Багато хлопців, які активно тренуються, мають добре розвинені грудні м’язи, руки та прес. Але щойно вони повертаються спиною – стає зрозуміло, де вони недопрацьовують.
Те, що ви виділяєте м’язам спини окреме тренування, аж ніяк не означає, що ви матимете велику й сильну спину. Ми відібрали вісім найпоширеніших помилок, уникнувши яких ви зможете ефективніше проводити тренування.
1. Ніколи не думайте про спину як про один м’яз
Ваша спина складається з великої кількості окремих м’язів. Для всебічного та максимального розвитку ви обов’язково маєте приділяти увагу низу та середині трапецій, ромбоподібним, заднім дельтам, великому круглому м’язу та м’язам-розгиначам спини.
Хоча багато з цих м’язів працюють разом під час виконання певної вправи, ви можете окремо зробити акцент на окремих ділянках, наприклад, верх найширших – змінюючи положення рук на грифі або використовуючи верхній чи зворотний хват.
У певному сенсі тренування спини схоже на тренування грудей: для кращого результату слід використовувати різноманітні вправи та кути, щоб опрацювати м’язи ретельніше.
2. Не варто навантажувати м’язи-розгиначі на початку тренування
У багатьох вправах, які виконуються з вільними вагами (особливо тягах), під час використання великих ваг дуже важливо підтримувати природний прогин у попереку. Це дасть змогу запобігти округленню низу спини, яке часто призводить до пошкодження міжхребцевих дисків.
М’язи низу спини, які часто називають розгиначами, підтримують поперековий відділ хребта і мають бути достатньо сильними, щоб утримувати тіло в нахиленому положенні під час виконання важких сетів у таких вправах, як тяга штанги в нахилі чи станова тяга. Вони скорочуються ізометрично, утримуючи нижню частину спини в положенні, безпечному для міжхребцевих дисків, тож не варто втомлювати їх передчасно. Такі вправи, як нахили зі штангою стоячи («гуд морнінг») та гіперекстензії, слід виконувати ближче до завершення тренування.
3. Обов’язково тримайте спину прямою
під час виконання різних рухів (тяг) у нахилі
Щоб не травмувати хребет, дуже важливо утримувати спину прямою або злегка прогнутою в попереку. Однак новачкам часто важко зберегти правильне положення. Для цього слід вивчити техніку виконання вправи без використання обтяжень. Дуже важливо припинити сет, щойно ви відчуєте, що не зможете утримувати спину прямою під час виконання вправи (наприклад, при тязі штанги в нахилі т-грифа).
4. Не збільшуйте ваги на шкоду амплітуді руху
Під час виконання тяги в нахилі утримуйте штангу на прямих руках і плавним рухом підтягніть її до живота. Лікті при цьому намагайтеся завести якомога вище відносно спини, для цього слід максимально сильно звести лопатки. Приблизно так виглядає повна амплітуда руху при тягових вправах у нахилі.
При використанні надто важких ваг амплітуда руху скорочується, особливо у фазі підйому (скорочення м’язів), що частково знімає навантаження зі спини. При цьому порушується техніка виконання вправи та збільшується ризик отримання травми.
5. Під час тяги верхнього/нижнього блока не слід
сильно відхилятися вперед/назад
Використання невеликого читінгу допускається практично в будь-якій вправі, але під час тренування спини ви маєте бути особливо уважними, оскільки це може становити небезпеку для вашого хребта! Однак це ще не все. Надмірний читінг (особливо при виконанні тяг) може призвести до того, що навантаження на цільові м’язи значно знизиться.
Намагайтеся максимально зменшити кут нахилу тулуба вперед/назад при виконанні верхніх та нижніх тяг, особливо на початку сету. Він не повинен перевищувати 10-20 градусів. При сильнішому відхиленні навантаження зміщується на низ спини і призводить до втоми важливих м’язів-стабілізаторів.
6. Не відмовляйтеся від використання тренувальних ременів (лямок)
це допоможе вам більше навантажити м’язи спини
Деякі люди нехтують використанням лямок, оскільки вважають, що вони знімають навантаження з передпліч і гальмують розвиток сили хвата. Почасти це правда, але це не означає, що потрібно відмовлятися від них повністю.
Під час тренування найширших ваші руки можуть втомитися раніше, ніж м’язи спини отримають потрібне навантаження. Завершальні повторення дуже важливі, оскільки часто призводять до м’язової відмови. Використання лямок у ваших найважчих сетах спричиняє кращий ріст м’язів спини через більший обсяг виконаної роботи. Що стосується тренування передпліч і хвата, просто виконайте його в інший (окремий) день.
7. Ніколи не крутіть головою
Повертаючи шию, щоб зайвий раз подивитися на себе в дзеркало під час тяги в нахилі, ви порушуєте правильне та стійке положення шийного відділу й хребта, спричиняючи тим самим перерозподіл навантаження.
Це особливо травмонебезпечно, коли в руках перебуває важка штанга, тому слід тримати голову злегка піднятою й уникати різких поворотів шиї.
8. Не слід проводити тренування біцепса перед тренуванням спини
Ситуація подібна до тієї, коли трицепс тренують перед жимовими вправами. Оскільки біцепси відіграють важливу роль під час виконання різних рухів для спини (згинаючи та розгинаючи руку в лікті), вони мають бути достатньо свіжими й відпочилими, щоб ви могли працювати з важкими вагами.
Тренуючи біцепси після спини – а ніяк не до – ви знижуєте ймовірність того, що ріст м’язів спини буде обмежений їхньою втомою.
Джерело: https://www.bodybuilding.com
Переклад та адаптація: В’ячеслав Казанцев
