Креатин
Креатин, як правило, приймають для збільшення сили та потужності спортсменів. Багатьма дослідженнями підтверджено, що він підвищує м’язові запаси креатинфосфату – одного з головних джерел енергії для розвитку максимальної потужності, що призводить до зростання сили при проведенні відповідних тренувань.
Креатин може бути корисним також бігунам на довгі дистанції з двох причин. По-перше, у період підготовки спортсмени проводять швидкісно-силові тренування, тож чому б не зробити їх ефективнішими? І, по-друге, креатин використовують для підвищення працездатності при інтервальних тренуваннях, які є невід’ємною частиною підготовки бігуна на довгі дистанції.
Деякі бігуни побоюються, що прийом креатину призведе до зростання м’язів і подальшого сповільнення. Однак якщо ви бігаєте досить часто й багато, то завдяки ефекту інтерференції навичок (перенесення вже вироблених навичок на нову дію, що формується, яке призводить до труднощів у засвоєнні нової навички) цього не станеться.
Риб’ячий жир
Одним із найпоширеніших дефіцитів у раціоні будь-якої людини є нестача поліненасичених жирів, таких як Омега-3. Лише кілька продуктів – деякі види риб, лляна олія, волоські горіхи – містять Омега-3 у значних кількостях. Ці жири необхідні для нормальної роботи нервової та імунної системи, здоров’я судин і багато чого іншого.
Якщо ви регулярно вживаєте продукти з високим вмістом поліненасичених жирів, то вам немає сенсу в додаткових добавках Омега-3, однак якщо це не так, то обов’язково слід додати риб’ячий жир до свого раціону. Риб’ячий жир і лляна олія є чудовими джерелами отримання Омега-3, але риб’ячий жир, до того ж, містить дві специфічні жирні кислоти – ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК), яких, до речі, у лляній олії немає.
Залізо
Рекомендована добова доза заліза становить 10 мг на день для чоловіків і 15 мг для жінок при пременопаузі. Це спричинено тим, що під час менструації жінки втрачають залізо й потребують поповнення його втрати. Оскільки залізо відіграє важливу роль у формуванні червоних кров’яних тілець, то його дефіцит часто призводить до анемії й характеризується постійною втомою.
Деякі факти вказують на те, що анемія частіше трапляється у спортсменів, орієнтованих на розвиток витривалості (особливо бігунів). Вона може бути спричинена втратами заліза, які виникають унаслідок потовиділення та інших процесів, пов’язаних із фізичним навантаженням.
У більшості випадків дефіциту заліза легко уникнути, вживаючи такі продукти, як тунець, курка та яловичина, однак іноді необхідний додатковий прийом, який слід здійснювати лише під наглядом лікаря, оскільки високий рівень заліза є токсичним для організму.
Мультивітаміни та мінерали
Комплекси, що містять вітаміни та мінерали, як правило, рекомендуються для забезпечення організму необхідною дозою поживних елементів. Вони продаються в будь-якій аптеці без рецепта, однак слід бути уважним при їх прийомі, оскільки передозування одним або кількома вітамінами (мінералами) може призвести до негативних наслідків для вашого організму. Також не слід приймати комплекси, які містять понад 200% від рекомендованої добової норми для однієї поживної речовини.
Що ж собою являють мультивітаміни? По суті це витяжки з реальних продуктів і/або вітамінів (мінералів), а не просто набір окремих елементів, які наш організм сприймає як чужорідні хімічні речовини.
Обов’язково зверніть увагу, які ферменти присутні в комплексі, оскільки вони допомагають організму краще засвоїти вітаміни та мінерали. Слід запам’ятати, що мультивітаміни краще вживати під час або після їжі – це сприяє їх кращому засвоєнню.
Сироватковий протеїн
Білок молочної сироватки є ефективним і універсальним джерелом високоякісного білка, білкових фракцій та амінокислот. Він не є обов’язковою добавкою, однак багато бігунів включають його до свого раціону для того, щоб задовольнити потреби в білку. Сироватковий протеїн найчастіше використовують у формі коктейлю (на молоці або воді), однак його можна додавати і в їжу (наприклад, у вівсяні пластівці), щоб зробити її поживнішою.
Найкращий час для прийому протеїну – одразу після бігу, коли ваше тіло гостро потребує білка для відновлення м’язів.
За матеріалами сайту running.competitor.com
