Усім відомо – якщо протягом тривалого періоду не давати організму відпочивати та відновлюватися, то наші силові та швидкісні показники почнуть знижуватися. Якщо ж продовжувати ігнорувати відпочинок – на нас чекає «чорна діра» під назвою перетренованість.
Не слід забувати і про те, що крім тренувань у нашому житті є багато факторів, що впливають на якість відпочинку – робота, стрес, неоплачені рахунки, сімейні проблеми тощо. Усе це може підірвати здоров’я навіть найсильнішого атлета, при, здавалося б, достатній кількості сну.
Нижче наведено кілька основних індикаторів змін в організмі, за допомогою яких можна легко контролювати навантаження і своєчасно влаштувати собі легкий тренувальний день, або взагалі взяти вихідний.
- Втрата ваги
Зниження ваги більш ніж на 2% за добу свідчить про те, що ви не дали організму достатню кількість води. Зневоднення призводить до зниження фізичного та психологічного стану і може поставити під загрозу якість наступного тренування. - Прискорення пульсу
Заміряйте пульс щоранку перед тим, як піднятися з ліжка. Ви дізнаєтеся, який пульс для вас є нормальним. Збільшення ЧСС (частоти серцевих скорочень) говорить про те, що організм перебуває у стані стресу. Ваша нервова система готується до битви, провокуючи прискорене серцебиття з метою наситити м’язи та мозок більшою кількістю кисню. Організм не відчуває різниці між психологічним чи фізичним стресом. Важке тренування або важкий день на роботі однаково потребують відновлення. - Нестача сну
Міцний тривалий сон необхідний для відновлення м’язових волокон. Нестача сну або зниження його якості призведе до падіння фізичної форми, імунітету, когнітивної діяльності. - Колір сечі став темнішим
Потемніння сечі свідчить про те, що організму не вистачає рідини або ви зловживаєте вітамінами чи добавками. Потрібно різко збільшити прийом рідини. - Зниження спортивних показників
Якщо ви спостерігаєте, що вам дедалі важче тримати звичайний рівень навантаження, значить щось йде не так. Важливо не переламувати себе в надії, що це минеться. Може стати ще гірше. - Підвищена дратівливість
При підвищеному навантаженні організм виробляє такий гормон, як кортизол, який стимулює приплив крові до м’язів за рахунок її відтоку від інших систем. Крім того, знижується вироблення мозком нейромедіатора дофаміну, який зокрема відповідає за настрій. - Хвороба
Навіть легка застуда або менструальний цикл потребують витрат енергії. Звідси випливає, що на відновлення після тренування в організму залишається менше ресурсів. - Травми
При травмах, навіть якщо йдеться лише про розтягнення, організм потребує великих енерговитрат для відновлення, що збільшує час, необхідний для відпочинку. - Падіння працездатності
Ви не можете з тією ж легкістю повторити програму минулого тренування. Наступне тренування дається вам ще важче. Якість падає, незважаючи на ваші зусилля. Перспектива – ще більше зниження результатів. - Нестача кисню
Існує зв’язок між виснаженістю організму та зниженням кількості кисню, що переноситься гемоглобіном. Дослідження в цьому напрямку ведуться і вже є деякі результати, що підтверджують цей факт.
Видання «Runner’s world» пропонує таку поведінку, залежно від виявлених у себе симптомів. Пункти:
1 – 1 – все чудово, ви у формі;
2 – 4 – ви можете виконувати важке тренування, якщо воно передбачене вашим планом, але слід трохи знизити інтенсивність або кількість повторень, якщо відчуваєте втому;
5 – 6 – ви перебуваєте в «небезпечній зоні» і близькі до перетренованості. Вкрай рекомендується мінімізувати навантаження або навіть зробити вихідний;
7 – 10 – вам уже необхідний відпочинок, причому від одного дня до тижня, залежно від ступеня втоми.
