Найкращий спосіб уникнути травм під час важких і виснажливих тренувань – це переконатися, що у вас немає проблем зі здоров’ям і ваше тіло працює оптимально. Щоразу, коли виникає пошкодження (травма), ви маєте вміти визначити джерело болю, будь то м’яз, суглоб чи защемлення нерва. Якщо ви травмувалися, то не зможете тренуватися на повну силу. Нижче наведено огляд найпопулярніших і найпоширеніших травм та пошкоджень.
Легке розтягнення м’язів
Невелике розтягнення м’язів, отримане під час роботи з важкими вагами, як правило, минає само собою протягом кількох днів або тижня. Зазвичай відпочинку та використання масажного валика буває достатньо, щоб відновити нормальний стан м’яза. Легкі розтягнення часто виникають, коли м’яз через втому або недостатнє відновлення після попереднього тренування не може впоратися зі зрослим навантаженням.
Середні та важкі розтягнення
Якщо ви використовували досить важку вагу, і навантаження на м’язи було дуже високим, це може спричинити розтягнення середнього або важкого ступеня. Це призводить до значного пошкодження м’язів та утворення рубцевої тканини, яка може змінити характер руху м’язів і біомеханіку суглобів. Для усунення таких травм добре підходять масаж, міофасціальні методики (м’який мануальний масаж) або активні відновлювальні техніки, за яких знімаються спазми та повертається нормальний характер руху м’язів і біомеханіка суглобів. Відпочинок і масажний ролик не дуже ефективні в таких випадках.
Пошкодження суглобів
За серйозніших травм пошкоджується не лише м’яз, а й суглоб. Подібні травми поширені під час підняття важких ваг і спричиняють пошкодження в хребті або крижово-клубовому суглобі. За подразнення суглоба чи суглобової сумки відбувається рефлекторний м’язовий спазм навколо пошкодженої ділянки, який називають м’язовим «шинуванням». У такому стані м’яз оберігає суглоб від подальшого руху, оскільки він може спричинити сильний біль. Це дуже схоже на те, коли ви ламаєте руку і накладаєте на неї шину, однак ваше тіло робить це природно. Фіксування суглоба – складніше завдання. Основна мета полягає в тому, щоб відновити нормальний рух у суглобі, однак м’яз поряд із ним може перебувати в стані сильного спазму. Таким чином, щоб почати лікування суглоба, спочатку треба розслабити м’яз. Після цього мануальний терапевт допоможе відновити нормальний спільний рух. Це може зайняти кілька тижнів залежно від тяжкості пошкодження.
Травми попереку
Одним із найпоширеніших видів травм є пошкодження низу спини (попереку), і, як правило, це пов’язано з міжхребцевим диском і нервом. У диску може утворитися незначний розрив, що призводить до утворення невеликої випуклості, яка може тиснути на нерв. Окремі наукові дослідження встановили, що саме запалення, утворене розривом, спричиняє біль і подразнення, а не просто тиск диска на нерв. Одна з теорій пояснює це тим, що запалення диска виробляє вільні радикали, які подразнюють мієлінову оболонку нерва і спричиняють больові відчуття в нозі, які також називають ішіасом. Щоб зменшити запалення, спричинене пошкодженням диска, і знизити рівень вільних радикалів, які викликають подразнення нерва, слід вживати вітамін Е та селен, які є чудовими антиоксидантами. Якщо диск сильно тисне на нерв, то тракційна терапія буде гарним способом знизити його тиск. Однак у дуже важких випадках операція є єдиним рішенням, відновлення в такому разі займе кілька місяців.
Коли проблеми з м’язом, суглобом, диском і нервом повністю усунуто і вони знову функціональні, важливо робити вправи для профілактики та реабілітації, які дозволять повернути м’язам силу й еластичність.
Однією з найважливіших умов для сильного низу спини (попереку) є тренування невеликих м’язів-стабілізаторів, які підтримують хребет. Для цього ідеально підійде така ізометрична вправа, як планка, та всілякі рухи з пілатесу.
Кілька порад, щоб уникнути травм під час важких тренувань:
- коли ви піднімаєте штангу з підлоги, тримайте її максимально близько до тіла. Чим далі перебуватиме штанга, тим сильнішим буде навантаження на поперек. Це пояснюється законом «важеля».
- коли ви присідаєте, тягнете або виконуєте жим над головою, вдягніть важкоатлетичний пояс, це допоможе знизити навантаження на низ спини.
Джерело:https://muscleinsider.com
Переклад та адаптація: В’ячеслав Казанцев
