Саме тому дуже важливо знайти свій темп, бігаючи з яким ви будете не лише отримувати задоволення від тренувань, але й прогресувати. Ця стаття покликана допомогти розібратися в цьому питанні.
Отже, виходимо на стадіон і робимо 1-2 розігрівальних кола в повільному темпі. Потім відновлюємося протягом 4-5 хвилин (цей час можна легко протрюхати підтюпцем), а після цього біжимо 6-7 км у темпі трохи швидшому за звичайний. Засікаємо час (а заразом, бажано, і пульс). Це й буде відправною точкою у ваших спостереженнях. Так ми отримуємо найбільш підхожий темп для ваших тренувань. Чому стадіон? На ньому ви найточніше зможете зробити виміри дистанції, плюс на ньому немає жодних перепадів висот, що впливають на швидкість.
Подібні тести ви маєте проводити кожні два-три тижні, намагаючись побити свої попередні рекорди (а саме так і має бути).
Здійснюючи свої щоденні пробіжки, погратися зі швидкістю: у середині дистанції знизьте свій темп і пробіжіть у ньому кілька хвилин. Ви повинні відчути розслаблення й комфорт – бігти потрібно в «розмовному темпі» – не задихаючись, щоб бути здатним вести розмову. Якщо ви «захлинаєтеся» – ще сильніше знизьте темп. Тепер ви отримали «комфортний темп», у якому зможете бігти доволі довго.
Коли ви подаєте заявку на змагання, не очікуйте, що станеться диво. Правильно розрахуйте свій темп для вдалого проходження дистанції. Журнал Runner’sWorld радить при розрахунках додавати до свого «найкращого темпу» 20 сек, якщо ви біжите 5 км; множити його на 1,15, якщо біжите 10 км; на 1,2, якщо стартуєте в напівмарафоні, і на 1,3 – коли замахнулися на марафон (тут за умови достатньої підготовки).
Приблизний підрахунок №1:
Припустимо, що ви біжите 1 км за 4:30
- 5 км: 4:50 хв разом 24:10
- 10 км: 5:10 хв/км разом 51:40
- 21 км: 5:25 хв/км разом 1:55
- 42 км: 5:55 хв/км 4:10
Приблизний підрахунок №2:
Припустимо, що ви біжите 1 км за 5 хв
- 5 км: 5:20 хв разом 26:40 хв
- 10 км: 5:45 хв/км разом 57:30 хв
- 21 км: 6:00 хв/км разом 2 год 10 хв
- 42 км: 6:30 хв/км 4 год 30 хв
Під час гонки ви покажете найкращий результат, якщо зможете в однаковому темпі пройти всю дистанцію. Тренуйтеся таким чином: раз на тиждень пробіжіть кілька кілометрів у запланованому темпі, перевіряючи на кожному кілометрі свою швидкість і коригуючи її по ходу, привчаючи себе до рівного бігу. Щотижня збільшуйте цю відстань, наближаючись до дистанції, яку ви плануєте пройти на найближчих змаганнях.
При правильно підібраному темпі ви зможете зробити прискорення на останніх кілометрах і встановити особистий рекорд.
