Зростаюча кількість досліджень стверджує, що тренування витривалості спортсменів має займати 80 відсотків їхнього тренувального процесу і проходити при низькій інтенсивності, а решта 20 відсотків припадати на помірну або високу інтенсивність. Простіше кажучи, не варто виснажувати себе повністю на кожному тренуванні.
Одне з останніх досліджень, опублікованих у журналі Journal of Sports Physiology and Performance, підтвердило це твердження. Було відібрано групу бігунів-аматорів, які пробігали від 48 до 70 кілометрів на тиждень. Половина учасників дотримувалася правила 80/20, тоді як інша половина бігала із середньою або високою інтенсивністю більшу частину своїх тренувань. Наприкінці 10-тижневого тренувального періоду дослідники виявили, що група 80/20 значно покращила свої показники порівняно з другою групою, подолавши дистанцію в 10 км у середньому на 40 секунд швидше за суперників.
Предметом ще двох досліджень стало спостереження за тренувальним процесом елітних канадських марафонців і професійних лижників. З’ясувалося, що і ті, і інші проводять більшість (74,3 % і 75 %) своїх тренувань із низькою інтенсивністю.
Стефен Сейлер, науковець в Університеті Агдера в Норвегії, ретельно відстежив, як використовується ця тренувальна система в циклічних видах спорту, і дійшов висновку, що в більшості випадків професіонали використовують саме цей метод, оскільки він допомагає організму уникати системних стресів і швидше відновлюватися. Ще однією перевагою цього способу є можливість здобути гарну тренувальну форму без перенапруження парасимпатичної нервової системи.
«Якщо ви проводите занадто багато високоінтенсивних тренувань, ваше тіло може просто не витримати, внаслідок чого настануть стрес і перетренованість, — пояснює Метт Фіцджеральд, автор книги “Біг 80/20: біжіть потужніше і змагайтеся швидше, тренуючись повільніше”. — Також накопичуватиметься хронічна втома, яка знижує вашу працездатність і подальший прогрес».
Найцікавіше те, що правило 80/20 можна застосовувати як професіоналам, так і аматорам. «Елітний спортсмен тренується по 1000 годин на рік, це абсолютно необхідно і часто є характерною рисою найкращих з них», — каже Сейлер. За результатами досліджень та окремих спостережень, у людей, які тренуються для здоров’я три рази на тиждень, найпоширенішою помилкою є використання середнього “досить жорсткого” режиму інтенсивності, що призводить до вищезгаданих наслідків.
Наскільки інтенсивно?
Для того щоб зрозуміти, коли ви повинні змінювати інтенсивність, Фіцджеральд рекомендує звернути увагу на залежність між частотою серцевих скорочень, темпом і початковою потужністю. Те місце, де ваше дихання переходить від комфортного до глибокого і прискореного, і буде позначати межу між роботою з низькою та середньою інтенсивністю. Це, як правило, відбувається при 77 відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень у тренованих спортсменів, тож якщо ви використовуєте пульсометр, то за його допомогою легко зможете визначити необхідну інтенсивність.
«Високоінтенсивний тренінг як і раніше важливий у процесі підготовки до змагань, проте мало хто здатен витримувати такі навантаження постійно, і в цьому випадку “більше не означає краще”», — додає Сейлер. Багато з нас піддають організм надмірним навантаженням. Хоча це видасться нелогічним у спорті, де головне — якнайшвидше досягти фінішу, але на довгих дистанціях ви побачите результат, якщо правильно розставите акцент у ваших тренуваннях.
За матеріалами сайту triathlete-europe.competitor.com
