Ні в кого не викликає сумнівів той факт, що марафонська дистанція — це дуже серйозне та складне випробування. 42 кілометри та кілька годин активної роботи — серйозний стрес для нашого організму.
Якщо ви станете на позначці 39-40-го кілометра, то зможете спостерігати, як безліч людей із виснаженими обличчями шкутильгають до фінішу. Просто уявіть собі, що їм доведеться відчувати ще кілька кілометрів до фінішної риски. А такі страждання нікому не потрібні. Тим більше, що їх відносно легко можна уникнути.
Тренуючись належним чином, ви зробите проходження марафону легшим і комфортнішим. Правильна організація тренувального процесу протягом сезону дозволяє спортсменам значно знизити ризик отримання травми, дає змогу отримати задоволення від подолання дистанції та покращити свій результат.
Підготовка до марафону починається за місяці до перегонів. Маючи необхідний рівень витривалості та ЗФП, бігун має чудові шанси показати хороші результати за умови, що він правильно проводитиме свої тренування в період підготовки.
Нижче наведено приклади найефективніших тренувань. Оскільки ці перегони належать до аеробного виду навантаження, то немає жодної потреби бігати 400-метрові відрізки — замість цього краще зосередитися на тренуваннях, орієнтованих на підвищення витривалості.
Цього можна досягти за допомогою тривалого бігу.
Тренування № 1. Тривалий біг
Немає кращого тренування для марафонців, ніж тривалий біг у легкому темпі, оскільки він приносить найбільшу користь під час підготовки до перегонів.
Саме тому бігуни мають практикувати тривалий біг щотижня. Хоча головною метою тривалого бігу на початку сезону та в період основної підготовки є підвищення загальної витривалості, настає момент, коли до цих тренувань має долучитися ще один параметр — темп. Це відбувається тоді, коли бігуни можуть без зусиль пробігати дану дистанцію та починають працювати над швидкістю її проходження.
Як рекомендує видання “Triahlete”, найкращою вправою в цьому випадку буде проходження останніх 3-8 кілометрів (залежно від рівня вашої фізичної форми) дистанції у вищому темпі. Біг у гоночному режимі на “втомлених ногах” — це найреальніший спосіб відчути те, з чим вам доведеться зіткнутися під час марафону.
Більш просунуті спортсмени можуть долати значно більший кілометраж у такому темпі. Наприклад, 30-кілометровий забіг може закінчитися 15 кілометрами бігу в темпі марафону.
Тренування в такому стилі привчають ваше тіло працювати ефективніше та розвивають специфічну витривалість, необхідну для марафону.
Тренування № 2. Прогресивний біг
Будь-який марафонець знає, що в міру наближення до фінішу, особливо після 30-го кілометра, — кількість витрачених зусиль значно зростає. Використання прогресивного бігу дозволить краще підготувати наше тіло та розум до постійно зростаючого навантаження. Такі аеробні тренування краще використовувати в першій половині підготовки до марафону.
Прогресивний біг полягає в поступовому прискоренні протягом усієї дистанції з таким розрахунком, щоб останні 3-5 хвилин ви бігли в пороговому темпі. Для кращого розвитку слід бігти довше, а не швидше.
Більшість бігунів можуть починати з 3-5 кілометрів наприкінці нескладного тренування. Збільшуючи кожні кілька хвилин темп, ви поступово біжите все швидше і швидше.
Більш просунуті спортсмени виконують 8-11 кілометрів прогресивного бігу. Але не слід забувати, що це аеробне навантаження, тож вийти на свій пороговий темп ви маєте за кілька хвилин до закінчення тренування.
Такий тип тренування підвищує загальну витривалість та психічну стійкість, а також підготовлює бігунів до складніших тренувань наприкінці підготовки.
Тренування № 3. Фартлек
Фартлек належить до інтервальних тренувань. Особливість такого бігу полягає в тому, що ви під час пробіжки періодично збільшуєте темп до змагального на дистанції 3-5 км і біжите в ньому 30-60 секунд, після чого знову повертаєтеся до легкого бігу.
Таке прискорення призводить до значного збільшення молочної кислоти в крові. Вона часто спричиняє болісні відчуття печіння в м’язах, що виникають під час важких інтервальних тренувань або короткої гонки.
При поверненні до звичного темпу ваш організм прагне позбутися молочної кислоти, незважаючи на те, що ви ще продовжуєте бігти.
В результаті ваше тіло ефективніше виводить молочну кислоту, що призводить до підвищення анаеробного порогу. Це дозволить вам підтримувати необхідний темп протягом тривалого часу.
Анаеробний поріг безпосередньо пов’язаний із витривалістю та працездатністю, тому такий тип тренувань може значно покращити ваші результати в марафоні.
Оскільки ці тренування досить важкі та складні, то краще проводити їх раз на 2-3 тижні ближче до завершення підготовки до марафону. Більш традиційні темпові тренування, тривалий і прогресивний біг повинні складати основну частину вашої підготовки.
Маючи необхідні знання та ефективні методики, правильно збільшуючи кілометраж і проводячи розминки/заминки, ви зможете тренуватися більш цілеспрямовано, покращити свої результати та знизити ризик появи травми!
За матеріалами сайту triathlete-europe.competitor.com
