу лави в 3 сетах на 10–12 повторень.
Правильною відповіддю буде варіант Б. Якщо ви хочете оптимізувати тренувальний підхід при роботі з цільовим м’язом, ви повинні використовувати різне обладнання (штанги, гантелі, тренажери тощо), змінювати кути нахилу та інтенсивність вправи. Простого виконання другого руху для верху грудей буде недостатньо, якщо не брати до уваги всі ці фактори.
4. Не зупиняйтеся при м’язовій відмові
Якщо ви хочете дійсно стимулювати ріст м’язів, вам не варто боятися м’язової відмови. Якщо просто закінчити вправу після 10 повторень, коли ви можете виконати ще кілька, можна вважати, що ваш робочий сет залишився незавершеним.
При збільшенні навантаження, яке, до речі, має бути циклічним і мати періоди високої та низької інтенсивності, руйнується більше м’язових волокон, і ті кілька повторень, виконаних після м’язової відмови, гарантують вам більший м’язовий ріст. (Увага! Постійне виконання додаткових повторень може призвести до перетренованості). Найкращим варіантом буде зробити 1–2 повторення даної вправи після досягнення м’язової відмови в останньому або найважчому сеті.
Існує багато просунутих технік для тренування грудей.
Якщо ви тренуєтеся з партнером, розгляньте їх:
- Форсовані повторення. Ви виконуєте стільки повторень, скільки можете, а потім ваш партнер надає необхідну допомогу при русі снаряда (штанги, гантелі тощо) вгору, щоб зробити ще кілька;
- Негативні повторення. Коли ви досягнете м’язової відмови (не зможете самостійно виконати повторення), ваш партнер піднімає вагу, проте ви повністю акцентуєте увагу на фазі опускання (негативній фазі), яка має тривати не менше 5 секунд. Цей метод краще підходить для роботи зі штангою та більшістю тренажерів, ніж з гантелями.
Якщо у вас немає партнера по тренуваннях, ось два способи, які варто спробувати:
- Прийом «відпочинок – пауза». Оберіть вагу, яку можете підняти 7–8 разів, але зробіть лише 3–4 повторення, а потім покладіть штангу назад на стійки. Відпочиньте 20 секунд і виконайте ще 3–4. Виконання 4–5 таких відрізків, що чергуються з 20-секундним відпочинком, дозволить вам виконати приблизно 15 повторень із вагою, яку ви у звичайному режимі тиснете на 7–8 разів.
- Дропсети. При досягненні м’язової відмови, замість того, щоб завершити сет, слід зменшити вагу приблизно на 25 відсотків і продовжити сет до повторної відмови. Найкраще цей метод підійде для роботи з гантелями та блочними тренажерами.
5. Задумайтеся про друге тренування для грудей
Якщо ви використовуєте тренувальний спліт, у якому тренуєте певну м’язову групу не частіше ніж раз на 5 днів, то у вас є можливість додати друге тренування для грудних м’язів.
Протягом короткого періоду — не більше 6–8 тижнів — виконуйте додаткове тренування, яке дозволить зосередити увагу на частині грудних м’язів, що відстає. Ідея полягає в тому, щоб не просто повторити попереднє заняття, а якісно змінити навантаження за допомогою нових, незвичних вправ та технік. У цьому сенсі ваше друге тренування може відрізнятися не лише вибором вправ, а й кількістю повторень, інтенсивністю, періодами відпочинку та іншими тренувальними факторами.
Якщо ви будете дотримуватися цих принципів, то зможете правильно організувати тренувальний процес.
Ви повинні переконатися, що не будете тренувати будь-яку з «жимових» м’язових груп безпосередньо одну за одною, що в результаті дасть достатньо часу для відновлення. Приклад погано побудованого спліту виглядає приблизно так: груди — день перший, плечі та спина — другий день, руки та ноги — день третій, груди — на четвертий день тощо.
Перерва мінімум 48 годин між тренуваннями, які задіюють такі «жимові» м’язи, як груди, плечі та трицепс, значно оптимізує ріст. Найпростіший спліт, який включає друге тренування для грудних м’язів, може виглядати так:
- День 1. Груди – трицепс
- День 2. Спина – біцепс
- День 3. Відпочинок
- День 4. Груди – плечі
- День 5. Ноги
- День 6. Відпочинок
6. Спробуйте «нові» вправи
Нові та незвичні вправи дуже важливі для росту м’язових волокон верху грудей. Припускаючи, що ви знайомі з основними рухами, які задіюють верх грудних м’язів, пропонуємо кілька ідей щодо того, з чого почати:
- Жим на похилій лаві під кутом 45 градусів. Чи то гантелі, чи тренажер Сміта, виконуючи жим з нахилом 45 градусів на регульованій лаві, ви вдихнете нове життя в цю улюблену та перевірену вправу.
- Похилий жим у тренажері. Замість того, щоб обрати звичний тренажер, використовуйте той, який зазвичай не користується у вас популярністю. Дуже добре, якщо у вашому залі є тренажер для тренування грудей «Хаммер», у якому рух однієї руки не залежить від іншої. Сядьте в нього, візьміться руками за ручки тренажера навпроти вас і витисніть вагу потужним рухом м’язів грудей.
- Ізолюючі вправи для верху грудних м’язів. Ви напевно виконуєте якісь ізолюючі вправи протягом тренування, але обов’язково зробіть одну-дві, акцентуючи навантаження на верхній частині грудних м’язів. Хорошим варіантом будуть зведення рук у кросовері або розведення з гантелями лежачи на похилій лаві.
- Жим зворотним хватом. Жим штанги лежачи з використанням зворотного хвату фактично зміщує фокус навантаження на верх грудей. Перед початком виконання вправи, щоб уникнути травм, переконайтеся, що ви міцно взялися за гриф.
- Пулловери на похилій лаві. Використовуйте для пулловерів похилу лаву замість горизонтальної. Виконайте 3 сети по 12 повторень. Затримайтеся в останньому повторенні на 5 секунд для того, щоб створити ізометричну напругу на верх грудних м’язів.
7. Чи робите ви тренування грудей після дня відпочинку?
І остання порада для того, щоб отримати оптимальне тренування: проведіть тренування ваших м’язових груп, що відстають, після дня відпочинку, протягом якого ви правильно харчувалися і відновлювалися.
Якщо ви йдете в зал втомленим, то не зможете повністю викластися на тренуванні!
Деякі передтренувальні комплекси (коктейлі) чудово підійдуть для підвищення вашої витривалості та відновлення, але не варто покладатися на них весь час. Наявність необхідної кількості сну та правильного харчування є двома найважливішими факторами для збільшення вашої працездатності в залі.
Зрештою, якщо верх ваших грудних значно відстає в розвитку, було б дурним продовжувати робити те саме і очікувати на якусь зміну. Скористайтеся цими порадами, і ви відчуєте різницю вже з наступного тренування!
Джерело: https://www.bodybuilding.com
