З опублікованої раніше статті ми бачимо, що це не так.
Біг з гори дає сильне навантаження на чотириголові м’язи стегна та гомілки, про що точно знають люди, які часто бігають у гірській місцевості.
Проте подібні тренування зміцнять м’язи та сухожилля ніг і зроблять вас більш універсальним бігуном, який зможе використати будь-який підйом чи спуск на дистанції собі на користь.
Звісно ж, обираючи такі тренування, варто правильно розрахувати ваші сили та врахувати, чи маєте ви подібний досвід у такому форматі бігу. Використовуйте руки для балансу й не поспішайте, особливо якщо готуєтеся до крутого спуску.
Ще раз нагадаємо, що тренування з бігу з гори сильно навантажують м’язи стегна та підколінне сухожилля, тому дайте організму добре відпочити й відновитися після цієї роботи.
Нижче ми пропонуємо вам такі види тренувань із гірками:
Короткі відрізки після пробіжки
Знайдіть ділянку дороги чи стежки з ухилом 3-5% і завдовжки 100-200м. Після того, як ви призвичаїтеся до неї протягом кількох тижнів (пробігайте нею двічі на тиждень декілька разів), пропонуємо вам зробити такий тренувальний сет:
6-8 20-секундних прискорень, причому, наприклад, парні – вгору, а непарні – з гори.
Якщо ж ви вирішили зробити подібні прискорення після гарної пробіжки, то можна вчинити таким чином: 5 секунд ви прискорюєтеся, 10 секунд тримаєте максимальний темп і 5 – уповільнюєтеся. Прискорення після пробіжки мають особливе значення, оскільки тренують силу та витривалість.
Потужно вгору – прискорення вниз
Деякі бігуни люблять під час повторних забігів у гору зупинитися на вершині, щоб перевести подих і лише потім потрюхикати вниз для нового відрізка. Більш «просунутим» варіантом цієї вправи буде потужне та рівномірне забігання на 5-7% ухил (1-2хв) з розворотом на вершині й без зупинки швидким, але контрольованим спуском на вихідну позицію.
Таке тренування чудово тренує м’язи в концентричній та ексцентричній фазі, вчить правильно «перемикати передачі» на спусках та підйомах. Якщо ви готуєтеся до кросу по пересіченій місцевості, то користь такого тренування більш ніж очевидна.
Інтервали
8, 10, 12 (або більше) прискорень по одному колу на стадіоні в максимальному темпі тривалий час були головними елементами швидкісної роботи бігуна, але якщо додати до цього тренування ще й невеликий негативний ухил – вийде чудова можливість попрацювати над збільшенням швидкісних показників та відчути вищий темп.
Приклад. Біг 12х400м відрізків вниз на невеликому (3-5%) ухилі в темпі бігу на 5км з 90-секундним відновленням перед повтором збільшить темп порівняно з подібною роботою на стадіоні.
Така вправа допоможе вам краще зрозуміти взаємозв’язок докладених зусиль і темпу, що дуже знадобиться вам на змаганнях, де траплятимуться нерівності рельєфу.
