Отже, почнемо з самого початку. Ви новачок і задалися цим питанням. Будь-який посібник, і ми в тому числі, порадимо вам не морочитися. Стопу потрібно ставити так, як вам зручно. Мова зараз, звісно ж, про новачків і людей, які тільки ступили на слизьку стежку бігуна. Усе має відбуватися поступово.
Біг з носка
Це найскладніший з технічного погляду вид постановки стопи, і він більшою мірою характерний для спринтерів та професійних бігунів. Тут навантаження лягає здебільшого на литки, які мають бути добре розвинені для такого бігу. Крім того, новачки, начитавшись інформації про правильність саме цього методу, але не вникнувши в технічний аспект, «встромляють» носок у землю, що може призвести, а часто й призводить до травми, зокрема до запалення окістя .
Біг з п’ятки
Цей вид бігу найбільш характерний для початківців. До того ж бігові кросівки з товстим амортизатором багато в чому нам у цьому допомагають. Дотик стопи до поверхні починається з п’ятки і плавно переходить на всю стопу. Тут важливий саме плавний перекат, а не «шльопання» стопою об асфальт (або чому ви там біжите ☺). З мінусів цієї техніки можна відзначити підвищене навантаження на коліна та щиколотки, а також уповільнення темпу руху.
Біг із середньої частини стопи
Така постановка стопи, вочевидь, і є оптимальною для бігунів зі стажем. Основна відмінність від попередньої техніки полягає в тому, що дотик до поверхні починається з носка (або середньої частини стопи), а потім уже переходить на п’ятку. Для того щоб не врізатися носком у землю, необхідно трохи вище піднімати стегно і ніби «накривати» поверхню ногою. Нога при приземленні знаходиться під центром ваги тіла, а не виноситься вперед, як під час бігу «з п’ятки». Ця техніка характеризується вищим темпом і ККД, а також меншим навантаженням на суглоби порівняно з «бігом з п’ятки». Як і «біг з носка», така техніка робить гарний (хоча й не такий сильний) акцент на литкові м’язи.
Тепер перейдемо до досліджень. Ось до яких висновків дійшли вчені, опублікувавши в журналі «Nature» статтю.
«Протягом більшої частини своєї історії атлети брали участь у забігах босоніж або ж у мінімалістичному взутті на тонкій підошві та з мінімальними пом’якшувальними якостями. Технологічні ж кросівки з товстою підошвою та різного роду амортизуючими матеріалами були винайдені у 1970-х роках. У нас виникло питання: як же людям вдавалося справлятися з ударним навантаженням під час бігу до винаходу спеціального взуття? Отже, ми дослідили постановку ноги бігунів на довгі дистанції при бігу босоніж.
У ході експерименту були отримані такі результати: більшість спортсменів спочатку торкається землі передньою частиною стопи і лише потім п’яткою; трохи рідше спортсмени приземлялися на середню частину стопи і зовсім рідко на п’ятку. Що стосується взутих спортсменів – то тут результати діаметрально протилежні – більшість з них передусім торкаються землі п’яткою, чому сприяє м’яка амортизаційна підошва сучасного бігового взуття.
Кінетичний і кінематичний аналіз свідчить про те, що навіть при бігу по твердій поверхні бігуни, які біжать босоніж «з носка», зазнають значно меншого ударного навантаження при контакті з поверхнею, ніж взуті атлети, що біжать «з п’ятки».
Така різниця в результатах зумовлена головним чином тим, що в першому випадку нога при контакті перебуває у зігнутому стані, що дозволяє гомілковостопу та коліну відігравати роль природного амортизатора, знижуючи вплив на тіло удару від дотику з поверхнею.
Виходячи з цього, висновок напрошується сам собою: біг з передньої або середньої частини стопи є більш природним, рівномірніше розподіляє навантаження і, відповідно, є більш безпечним та знижує ймовірність отримання тих травм, яким так піддаються сучасні бігуни».
