Звичайно, у світі професійних спортсменів дві тренування на день навряд чи є такою вже рідкістю, але для аматора це все ж таки трохи скидається на потяг до мазохізму. Проте тренування двічі на день мають свої фізіологічні та психологічні переваги.
Біг на «втомлених ногах»
Ближче до кінця забігу ми почуваємося виснаженими і втомленими, але наше завдання — знайти свої приховані резерви й гідно фінішувати (а то й посісти призове місце). Якщо ми навчимося на тренуваннях знаходити в собі ці сили й мотивувати себе бігти, незважаючи на втому, це буде додатковим плюсом, коли настане день змагань.
Проводячи тренування рано вранці та повертаючись до нього ввечері, ви, без сумніву, почуватиметеся вдвічі втомленішим. Але що цікаво — чим частіше бігуни, які практикують такий вид тренування, роблять його, тим краще вони починають почуватися на другому тренуванні після того, як розігріються й почнуть бігти. Друге тренування ніби «шліфує» перше.
Друге тренування зазвичай спрямоване на швидкісні та силові показники. Подібно до того, як наприкінці забігу ви збираєте всю волю в кулак, так друге тренування вчить вас справлятися з утомою й боротися до кінця. Хороша новина полягає в тому, що після того, як ви переживете період, коли вам буде дуже нелегко, тіло й розум адаптуються до повторного навантаження, і вам стане легше.
Психологічна стійкість
Є ще одна важлива складова важкого дворазового тренування протягом дня — ментальна. Завдяки тому, що ви вже навчилися чудово орієнтуватися в собі під час важкого другого тренування, ви знаєте, що можете «додати» наприкінці забігу, хоча сили, здавалося б, уже на межі, і тіло може зробити зусилля, хоча розум і намагається цьому завадити.
Для марафонців, які практикують два тренування на день, непоганим рішенням, що трохи полегшить навантаження, буде подолати великий кілометраж за два тренування замість того, щоб зробити це за одне. Ба більше — якщо у вас випадає абсолютно вільний день (без роботи та будь-яких завдань), то чому б вам не витратити його на два повноцінних тренування? 🙂
Специфіка (методика тренування)
Бред Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — розповідає, що дуже часто використовує важкі подвійні тренування під час «легкого» блоку тренувань. Друге тренування включає в себе короткі повтори по 200 метрів на стадіоні або відрізки по 200-300 метрів угору. Він вважає, що швидкісні відрізки — чудове доповнення до нормального тренування. Але якщо йдеться про «важкий» блок, то це матиме такий вигляд:
Уранці: розігрівальні 5 км, робота: 3х5 км з 1 хвилиною на відпочинок і 5 км заминка.
Увечері: розігрів — 5 км, 4х400/600 м швидкісний повтор/відновлення, 2 км — заминка.
Відпочинок між тренуваннями — 8 годин.
Якщо ваша мета — покращити ваші бігові характеристики:
Уранці: темповий біг
Увечері: повтори по 200 м з повним відновленням або ж гірські «вибухові» відрізки для зміцнення та збільшення сили й швидкісної витривалості
Важкий тренувальний блок:
Ранок: 4х2 км
Вечір: 4-5х600 метрів
Методика для марафонців
Думка Хадсона збігається з думкою тренера Ренато Канова (Renato Canova) щодо застосування подвійних тренувань для бігунів на короткі й довгі дистанції, але їхні точки зору розходяться, коли йдеться про марафонців: «Я не застосовую їх у тренувальному плані марафонця, наприклад, 2 тренування по 20 км, оскільки вважаю, що вони надто виснажують фізично й психологічно. Хоча Канова вважає інакше».
Тренування Канова
Ранок: 10 км (темп 5:40-5:30) + 10 км (5.10-5.00)*
Вечір: 10 км (5:30-5:25) + 10х1 км (2:55 з півторахвилинною перервою на відновлення)*
*Темп наведено для елітних бігунів, тому не потрібно намагатися повторювати його
Відновлення
Нам завжди хочеться тренуватися якнайбільше, але потрібно постаратися не перестаратися. Подвійні тренування не потрібно повторювати щотижня по два рази. Достатньо проводити їх раз на 2-4 тижні й відводити достатньо часу для відновлення. І пам’ятайте, що швидкісні відрізки на другому тренуванні хороші, але після таких днів необхідно дати організму відпочити щонайменше два дні.
Періодизація при підготовці до напівмарафону та 10 км за системою Хадсона
- Ранок: 6-км біг угору. Вечір: 8х200 м;
- Ранок: 7,5 км біг угору. Вечір: 10х200 м;
- 2х5 км/60 сек відновлення. Вечір: 8х300 м;
-
Силовий блок
Ранок: 12 км темповий біг. Вечір: 8х1,5 км швидкісний біг; -
Аеробний
Ранок: 8 км (напівмарафонський темп). Вечір: 8 км (напівмарафонський темп). -
Наприкінці сезону
Ранок: 4х2 км. Вечір: 4х400 м прискорення. - Ранок: 5 км темповий біг. Вечір: 1600 м + 8х400 м.
Післямова
Тренуючи витривалість і звикнувши тренуватися у втомленому стані, ви будете більше підготовлені до потужного ривка наприкінці забігу. Подвійне тренування не завжди здається привабливим, але нагорода не змусить себе довго чекати.
Автор: Олександр Костюшко
