Ще нещодавно були ті часи, коли бігуни покладалися виключно на воду, а головним джерелом вуглеводів під час тривалих забігів була кола. На щастя, сучасне розуміння процесів, які відбуваються в організмі під час марафону, привело до того, що ми маємо на цей момент досить різноманітний вибір спортивного харчування, яке допомагає доставити глікоген до наших м’язів.
Тепер же основним завданням є правильний вибір стратегії щодо оптимального споживання харчування в день гонки.
Як же вони працюють?
Наше тіло використовує два основних джерела живлення м’язів під час бігу – жири та вуглеводи. Жири багатші на енергію, але вони розпадаються повільно й ефективні лише при тривалому бігу (наприклад, при бігу на марафонські дистанції з темпом 60-70% від вашого максимуму).
Тому тіло використовує вуглеводи як основне джерело енергії під час гонки. Крім того, чим швидше ви біжите, тим швидше вони витрачаються. Проблема ж полягає в тому, що ми не можемо накопичувати їх у наших м’язах.
Як правило, запасів глікогену вистачає на 90 хвилин, якщо ми біжимо в напівмарафонському темпі, і на 2 години – у марафонському. Іншими словами, якщо ви не професійний атлет, вуглеводи закінчаться задовго до того, як перед вами з’явиться фінішна стрічка.
Енергетичні гелі створені якраз для того, щоб поповнювати запаси вуглеводів під час гонки. Чи означає це, що вони вкрай необхідні? На жаль, ні. Гелі не засвоюються так, як нам би того хотілося. І не завжди доставляють глікоген до м’язів.
Для чого їх використовувати?
Вуглеводи містяться в м’язах і крові. Перш ніж потрапити в м’язи, вони повинні засвоїтися організмом і потім через стінки шлунка потрапити до м’язів. Цей процес потребує часу й недостатньо ефективний.
У міру того як м’язи використовують вуглеводи з крові, мозок, відповідно, отримує їх менше, і ми починаємо почуватися ніби в тумані (вам має бути знайоме це відчуття, що виникає при тривалих пробіжках або якщо ви тренуєтеся натщесерце). Гелі ж можуть різко «оживити» нас, оскільки глюкоза, яка міститься в них, потрапляє одразу в кров, що живить мозок.
Саме тому гелі викликають приплив енергії, але не позбавляють від важкості в ногах.
Отже, гелі допомагають поповнити запаси енергії та калорій під час важкої гонки. Проте вони не є повноцінною заміною вуглеводів, тому не збільшать витривалість.
Коли їх використовувати?
Як і все в бігу, підхід до споживання енергетичних гелів суто індивідуальний. Хтось відчує ефект через 3 хвилини, комусь знадобиться 15.
Різниця у швидкості засвоєння залежить від здатності вашого шлунка перетравлювати гелі. До того ж іноді під час інтенсивного бігу наш організм відводить кров від травного тракту до ніг, щоб допомагати їм рухатися.
Існує думка, що, приймаючи гель завчасно, перед тим, як закінчаться запаси глікогену в організмі, ви зможете уникнути багатьох проблем, зокрема зі шлунком. Рекомендується вживати першу упаковку протягом 45-60-ти хвилин після початку забігу, залежно від того, як швидко ви їх засвоюєте.
Деякі бігуни віддають перевагу вживанню гелю перед початком змагань. З точки зору фізіології тут немає протиріч, хоча багато хто все ж таки надає перевагу натуральному заправленню у вигляді «правильного» сніданку.
Як часто їх приймати?
Як уже згадувалося раніше, швидкість, з якою ви можете перетравлювати гелі, якраз і впливає на частоту їх вживання. Важливо не перевантажити шлунок. Варто зачекати 45-60 хвилин перед тим, як приймати новий.
Ще однією причиною не зловживати гелем є те, що не варто перенасичувати кров цукром. Поки гель не всмокчеться м’язами, рівень глюкози в крові буде досить високим, і не варто підвищувати його ще сильніше.
Найголовніше – випробувати гелі під час тренувального процесу. Причому варто враховувати, коли саме ви плануєте їх приймати під час гонки, і завчасно почати привчати організм до цього.
Отже, ось кілька порад наостанок:
1. Якщо вам важко перетравлювати гелі, але ви все ж таки маєте намір їх приймати, розбийте прийом на кілька разів, наприклад, з’їдайте по ¼ порції кожні 20 хвилин. Ви будете отримувати енергію та позбавите шлунок від необхідності перетравлювати все одразу.
2. Завжди вживайте енергетичні гелі з водою. Якщо ви цього не будете робити, то збільшите час їх засвоєння. І ніколи не запивайте їх ізотоніками – це загрожує високим стрибком рівня цукру в крові.
Джерело: running.competitor.com
