Починається (а для декого вже повним ходом триває) біговий сезон, щовихідних проводиться безліч бігових заходів і змагань. Забіги від 1км і до марафону стають звичним явищем.
Але чи готові ви пробігти 42,2 км?
Марафон – це не забіг на 10 чи 15 км, який ви, так чи інакше, закінчите, питання лише в часі. Марафон – підступна дистанція, з якої часом сходять навіть досвідчені стаєри. Його можна порівняти з ретельно спланованою битвою, до якої вам потрібно неквапливо й продумано готуватися протягом певного часу. І тоді справді ваші емоції будуть райдужними, і ви відчуєте захват від подолання цієї дистанції.
Спочатку трохи цифр. Існує кілька теорій щодо кілометражу, який необхідно набирати для успішного подолання марафонського забігу.
Згідно з теорією Кена Янга (про неї згадується в книзі Скіпа Брауна та Джона Ґрема «Ціль-42» – чудовий посібник для початківців-марафонців), бігун легко здатен подолати дистанцію, що втричі перевищує середньо-тренувальну за останні 8 тижнів, що передують змаганням. Шляхом нескладних обчислень отримуємо дистанцію, що дорівнює 14км (42/3). Звідси випливає, що тижневий кілометраж має становити не менше 100км (14х7).
Редакція всесвітньо відомого журналу “Runner’s World” дає більше надії, пропонуючи тижневий кілометраж у 50-80 км.
Що ж стосується Джека Деніелса (це не марка віскі), тренера й дослідника в галузі бігу на середні та довгі дистанції (книга «Від 800 метрів до марафону»), то він не робить певної прив’язки до необхідного кілометражу для новачка, метою якого є подолати марафонську дистанцію вперше. Натомість він рекомендує 18-тижневий курс зі збільшенням тижневого кілометражу раз на три тижні на 8-13 (для більш досвідчених бігунів – на 10-15) км. З виходом на піковий кілометраж – близько 65-ти кілометрів за 4-6 тижнів до марафону. Контроль виходу на пік форми – 25-кілометровий забіг, який потрібно здолати не більше ніж за 2,5 години. Якщо ви не можете виконати цю умову, то вам слід перенести старт і продовжити підготовку.
Тепер перейдемо безпосередньо до помилок, яких припускаються початківці-бігуни в гонитві за швидким результатом.
1. Недостатня кількість часу на підготовку
Помилка №1 усіх новачків – різке нарощування кілометражу та швидкостей. Це може спровокувати стрес організму, всіх його систем і призвести до травм.
«Одна річ зареєструватися на марафон заздалегідь. І зовсім інша, якщо у вас є лише 4-6 тижнів на підготовку, – стверджує Джені Хедфілд, авторка й постійна оглядачка “Women’s Running Magazine” та Runner’s World.com. – Я б рекомендувала від 12 до 14 тижнів відвести на підготовку до напів-, і 18-20 тижнів для марафону. Я зазвичай схиляюся до більших часових рамок, оскільки в житті все трапляється – вихідні, хвороби – і, хоч би як ви намагалися суворо дотримуватися плану, набрати необхідний кілометраж у стислі терміни буде непросто.
2. Неправильно підібрана тренувальна програма
Існує безліч тренувальних програм і застосунків. Варто просто ввести в пошукову систему запит і ви будете всю ніч вивчати запропоновані тренувальні плани.
Питання полягає в правильному виборі програми, що відповідає вашому способу життя та поточному рівню фізичної підготовки. Підберіть графік, який легко синхронізувати з вашим режимом.
«Ви маєте переконатися з першого ж тижня, що все робите правильно, – стверджує Хедфілд. – Якщо ви звикли бігати 3 чи 4 рази на тиждень і завжди по 5-10 км, то маєте обрати тренувальний план, який починається саме з таких обсягів, які вам до снаги. Якщо ви одразу ж перестрибнете на план, що починається з більшого кілометражу, – ваші шанси травмуватися та «перегоріти» зростають у рази».
3. Замкнутість і брак спілкування
Підготовка до марафону вимагає довгих, повільних пробіжок, які розумово виснажують. Деякі спортивні видання рекомендують навіть листуватися з друзями під час пробіжки, щоб хоч якось скоротати час.
Джеф Ґелловей, автор та учасник Олімпійських ігор, рекомендує знайти напарника, чий темп схожий на ваш. «Якщо у вас є швидкий товариш, попросіть його бігти у вашому темпі. Адже якщо ви побіжите в його темпі – є ймовірність отримати травму».
4. Різке підвищення кількості тренувань
Дуже важливо нарощувати бігові обсяги плавно, не намагаючись бігати багато із самого початку.
«Головна помилка – люди починають одразу тренуватися багато й часто, – пише автор кількох праць з бігу та тренер Метт Фіцджеральд, – необхідно плавно нарощувати обсяги. Не поспішайте й дотримуйтеся обережності при виборі навантаження».
Професіонали рекомендують новачкам взагалі починати з комбінації бігу та ходьби. «При такому комбінуванні людський організм краще пристосовується до тривалого бігу», – стверджує Фіцджеральд. – Якщо ви хочете психологічно налаштуватися на подолання цієї дистанції, за два або три тижні подолайте її в подібний спосіб»
5. Надмірна увага до тренування темпу
Замість того щоб покладатися на бігові застосунки, які коментують швидкість вашого бігу, слухайте голос тіла. У вас будуть дні, в які бігтиметься легко, і дні, коли буде важче, тому важливо, щоб ви почувалися комфортно, нехай навіть цього разу ви пробіжите гірше, ніж попереднього.
Усі тренери рекомендують підтримувати розмовний темп: «Якщо ви можете вільно розмовляти під час бігу – це і є ваш темп на даному рівні, якщо ж здатні лише на односкладові відповіді – ви занадто швидко біжите. Ваш комфортний темп може змінюватися досить часто – залежно від того, де ви біжите, що ви їли протягом дня, в якому стані ваш організм тощо».
6. Вносьте різноманітність у тренування
Немає необхідності бігати щодня. Бігайте через день, а дні відпочинку від бігу заповнюйте загальнофізичними вправами. Обирайте вправи, які зміцнюватимуть ваше тіло, водночас даючи суглобам ніг відпочинок. Наприклад, велосипед або плавання дозволять вам тренуватися в аеробному режимі, підвищуючи витривалість.
7. Вдягати та їсти лише перевірене
Передстартові дні – не час для експериментів зі спорядженням і харчуванням. Вдягайте лише те, в чому вже провели не одне тренування. Заздалегідь, під час тренувальних тривалих забігів, протестуйте шорти, тайтси, харчування, які ви збираєтеся застосовувати на трасі.
Навчіться підбирати правильний одяг під температуру довкілля. Пам’ятайте – якщо на старті вам прохолодно в майці й шортах, то під час бігу тіло зігріється й вам навіть стане жарко.
Під час гонки
У день гонки багато «дебютантів»-марафонців роблять одну й ту саму помилку: перебуваючи у відмінній формі, повні сил і заведені музикою та ревом натовпу, вони стартують у занадто високому темпі. Ця помилка коштує багато чого. Занадто швидкий старт може призвести до швидкого виснаження, після якого відновитися вже не вдасться, і подальша гонка буде суцільною мукою, і добре, якщо взагалі вдасться її закінчити. Краще бігти повільніше й фінішувати в цьому ж темпі або навіть красиво з прискоренням.
«Стримуйте себе, – каже Хедфілд. – Першу половину дистанції пробіжіть у легкому розмовному темпі. Збережіть сили для другої половини – таким чином ви зможете додати тоді, коли забажаєте».
Дуже важливо не забувати про те, що, якщо марафон проходить улітку, то темп, який ви тренували взимку та навесні, доведеться знизити. У спеку так швидко бігти не вийде. Рекомендується знизити темп на 30 секунд на кожні 5 градусів вище 150С.
Після гонки
Ну що ж, вітаємо. Гонка закінчена. Ви підкорили марафон. Але не поспішайте розслаблятися. Є ще кілька речей, які необхідно зробити:
- Походіть протягом 10-15 хвилин – це дозволить тілу «прийти до тями». Під час руху ви розженете молочну кислоту, що зібралася в м’язах, відновиться циркуляція крові в судинах.
- Випийте протеїновий коктейль або з’їжте що-небудь. Перші півгодини організм вимагатиме більше простих вуглеводів, щоб поповнити витрачений глікоген у м’язах.
- Опустіться в крижану ванну на кілька хвилин, щоб прискорити кровообіг.
- Якщо ви вирішили зробити масаж – зачекайте 3-4 години, для того щоб пішла молочна кислота. Інакше вам стане ще гірше.
- Побалуйте себе. Ймовірно, вам захочеться пива й великого гамбургера. Це не допоможе вам швидше відновитися, зате спрацює як психологічна нагорода. Навіть якщо ви все зробите правильно, навряд чи ви бігтимете наступний марафон найближчими місяцями, тож розслабтеся й з’їжте бургер. ☺
