М’язова активація при становій тязі
Основне навантаження при виконанні станової тяги припадає на глибокі м’язи спини. Вони розташовані попарно, з обох боків хребта. Найбільш важливими є м’язи, розташовані вздовж хребта. Це ремінний (splenius), м’яз-випрямляч хребта (erector spinae) та поперечно-остистий (transversospinalis).
Група ремінних м’язів (голови та шиї) належить до поверхневого шару глибоких м’язів спини і розташовується в задній частині шиї та грудній області хребта. Вони охоплюють шию наче бинт.
Три великі м’язи разом складають один великий м’яз-випрямляч хребта. Його найбільш латеральною (бічною) частиною є клубово-реберний м’яз. Він бере початок від клубового гребеня і йде вгору (у напрямку до голови), щоб приєднатися до ребер. Найдовший м’яз проходить уздовж кожної половини спини і розташований між клубово-реберним та поперечно-остистим м’язами. Найбільш медіальний з усіх — остистий м’яз. Він тягнеться вздовж грудних і шийних хребців, має короткі м’язові пучки, прикріплені до остистих відростків (виступаючий горбок на хребці).
Поперечно-остистий м’яз лежить глибоко під м’язом-випрямлячем хребта. Більшість його м’язових волокон мають кріплення на бічній та задній проєкції кісткових хребців, які відповідно називають поперечними та остистими відростками. Вони задіюються при повороті хребта, особливо коли потрібно утримувати поворот тіла деякий час. Скорочення лівої та правої ділянок цього м’яза призводить до подовження хребетного стовпа (тіло приймає вертикальне положення), при скороченні однієї ділянки відбудеться поворот хребта тільки в один бік.
Техніка виконання
Станова тяга, як і інші вправи, має свої особливості, що залежать від антропометричних даних людини. Люди з довшим торсом і короткими ногами піддаються підвищеному травматизму при виконанні цієї вправи, оскільки навантаження на поперекові хребці та міжхребцеві диски у них буде значно більшим. Це пояснюється важелями та точками прикладання сил, що виникають при підйомі ваги. Проте для переважної більшості людей ця вправа дає хороший результат. Ризик отримати травму можна значно зменшити, якщо приділяти достатньо уваги правильній техніці виконання.
Техніка виконання:
- 1. Перед виконанням вправи слід провести ретельну розминку та розтяжку, особливо приділити увагу біцепсу стегна, квадрицепсу та м’язам спини. Це не гарантує повної відсутності травм, проте дозволяє значно знизити ймовірність їх виникнення. При виконанні вправи зі значною вагою необхідно одягати важкоатлетичний пояс.
- 2. Ноги слід розташувати на ширині плечей, носки завести під гриф, коліна зігнуті, спина пряма і прогнута в попереку, лопатки зведені, що допоможе знизити навантаження на міжхребцеві диски. Потрібно взяти гриф обома руками хватом зверху трохи ширше плечей.
- 3. Зробіть вдих і затримайте дихання. Повільно підніміть штангу з підлоги або стійок і тягніть її вздовж колін до повного випрямлення тіла. Розгинання спини та ніг має відбуватися синхронно, але першими в роботу включаться м’язи ніг.
- 4. Для того, щоб залишити навантаження на м’язах спини та уникнути перенесення його на хребет, що може призвести до травми, не слід відхилятися назад.
- 5. Повільно опускайте вагу з видихом, погляд має бути спрямований перед собою. Не слід дивитися в підлогу під час руху штанги — це призводить до округлення спини і може спровокувати травму. Також не варто задирати сильно голову, щоб не спричинити защемлення шийних нервів. Згинайте ноги в колінах і нахиляйте спину в міру того, як вага наближається до підлоги. Не дозволяйте штанзі котитися під час відпочинку і не відбивайте її від підлоги під час виконання повторень.
Під час підйому ваги три м’язи, що складають erector spinae, перебувають під навантаженням і починають скорочуватися. При русі штанги до підлоги вони подовжуються (ексцентричне скорочення). Ці фази скорочення відіграють важливу роль у збільшенні сили та зміцненні м’язів-розгиначів спини, що дозволить звести до мінімуму появу травм не лише в залі, а й у повсякденному житті. Ремінний м’яз спини особливо активно задіюється у верхній частині руху, тоді як м’язи ніг та підколінні сухожилля відчувають значні навантаження в нижній третині руху. Поперечно-остистий м’яз скорочується ізометрично протягом усієї вправи.
Використання кистьових ременів або лямок дає можливість посилити хват і уникнути випадання грифа з рук під час важких сетів. Також можна використовувати альтернативний хват грифа (різнохват), коли долоня однієї руки охоплює гриф зверху, а іншої — знизу (так званий прямий і зворотний хват). При такому хваті часто відбувається невеликий поворот хребта в бік руки, яка утримує штангу прямим хватом (долоня зверху). У той час як невелике зміщення хребта з легкою вагою не має особливих наслідків, то при роботі з великими вагами це може призвести до травми або погіршити вже існуючу.
За допомогою станової тяги можна розвинути сильні та збалансовані м’язи-розгиначі спини, які дозволять скоротити шанси отримати травму не лише на тренуванні, а й у побуті.
