Люди з цієї групи, як правило, у своєму процесі підготовки використовують перехресні та силові тренування. Це допомагає їм стати сильнішими та здоровішими, а також підтримувати високий рівень працездатності. Що ж стосується бігунів, які займаються виключно бігом, то вони більш схильні до отримання травм при збільшенні кілометражу, і їхні досягнення зростають не так швидко. Дехто з них вважає, що силові вправи призведуть до набору маси й подальшого сповільнення швидкісних характеристик.
Насправді ж силові тренування, спрямовані на розвиток бігових якостей, є одним із найефективніших елементів тренувального процесу хорошого бігуна. І вам не обов’язково тренуватися як бодібілдер чи пауерліфтер, щоб отримати результат. Дотримуючись кількох важливих правил, ви зможете стати сильнішими та швидшими.
Зміцнення стегон і сідниць – найефективніший спосіб зміцнити ноги та уникнути травм.
Чим сильнішими стають м’язи, тим більш еластичним і пружним буде ваше тіло під час бігу. Постійні удари, що виникають при зіткненні ніг із поверхнею, більше не будуть так сильно втомлювати. Крім того, силові тренування допоможуть знизити вплив колишніх травм, оскільки більш розвинені м’язи частково знімають навантаження з кісток і суглобів.
Часто це дозволяє усунути джерела багатьох поширених і запущених травм. Наприклад, пателофеморальний синдром (також відомий як «коліно бігуна», який може бути викликаний дисфункцією стегна (вузькі або слабкі стегна неправильно перерозподіляють навантаження), що призводить до травми коліна.
Однак це ще не вся користь від силових тренувань! Періодично використовуючи їх у своїй підготовці, ви маєте можливість значно зміцнити м’язи кора, що особливо важливо при тривалому бігу. Сильний прес виглядає не лише красиво, а й сприяє покращенню постави протягом усього дня та під час бігу.
Якщо ви хочете бігати, не відчуваючи при цьому жодних больових відчуттів, або покращити час проходження улюбленої дистанції, силові тренування допоможуть вам у цьому.
І нарешті, силові тренування зроблять вас швидшими. Вони підвищують вашу працездатність, що дозволяє вкласти більше сил при відштовхуванні від поверхні та бігти швидше, ніж зазвичай. Крім того, у вас збільшаться запаси глікогену в м’язах, покращиться метаболізм, щільність кісткової тканини стане вищою, скоротяться запаси жиру.
Існує багато прикладів ефективного силового тренування. Спочатку дуже важливо буде з’ясувати, які програми та вправи найкраще відповідають вашим цілям.
Ваше тіло пристосовуватиметься до будь-якого типу навантаження (чи то вільні ваги в тренажерному залі, вправи з вагою тіла у вашій вітальні чи тренування з гирями).
Вам не потрібна суперскладна програма, призначена для елітного спортсмена, щоб відчути переваги силового тренінгу. Як правило, для початку підійдуть прості вправи. Виконуйте їх протягом 10-20 хвилин після пробіжки, і ви обов’язково отримаєте результат найближчим часом.
Найкращі силові вправи для бігунів
Якщо у вас є абонемент у спортзал або необхідне обладнання вдома, то використовуйте вправи з важкої атлетики. Обов’язково підтягуйтеся на перекладині, використовуючи різний хват, а також виконуйте підйоми ніг у висі.
Акцент потрібно робити на багатосуглобові вправи, які залучають до роботи велику кількість м’язів, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи та над головою.
Також чудовим варіантом для бігунів буде виконання вправ із вагою власного тіла, таких як планка, місток, віджимання, присідання та випади.
Для тренування слід обрати 4 – 6 вправ і виконати 1- 3 сети для кожної, залежно від рівня вашої підготовки. Старанно тренуйтеся, використовуючи різні вправи, націлені на основні групи м’язів, а збільшуючи тривалість тренування або вагу обтяження, ви зможете прогресувати з тижня в тиждень.
Приклад тренування в залі для бігунів
- Присідання зі штангою на плечах, 1-2 сети.
- Станова тяга, 1-2 сети.
- Жим гантелей над головою, 1-2 сети.
- Підтягування різним хватом або тяга гантелі, 1-2 сети.
- Горизонтальна планка, максимальний час.
- Бічна планка, максимальний час.
Примітки: Підберіть вагу, з якою можете виконати приблизно 4-6 повторень; не рекомендується досягати м’язової відмови або порушувати техніку вправи. Відпочинок 2-3 хвилини між сетами.
Приклад тренування в домашніх умовах для бігунів
Виконайте 2-3 кола без відпочинку між вправами, і 1-2 хвилинами відпочинку між колами.
- Присідання з вагою власного тіла
- Віджимання від підлоги
- Випади
- Вправа планка (горизонтальна та бічна)
- Вправа місток
Примітка: Виконайте всі сети, поки не досягнете близько 80% від вашого максимального зусилля.
Одного чи двох занять на тиждень тривалістю 10-20 хвилин буде більш ніж достатньо для більшості початківців. У міру того, як ви ставатимете сильнішими, збільшуйте тривалість і кількість тренувань.
Пам’ятайте, не варто перевантажувати себе протягом перших кількох тижнів. Якщо ви раніше ніколи не виконували силових тренувань, обережно підвищуйте навантаження та стежте за реакцією вашого організму.
